溫故知新：囚徒增肌計劃之挑戰20 磅！

今天溫故知新文章帶給大家的是我們熟悉的老朋友保羅·威德的文章《挑戰20 磅！》，送給渴望增肌的朋友們~

你的理想狀態大概是這樣的：將力量等級提升到能夠捏碎骨頭的危險級別，並動真格地打造一些肌肉。你做到了嗎？或者說你仍然帶著那一身「低配置」原地打轉，無法前進？

你需要做出巨大的改變，而產生巨大改變所需的是巨大的個人挑戰目標。在獄中認識的一個有錢人告訴我，與10 萬美元相比，掙100 萬美元的目標更容易設定和達成。原因何在？因為目標越大，就越能鼓舞人心，使人釋放越多的精神力量，讓人真正全力以赴應對挑戰。這項原則適用於金錢，也適用於你的身體。巨大、令人振奮且富有挑戰性的目標比小得可憐的目標更容易達成。

因此，下面是我為你定下的目標：

我希望幫助你在一年之內增加20 磅（9 千克）肌肉，僅僅依靠自重訓練。

現在，倘使你喜愛鍛煉，而那個目標無法調動你的積極性，那麼你大約已經死了。20 磅緊實的肌肉足以令人敬畏，並且將徹底地改造你的身體。你或許在健美網站或雜誌上見過一些人探討在一年之內增加50 磅（22.7 千克）肌肉這樣荒謬的事情—請將它們全部遺忘。那是極為罕見的，就算真正發生，也純粹是巨量類固醇以及其他化學毒物的成果。那50 磅幾乎全部是水，而不是水的部分則是停葯就會消失的（特別要注意這一點）虛假的人造組織。對我來說，這麼做簡直是瘋了。若想掩耳盜鈴般地擁有巨大的塊頭，在袖子里塞紙巾就夠了。（實際上，現代健美者正在做的事情與此類似。若想找點兒精神刺激，請上網搜索一下「合成類固醇濫用」。）

沒有類固醇的時代巨人

在身上增加20 磅真正的肌肉會讓你擁有怎樣的體格？想像一塊0.25 磅（0.1 千克）巨大而多汁的漢堡肉餅。請記住，0.25 磅是它未加工時的重量，它烹調之後的重量只有原重量的1/3。接下來想像一下，4 塊這樣巨大而未經加工的肉壓在一起該有多大一堆，那大概就是1 磅肉堆在一起的樣子了。想想20 塊那樣的肉塊吧（也就是80 塊未加工的漢堡肉餅）。

這個數量很大，不是嗎？若能將那些肉全都貼到自己的軀幹、手臂和腿上，你將看起來碩大得多，並且更有威懾力。（請記住，若是扣除骨骼、器官、皮膚以及其他東西，一個普通人體內最多只有約40 磅/18 千克肌肉。）

那麼在力量方面呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，獲得實實在在的肌肉確實是一種好方法。是的，外面有一些娘娘腔但體型碩大的健美者，也有一些能夠如同超人般舉起重物的小個子傢伙。然而，一般來說，肌肉與力量之間有直接的關聯。

因此，在力量舉重者與奧林匹克舉重運動員的職業生涯中，他們的體重一路上升：隨著力量的增加，他們精瘦的肌肉組織也增加了。此外，你並不准備在愚蠢的器械上做高次數的練習，對吧？你將使用的是實用的終極訓練工具—自己的身體。向著這個目標訓練的結果是，你將變得如巨獸般強大。

訓練計劃呢，親愛的保羅？

是的，上面說的是策略。那麼，訓練計劃呢？

好吧，我不能為你提供一份訓練計劃，因為它一直都在變。（肯定地說，隨著你的力量與肌肉的增長，你的練習必須改變。）能應用這些策略的訓練計劃有很多，你可以在《囚徒健身》及本書中找到它們。

如同我說過的那樣，你的訓練計劃應當圍繞6 項基本內容（由「六藝」提煉而來）進行構建。這6 項內容包括引體向上變式、自重深蹲和腿部練習、橋、倒立練習、舉腿和中部練習以及引體向上。關鍵在於賣力地進行這6 個系列的練習。「賣力」訓練看起來是怎麼樣的呢？這裡列舉了一份中級計劃，它只包含兩回訓練，一個循環中有一天休息時間。假如你沒有這麼強壯，可以用其他動作替換那些動作，但是基調不變。

