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怎樣吃油才更有效減肥?

原標題:怎樣吃油才更有效減肥?


覺得自己胖了不要懊悔,可以現在就行動調整飲食:減少飲食中的油脂,除了烹調用油,還有動物類食物帶來的油脂和堅果。清淡飲食,保證瘦肉攝入,多吃蔬菜,吃適量水果。主食改為雜糧來吃,如果吃的比較油膩,腸胃消化不好,用熬些香軟的雜糧粥。


下面整理了一些問答,如何吃油更有效減肥!

問:「早上起來空腹喝一勺橄欖油能減肥?真的嗎?」


答:橄欖油中單不飽和脂肪酸含量占脂肪的74-79%,多不飽和脂肪酸約10%,飽和脂肪酸僅10%,對於減低膽固醇,調節血脂,降低冠心病的作用很大。有利於心腦血管疾病的地中海飲食結構中,橄欖油是其中重要的一環。但是早上起來空腹喝橄欖油可以減肥這點不可能,如果真的有效,現在就不會有各種減肥藥、減肥方法。橄欖油再好也是油脂,和普通油脂一樣提供900千卡/100g的能量。適量有利於身體健康,吃多了就一個效果,發胖。沒有差別。減重中建議用茶油橄欖油,也是對全天膳食中脂類攝入做了定量的。



問:「怎麼可以知道食物熱量高不高?」

答:有包裝的看食物的營養成分表,沒有包裝的,現在網路很發達,直接上網搜索。平時有一定了解的可以自己做初步的判斷,人類的天性對能量是渴望的,一般大眾比較喜愛吃的,大部分是油脂比例高的,其次是糖含量高的。不僅是只考慮油炸食品,作為同樣類型食物不同部位不同製作等都可以這樣考慮。例如雞胸肉(脂肪比例5%)和雞中翅(約13%),大部分人更喜歡雞中翅。豬瘦肉(脂肪6%)和排骨(脂肪23%),大部分人更喜歡吃排骨。很多人說不愛吃肥肉,不愛用油,但是一些隱形的脂肪還是無形中影響了大家的判斷。


問:「烹飪全部用椰子油代替可以嘛?」


答:可以。最近椰子油很熱門,似乎對方方面面作用都很好。其實很多也沒有錯,例如不含反式脂肪酸,不含膽固醇。很對,天然的植物油確實不含,貴的橄欖油是,便宜的大豆油菜籽油也是。椰子油含有中鏈脂肪酸,進入體內快速代謝並提供能量,可以生酮消脂,不易儲存,能夠減少脂肪堆積。確實椰子油中含有的中鏈脂肪酸比例豐富,約有65%左右。但是要明確這點是相對其他脂肪而言,並且你通過椰子油攝入的能量比身體能代謝出去的能量多,雖然不易存儲也還是能儲存的。椰子油雖然有很多效果,但還是油脂,熱量和普通油脂一樣9千卡/1g,不會改變的,吃多了,還是會漲脂肪。量吃對了,才有效果。同時因為椰子油以飽和脂肪酸為主,烹調用油全部用椰子油代替的情況下,建議飲食中搭配一些堅果,適量補充不飽和脂肪酸,均衡飲食。


問:「那戒油戒鹽對身體有影響嗎?」


答:要看具體的量,吃的太少就不用戒了。現在經常聽到健康建議中都有戒油鹽這一條,主要原因是現在人的飲食中油鹽的量居高不下,成為肥胖和慢性疾病發生的關鍵影響因素。根據中國居民膳食推薦,油每人每天的量25-30g,鹽每人每天的量為6g,有統,中國居民平均食用油攝入量42.1g/天,鹽約為10.5g/天,是遠高於推薦量的。大家自己估計一下,你每天攝入的油鹽高不高?要不要戒?


問:「很想吃油炸的食物怎麼辦」


答:特別想吃即使在減重也可以吃,有些食品吃了容易發胖是因為量吃超了,而配套的營養不全。例如油條,脂肪含量是17g/100g,如果吃50g,攝入的油脂約為8g,飲食中調整烹調用油或者食物種類就不受影響了。重要是搭配足量的肉蛋奶和蔬果來吃,體重並不會上漲。


問:「老師,奶油的主要成分是什麼呢?考慮蛋白質還是油脂攝入呢?」


答:純正的奶油指的是牛奶中提煉的脂肪。但是實際大部分用到奶油的食物一般都是人造奶油,用動物油或者植物油製作的代替品。例如奶油蛋糕,慕斯蛋糕等各式的甜點糕點,冰淇淋等等。無論純正的奶油還是人造奶油,主要成分都是脂肪,約80%左右,也可以高達97%,碳水和蛋白質小於1%。有些用於烘焙、裱花等的奶油,水分含量會高些,會加入鹽,糖,乳化劑,香精等。用在不同作用的奶油脂肪和水分的比例會不同,但是蛋白質的比例都很低小於1%,不用考慮蛋白質的攝入。

