大腹便便扭一扭，排掉身體80％垃圾脂肪

經過一整天上班，上課的疲勞後，利用晚上休息時間，做點柔性的瑜伽，不急放鬆緊繃的肌肉，也能讓晚上睡的更好。

下面30分鐘瑜伽，是放鬆肌肉，強調拉筋，舒緩心靈，利用短短的半個小時，享受瑜伽帶給你的平和。

簡易坐姿前屈式

圖一

圖二

練習步驟：

1，簡易坐姿坐在墊面上。

2，吸氣，雙手打開。

3，呼氣，雙手背後十指交叉（圖一），身體從髖關節處向前向下摺疊，盡量讓你的額頭接觸地板，將你的雙手抬離抬高離開你的身體。注意將你的臀部坐落於墊子上，不要抬起。

4，吸氣，直立起身體，解開雙手。（也可以做圖二體式，雙手向前伸展）

練習收益：延長背部、脖子，使頭腦平靜，治癒精神疲勞，提高消化能力，還改善身體姿勢，按摩小腿肌肉，減少壓力，給人一種靜謐和寧靜的感覺。

聖哲馬里奇A式

練習步驟：

1，以手杖式坐立。

2, 彎曲左膝，腳跟與左側臀部在一條直線上，腳趾尖朝前。身體前傾，伸展左肩向前直至腋窩觸碰到彎曲的膝蓋內側。右臂向前伸展。

3，呼氣，右手臂環繞彎曲的脛骨和大腿，然後繞到背後接近腰部。左臂放在腰部的後側，同時左手握住右手腕，或者反之亦然，手掌朝外。保持彎曲的腿與地板垂直。

4，,轉軀幹朝前，呼氣，背部下凹，將下巴帶回左腿脛骨，嘗試著放鬆額頭。保持在這裡20~30秒，吸氣，抬起身體，雙手放鬆，伸直右腿回到手杖式。在另一側重複這個體式，以手杖式結束。

練習收益：

1，手指可以獲得力量。

2，腹部器官得到很好的擠壓和收縮，使腹部器官附近 的血液循環活躍。

3，脊柱區域得到很好的鍛煉。

4，練習者的腿部和背部能夠獲得足夠的彈性。

聖哲馬里奇D式簡易版

練習步驟：

1，吸氣，將左腳向上抬起放在右大腿上部，形成半蓮花式。坐在左臀上，將左膝和左大腿放在地面上，彎曲右膝，使右腳踩在地面上，並與右坐骨形成一條直線，就像B式一樣。用力地向上抬起背部和胸部。

2，繼續吸氣，伸長脊椎，右膝向左移動放在胸部前方中心位置，將胸部向右膝轉。向前傾斜身體，同時旋轉背部， 左臂抵住右膝外側。將左側肋骨壓在右大腿的內側，右側軀幹向後轉動。右手放在骨盆後方的地面上，打開右肩，左手向前伸展。

3，吸氣快結束時，充分旋轉脊椎。同時將左側肋骨壓在右大腿上，左臂環抱右腿，左手放在腰左側。打開右肩，向 後伸出右手並抓住左手手腕。

4，呼氣，打開右肩，轉動頭部注視右肩前方。保持呼吸5~10組。提起整個脊椎，胸部向上提起，肩胛骨向後滑動。在此保持30秒。

5，呼氣，雙手鬆開，身體轉動面向前方，伸展雙腿回到手杖式，放鬆。

6，反側練習，保持同樣時長。如果以上做不到，可以做如圖所示的體式，簡易版本的聖哲馬里奇D式

練習收益：這個練習可以很好的擠壓腹部器官，促進腹部周圍臟器的血液循環。這個體式也可以有效的打開肩部，降低肩膀和脊柱的僵硬感，緩解腰背酸痛。練習這個動作對腹部特別好，因為按摩到內臟，幫助消化循環。此式中腳跟壓在肚臍對腹部施加壓力，能強化肌肉與消化功能。

聖哲馬里奇B式

練習步驟：

1，手杖式坐姿，吸氣，彎曲左腿，雙手向上抬左腳，將左腳放在右大腿 上部以形成半蓮花式。移動左腳小腳趾邊緣，將其放在右髖關節窩中，然後將左手放在地面上。左臀部坐在地面上，左膝和左大腿壓在地面上。右膝彎曲並朝右肩移動，右腳緊踩地面，使其與右坐骨成一條直線。右腳腳趾向前。

2，繼續吸氣，向前伸展軀幹，使其位於左腳上方，右肩向右膝內側移動並超過它。向外伸展右臂，將右臂窩放在右 小腿的前面。

3，吸氣，右臂環繞右腿，雙手在背後相扣。

4，吸氣，向外伸展脊椎，提起胸部，肩部挺直。

5，呼氣，向前伸展軀幹，使軀幹位於左腳腳跟上方，雙手隨之往上抬起，頭部向地面靠，前額觸地。右大腿內側放在胸腔的右側，右膝朝上。充分均勻地呼吸，放鬆頸部後面的肌肉，注視鼻尖，在此保持30秒。

練習收益：

1、提升能量水平。

2、強健並按摩腹部器官。

3、改善肝、脾、胰腺、腎以及腸道的功能。

4、強健背部和脊柱的肌肉。

5、減少腰部周圍的脂肪。

6、緩解背痛。

7、調減輕腰痛。

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