練習一：引體向上、深蹲、橋

引體向上

人人都愛引體向上！用兩組（每組5 次）的標準雙臂引體向上以及一些懸吊拉伸作為熱身，意在使全身放鬆。此後，做弓手引體向上—這應該是一個你覺得極難的動作。今天，你要累計做10 次，不論要分為多少組。你從自己較弱的一側開始成功地做了4 次，然後用較強的一側同樣做了4 次，再每側做3 次；之後，兩側各做一組2 次，又各做一組1 次，合起來每側做了10 次（4+3+2+1=10）。雖然這樣訓練還不到力竭的程度，但已經足夠艱難而刺激了。下回訓練時，你要做11 次，我的冠軍！

然而，訓練還沒有到此結束。肩部旋轉放鬆之後，你回到單杠下，以標準的雙臂引體向上作為終結。你的背闊肌和肱二頭肌這時已經精疲力竭了，以至於做不了標準和幅度完整的動作，因此你只下降3/4 就將自己拉了起來。做完一組9 次後，你再也不可能做任何垂直練習了—你的背闊肌已經熟透了。

你的上背部和斜方肌還能做更多的練習，對吧？因此，回到所有人的最愛--水平引體向上吧。將自己置於低矮的單杠之下，上拉，直到胸部與之接觸。逼迫你的肩胛肌肉直到幾乎疼痛地收縮，甚至你在做第一次時就是如此。認真做了一組8 次後，又做了一組7 次。此時，你的上背部肌肉已經充血和燃燒了。

至此，上背部已經得到了極好的鍛煉—從前到後，從左到右。然而，你是一個斯巴達勇士，希望在最後為自己的抓握力再來一發—那就做抓握懸吊吧。為了鍛煉整隻手，你將兩條毛巾掛到單杠上，使得原本困難的動作變得更難。你的前臂已經被折磨得差不多了，因此你每次懸吊都支撐不了幾秒。做完3 組後，你的雙手在抽搐，前臂熱到你想將它們泡到冰水裡去。很好，你做了一些正確的事！謝天謝地，你的雙臂終於能休息一下了。接下來是腿部練習。

深蹲

用原地跑和折刀深蹲熱身後，為了獲得粗壯的雙腿，是時候嘗試完美的神經導火索—爆髮式跳躍了。遵照我的《囚徒爆發力》中列出的規則和進度，做3 組熱身練習。然後，就到了深蹲的時候了。

按照你的目標次數做出完美的單腿深蹲對你來說有些困難，因此你先做輔助深蹲—以門框來協助自己將身體拉起來。然而，你嚴於律己，每個動作都做得緩慢而標準，不利用慣性，並儘可能少地利用助力。每條腿各做10 次標準的深蹲，做3 組，讓股四頭肌感覺它們像被手術摘除且浸泡在電池酸之中，之後重新縫合歸位一樣。

然而，為了獲得更好的運動能力，你需要做更多的深蹲。（不要擔心，那些巨大的腿部肌肉吃得消。）因此，你開始做幅度完整、嚴謹且完美的雙腿深蹲，兩組各做50 次，讓雙腿難以置信地充血且疲倦。然而，這還沒完—你得出門進行衝刺跑。（我賭你無論如何都能找到一段適合跑步的路。）將目標設為100 米並且達成。起初，你會感覺自己在穿過果凍牆，然而你咬緊牙關，並且不知怎麼地就適應了。跑5 輪，每輪之間各有一分鐘休息時間，直到讓雙腿筋疲力盡，無法站立。你見過短跑運動員的雙腿吧，孩子？

橋

回到室內，即使渴盼癱倒在沙發上，你仍然有另一個要做的練習—橋。這時你的全身都已得到充分的熱身，因此你可以直接開始頂橋。15 次看起來有些容易，因此你拉伸一下，改做蜥蜴橋，即單臂單腿的橋。這，只屬於冠軍。你顫抖、哆嗦，但是每側成功地做了4 次。感覺不太夠，你又回到常規的頂橋，做了一組12 次：每次做3 秒，在最高處緊繃並停頓。為了鍛煉大腿後側的肌肉，你又做了兩組直橋，分別是25 次和18 次，從而讓你的腘繩肌（和肱三頭肌）如同著火了一樣。