問:「外賣很油,上班沒時間在家做,帶去公司吃是前面晚上做的會不會對身體不好?」


答:比吃某些外賣好。如果要帶隔夜的菜到去吃,重要是做好保鮮。最好是做好菜後還沒有被翻動過先分到乾淨的飯盒裡放涼後放冰箱。如果是已經吃過的,建議可以再煮沸了才放進飯盒,放入冰箱,重要的是殺菌。綠葉菜盡量不隔夜,可以第二天帶些新鮮的。做個沙拉或者涼拌都挺好的。



問:「植物油脂好還是豬油好?」

答:其實天然的油脂沒有哪個是壞的,只是看你的身體的需要,普遍而言植物油脂含不飽和脂肪酸比例較高,豬油牛油含飽和脂肪酸較高,其實都是身體需要的,但是我們現代人的日常飲食中,有很多飽和脂肪酸的來源,例如肉類,加工食品等,所以才建議在烹調用油中攝入天然植物油脂,滿足身體需要,對於有三高,肥胖的人,油脂應該減少攝入,選擇一些不飽和脂肪酸含量高的油脂,例如茶籽油、橄欖油等,對血脂控制有很好的作用。


問:「老師,減肥時炒菜用的油是什麼油?怎麼樣計算它的量?」


答:普通的天然植物油都可以,不要用放太久的油,反覆炸的油,地溝油[二哈]等等,有條件的可以考慮一下茶油。無論是什麼油脂,豬油,牛油,羊油,玉米油,花生油,菜籽油,橄欖油,大豆油,棕櫚油,即使是地溝油,精鍊出來的,熱量都在900大卡左右。所以你用量可以考慮推薦量不超過25-30g每天,減重中烹調用油可以適當減少,搭配堅果來補充不飽和脂肪酸和必需脂肪酸,達到更好的效果。


問:「請問直接攝入油和攝入堅果蛋黃等優質脂肪有何區別。兩者可否共同攝入,還是要有多有少,一個攝入多了另一種的攝入量就應該相對減少呢?」


答:天然植物油和堅果中的脂肪,主要是不飽和脂肪酸含量比較高(70%左右),飽和脂肪酸含量低(10%),而動物油脂,蛋黃的油脂中,不飽和脂肪含量比天然植物油低,飽和脂肪酸含量稍高(40-60%)。但是無論是不飽和脂肪酸還是飽和脂肪酸,都是油脂,提供的能量是一樣的吃多了一樣胖。共同攝入脂肪的比例會更好,但是堅果吃多了烹調用油確實是要少用的。


問:「老師,減重是不是不要用油,沒有油很難吃?」


答:是限制用油,不是不用油。脂肪是我們身體三大能量營養素,身體不能缺的。你在烹調的時候,多用蒸、煮、燉、鹵、涼拌等方法,也可以買個不粘鍋油脂就少很多了。另外既然要減重了,少吃油炸的食物。油脂的食品經過高溫和油的烹制,產生大量的致癌物質,減不減重都應該少吃的,我們很多學員在減重過程中也能做的很好吃。



問:「奶油做的蛋糕會胖嗎?」


答:昨天說植物奶油蛋糕含有反式脂肪酸,動物奶油也會有的。牛羊肉的油脂,牛奶里的油脂也會有很少量的反式脂肪酸,但是這些天然食物中反式脂肪酸對人體的影響不大。我國營養素參考推薦量中反式脂肪酸的最高限量是膳食總能量的1%,大約相當於2g,大家在購買食物的時候可以參考一下。再強調,動物奶油也是油脂,無論是什麼油脂,1g的脂肪含熱量是9千卡,大家認為很健康的橄欖油,茶油等熱量也是一樣的,吃多了肯定胖。


問:「就用家裡平常炒菜用的調和油做減脂餐可以嗎?」


答:如果是做減脂餐,油脂用量可能減少,盡量保證油脂的質量。通過茶油,橄欖油,堅果來補充脂肪,對身體的幫助更大。茶油,橄欖油中單不飽和脂肪酸含量占脂肪的74-79%,多不飽和脂肪酸約10%,飽和脂肪酸僅10%,有助於減低膽固醇,調節血脂,降低冠心病的概率。堅果的脂肪中多不飽和脂肪酸比較多,比例在40-70%,飽和脂肪酸同樣僅10%左右,有增強大腦活力,調整血脂等作用。


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