踢一場世界盃要跑多少？你可能連裁判都跑不過！

四年一度的世界盃又開始了，

估計許多人又熬夜看球啤酒花生不離手

堅持了的運動計劃也要擱淺一段時間了

當我們坐在沙發上看著世界盃直播的時候

有沒有發現有一群人

總是90分鐘不停地在奔跑

他們比球員跑動的距離更多

精神更要集中

甚至沒有輪換

他們就是足球裁判。

比球員還要累

在每一場比賽中，運動員平均每場比賽跑11公里（約27圈田徑場），但球員通常負責某一戰術區域內，能夠短暫的休息。

而裁判都要跑10到13公里（約25~32圈），其中很少能夠休息，同時得精力高度集中仔細觀察球員每一步動作，你也知道在70,000名狂熱球迷的現場吹錯哨的後果得有多嚴重吧。

足球裁判是怎麼煉成的？

讓我們來看看資深職業足球裁判的修鍊過程，來自新澤西州馬克·蓋革（Mark Geiger）今年40歲，他可是2014年世界盃以來第一位參加世界盃的美國裁判，可謂是萬里挑一！

「我們離球越近，我們的判斷越准。」

這是一直馬克·蓋革信奉的「裁判哲學」，為了對付在比賽中每場比賽中至少有10公里的跑動、慢跑和短跑，所以他得在世界盃提前的6個月里，用節奏、短跑和法特萊克訓練來為自己的身體做好準備。

我們的身體既能極其複雜，他不會因為你是一個裁判而減少，裁判也得像高水平的運動員那樣，兼顧力量水平、爆發力水平、有氧水平和無氧水平，所以足球裁判也會聘請專業的體能教練，為他們量身制定體能計劃。

馬克·蓋革的一個典型的間歇訓練包括重複的全速衝刺，其間幾乎沒有休息的間隔。

等待接近身體極限的時候，便開始敏捷性或注意力鍛煉，馬克·蓋革需要前後左右快速滑步移動，集中注意體能教練向他們扔來的網球，然後完成投球和接球的動作。

這樣的訓練是為了保證他在身體體能極限的時候，頭腦仍能高度集中保持判斷力。

這樣苦行僧一般的訓練可是要維持長達半年，其中飲食作息也會被嚴格地控制。

世界盃裁判的跑步水平

想成為一名職業裁判可不是那些簡單，他的運動量和精神集中度甚至要比場上的球員更要高，國際足聯（FIFA）的裁判體能測試更是以嚴苛著稱。

測試要求完成6*40米短跑，但只有10秒的恢復時間，每一次衝刺必須快於6秒。

在10分鐘的恢復之後，繼續在跑道上完成10圈，30秒跑150米，35秒走50米，然後在21：30完成2.5英里法特萊克，平均配速為每英里5：20。

對於職業足球裁判來說，體能並非是最大壓力的，在比賽中有無數的高清攝像機時刻觀察你的一舉一動，你所做的每一個決定都將被仔細觀察並置於全球觀眾的眼底下。

在比賽最後15分鐘，球員們都很累，裁判也很累，但是裁判還得保持高度的注意力，這是對一個人身體和判斷力極限的考驗。

職業裁判都在用的法特萊克運動法

科學的訓練計劃能讓你的努力事半功倍，我們可以參考職業裁判甚至是馬拉松運動員都在用的法特萊克運動法。

誕生於北歐的法特萊克（Fartlek）,意思是「速度遊戲跑，是經典的跑步燃脂訓練法。

這種訓練法主要通過走跑交替，把原本難以堅持的跑步，混搭了步行，加起來就變成了舒適燃脂的走跑運動——跑步感覺3到疲勞的時候，開始走路，讓心率恢復到舒適的狀態，然後再次跑步，通過走路休息。

這種方式特別適合新手，心肺功能較弱或者體重較大的人使用，可以通過走跑結合的方式，輕鬆突破自己的最遠距離。

習慣了普通跑、長距離跑的朋友可以嘗試在訓練日穿插加入法特萊克運動法，來刺激改變身體的慣性，突破自己的瓶頸期。

想成為一名世界盃裁判可不容易，意志、專業、體能、天賦缺一不可，身體絕對不會騙人，你付出多少，你回報就有多少。

我們可以在綠茵場上看到40歲的馬克·蓋革仍肆意奔跑，也可以看到同樣年齡的大叔挺著啤酒肚在飯店觥籌交錯。歲月給懶散的人帶去蒼老和束縛，同樣也給自律的人帶去活力和自由。

你看，「自由」兩字長得不也是條條框框的么。

P.S.馬克·蓋革在做裁判之前還是一名和體育無關的數學老師。

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作者：翟在家，運動深度沉迷者，博愛各類運動：跑步籃球健身射箭卡丁車攀岩拳擊……我可是夏天要去海邊的人！

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