到現在，一天的訓練才算結束。但是，你的腦海深處依然存在疑問：你如此努力地鍛煉雙腿，進行了跳躍、深蹲和跑步，以至於在做橋的時候你無法讓脊柱肌肉得到應有的鍛煉，因為你的腿已經力竭了。自然，你讓它們獲得了良好的鍛煉，但是「良好」還不足以打造20 磅（9 千克）肌肉，對吧？因此，你又來到單杠前，跳起並進入俯卧懸吊姿勢。能在這個姿勢下將身體拉上拉下當然比較理想，但是你的身體已經被蹂躪得差不多了，光是保持懸吊姿勢就已經很不錯了。筆直地懸吊3 秒後，你感覺你的脊柱肌肉粗大得就像蟒蛇一樣；懸吊5 秒後，你身體發抖；懸吊8 秒後，你從杠上掉了下來。你為自己制訂的目標是總共30 秒的俯卧懸吊，而你總共分成了7 組才累計著完成了。最後，你全身是汗且沒有一絲力氣，而脊柱肌肉已經受到了充分的折磨。

你還要做更多的腿部練習和背部練習，比如深蹲、硬拉、腿彎舉或使用拉力帶的動作嗎？不！並不是因為你不想，而是因為你不能。你的肌肉已經鍛煉到極限了！一些蠢貨說自重訓練無法打造肌肉—請無視他們。若你能夠像這樣每周訓練一兩回，堅持一年，你就能改造自己。這些練習甚至能讓鉛筆長出肌肉！吃塊牛排，好好睡一覺，這是你應得的。

練習二：倒立撐、舉腿、俯卧撐

距離上一回訓練已經48 小時了，其中有十幾個小時的睡眠和幾頓高質量的正餐，然而你的雙腿仍然有些僵硬。是時候用「練習二」再次訓練了！上一次，我們做了引體向上、深蹲和橋，這次是倒立撐、舉腿以及俯卧撐。它們幾乎全是上半身練習，你的雙腿應當不會得到太多鍛煉。

倒立撐

鍛煉肩部之前進行妥當的熱身總是不錯的。因此，你開始旋轉手臂、主動拉伸以及做幾次靠牆倒立。這些動作讓肩部獲得了一些血液。是時候做倒立撐了：第一組嚴謹地做了6 次，不算太糟；經過兩分鐘休息，你又做了5 次。或許你本來能夠做6 次，然而你的腦袋就懸在地面上，把自己逼得太狠不是什麼明智的做法，對吧？你還想做得更多，因此增加練習的組數，而不是一次性做完—你又做了一組3 次，而最後一組只完美地做了一次。你這一天的倒立撐練習就完成了（6+5+3+1=15）。在最後那一次中，你將雙臂鎖死，支撐了大約12 秒—感覺如同永恆。做完之後，你並沒有真正地癱在地上，不過也差不多了。

四處走動時甩動腕關節和手臂，你能夠感覺三角肌和肱三頭肌受到了深度刺激。這麼發力之後，你的肩部和手臂肌肉怎麼可能不增長呢？你的整個上半身都經歷了一次鍛煉！

舉腿

你需要伸展那些受壓迫的軀幹肌肉和肩部肌肉，所以稍事休息和飲水後，你走向單杠。

你早已熱身完畢，因此在兩組輕度而伸展的懸垂屈膝後，該動真格的了—做標準的懸吊舉腿。雙腿筆直，不依靠任何慣性，你爆髮式地做了一組18 次。做下一組時，你只標準地做了6 次，之後不得不開始搖晃並且作弊。然而無論如何，你最終還是掙扎著做了11 次。完成兩組後，你的腹肌、腰部和髖部就像被烤過了似的。

你從杠上下來，走向房間的另一側，讓自己的雙手獲得一點兒休息，之後回來進行懸垂屈膝。在做完舉腿後，這些動作看起來應當不難，然而你的腹肌已經疲憊了，因此你只能非常艱難而雜亂無章地做出一組21 次。你的力量耗盡了，因此你仰卧在地上—不是為了休息，而是準備做平卧舉腿。喘著氣嚴謹地做完一組12 次後，你快完工了。腹肌中幾乎沒有力氣存留了，但你馬上將雙腳勾在沙發底下，開始快速地仰卧起坐。只做了10 次，你的腹肌就快死了；做到15 次後，你把「高速」拋到了九霄雲外。

