不要錯過！為跑步愛好者量身定製的初級力量訓練計劃表

前言

絕大多數的跑步愛好者都沒計划過進行力量訓練，他們更多的追求是跑步時那種輕盈的感覺。

但適當的力量訓練能讓你更好的享受跑步的美好。可以讓你避免跑步損失，並且跑的更快更遠。

所以，今天要給大家分享專屬於跑步愛好者的初級力量訓練計劃第一部分，主要是鍛煉核心肌群與臀部肌肉。一般建議跑者的力量訓練在一周內進行2~5次即可，運動量不需要太大。

這個計劃表的運動量適用於從未進行過力量訓練的跑者，而如果你有一定的力量基礎，也可以適當的增加訓練動作的次數與時間，或者參考我以後發布的中級與高級的訓練計劃。

計劃列表與粗略介紹

由於篇幅的原因，無法詳細介紹每個動作的要點，只能大概說明一下，請諒解。

側抬腿

針對臀中肌的自重訓練，側身俯卧時，緩緩抬起上側大腿，上身保持穩定，抬至最高點時在緩緩下放。

每邊大腿各抬起10次。

內收肌抬腿

與側抬腿的姿勢基本相同，只是這次上側的大腿向前彎曲，將下側大腿抬高到最高點，同樣是慢上慢下，這次是針對大腿內側內收肌的鍛煉。

每邊大腿各10次。

側邊仰卧起坐

還是側卧，雙腿與肩膀同時抬起，向腰部收縮。大概就是將你的身體側著折起來的感覺。

每邊大腿各15次。

臀橋

鍛煉下背部與上臀部的肌肉，這個動作簡單，請參考圖片示範。當然還是得慢上慢下，不要藉助慣性來加快速度。

反覆20次。

抬腿

也叫反向卷腹，主要鍛煉腹直肌的下部，也就是第七第八塊腹肌。背部到臀部完全緊貼地面，臀部不可以抬起來。

反覆10次。

側擺腿

這個動作還挺羞恥的，主要鍛煉的是臀中肌的靈活性。

每邊大腿各12次。

卷腹

主要鍛煉腹直肌的上部，也就是男生的六塊腹肌和女生的馬甲線。雙手交叉置於胸前，可以防止借力，也可以有更好的鍛煉效果。

反覆15次

俯卧兩頭起

主要鍛煉下背部肌肉與臀大肌。這個動作幅度不會太大，所以不需要勉強抬太高。可以想像身體被對半疊起來，也可以想像自己是超人，正在起飛，豐富的想像能增加訓練的樂趣吧。

反覆15次。

俯卧撐

主要鍛煉肱三頭肌與胸肌，能增強跑步時上身的穩定性。

女孩子要是一個都做不了，可以先從跪姿俯卧撐開始訓練。

反覆10次。

跑者初級力量訓練第一部分簡介

這些動作的主要目的是為了提升你跑步時的橫向穩定性，會讓你的跑步姿勢變得更加的標準，最終你跑步時，臀部與膝蓋的壓力會被鍛煉過的肌肉分擔掉一部分，一周鍛煉四五次之後，跑步就能更輕鬆一點了。

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