而在兩組練習之間，你在地上瘋狂地喘息。你的目標是30 次，但23 次已是你今天絕對的極限了—退縮的不是你，而是你的腹部肌肉。怎麼知道自己不行了呢？你根本不能保持站立一分鐘，因為你的腹肌不允許。因此，你躺下來，狠狠地呼吸，直到能夠面對下一個練習。

俯卧撐

休息幾分鐘後，腹部的疼痛緩解了，你稍稍伸展，使緊繃的腹肌之中的血液得以流通，從而排走廢物。之後，回到你的真愛—地面。先做兩組簡單的俯卧撐作為熱身，之後正式開始。讓我們用窄距俯卧撐鍛煉手臂和肩部—嚴謹而慢速地做一組12 次，讓做推力動作的肌肉發熱，尤其是讓肱三頭肌如氣球般膨脹。下面，讓我們再來一遍！或者儘力嘗試—你只能痛苦難耐但嚴謹地做10 次。即使再嘗試，你也做不出更多的窄距俯卧撐了。因此，你將雙手分開數厘米，而這一改變讓你又做了3 次俯卧撐；之後，雙手繼續分開幾厘米，就又做了2 次。至此，你的上半身在疼痛之中尖叫，而你氣喘吁吁。但是，你是一名戰士，所以一切還沒有結束。你開始做標準俯卧撐，並咬緊牙關做了5 次（這個數量還算過得去），只不過身體有些扭曲。最後一組你堅持做了20 次，但是動作極不到位。出於理智，你深呼吸了10 秒，晃動了手臂和肩部。還沒完，你又回到俯卧撐姿勢，做了一些幅度不完整的俯卧撐：9 個「半俯卧撐」，6 個「四分之一俯卧撐」，最後是大約12 個「微幅俯卧撐」—純粹是上下搖晃，榨乾肌肉的最後一點兒汁水。就算地面是500 磅（227 千克）的杠鈴，推起來也沒這麼難！

至此，肱三頭肌和肩部肌肉已經被打成碎片了。然而休息3 分鐘後，胸肌還能剩餘一點兒能量。你將兩張椅子稍稍分開放置，雙掌置於座椅上做深度俯卧撐，並且將雙腳放在與髖等高的箱子上，讓練習更困難。做10 次後，你的胸部肌肉已經極為痛苦了。但你又做出了第11 次。不過，你沒有掉到地面，而只是將雙腳放回地面，改變力臂並繼續做俯卧撐。你只成功地做了4 次，你的胸肌一直在向你哭叫。你就像被烤了一樣。休息5 分鐘之後，你才有力氣去淋浴。後面還有一回毀滅性的訓練，但是請樂觀一些。在回到「練習一」並狠狠地逼自己之前，你擁有48 小時的休息時間。

理解了嗎？

先生們，只有這樣訓練才能打造真正的肌肉。這不容易，也確實不好玩。然而，若能夠這樣訓練一年，你將獲得夢寐以求的體格。在此，我只是試圖讓你嘗嘗這種艱難而專註的訓練的味道，讓你知道這樣訓練將使你的肌肉快速增長。

還有一個重點是，從力量和能力的客觀現實出發，你應當總是在調整所練習的動作。對大多數人來說，這種程度的訓練過於艱難，而對一些強者來說，這樣的訓練則顯得過於容易。隨著你變得越來越強，你所練習的動作也將很快改變：練習這些動作的訓練者會很快「完勝」它們，並在這一年中進展到能夠做越來越難的動作。（如何「進展到能夠做越來越難的動作」？做到了計劃的練習次數後，再找一些能夠提高一點兒難度的方法。你懂的，對吧？）

只管練吧！

假如你真的打算接受這項挑戰，在短短的12 個月之內從次品變成巨獸，那麼這裡還有最後一條建議—保密。現代有一種說法是，你應當將自己的目標公之於眾。但是我可不相信這種鬼話。秘密與「只有自己知道」自有其魔力。當今，身材不走形的人如此之少，其原因之一就在於社會媒體—他們在討論目標上耗盡了精神力量，對於實現目標則無能為力。

不要向我承諾你會去做，請向你自己承諾。假使你真的要這麼做，請稱一下體重，拍一張盡顯身材的照片，並在一年之後回來，向我展示你變得多壯碩。

我看好你喲，孩子。

好了，我們健身吧！

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