新手初級健身房計劃

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使用流程

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風蕭蕭兮易水寒，健身真的不算難

新手第一套攻略（第一周）

前四周健身房訓練計劃

註：三套計劃堅持使用，強度由弱到強。

在保證訓練安全的情況下有最大限度的進步

組間休息只給出參考值，依照個人情況接近目標即可

具體動作規範這裡只是簡要介紹

之後有具體動作詳解

頻率：一周三或四次

熱身：10分鐘（跑步機微出汗）

簡單拉伸5分鐘：胸，背，腿

重量：選擇建議次數即可

力量訓練 照一下鏡子，告訴自己沒人比我更nb練）

1.坐姿器械推胸3*10 RM（胸）

組間休息90s

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1.上身挺胸收腹。

2.呼氣時向前推至肘關節微屈狀，吸

氣時回至肘關節呈90度左右

手臂保持與地面平行，頭不離板，收腰腹。

3.速度保持2s下壓，2s還原。

2.史密斯機推胸3*10RM（胸）

組間休息90s

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1.採用比肩寬的握距

2.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

推2s 定2s 放2s

注意事項：

1.不要把臀部和腰抬離凳子

2.不用顧忌平衡控制問題一定要用安全扣

3.頸前高位下拉3*10RM（背）

組件休息90s

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1.挺胸，眼睛正視前方

2.呼氣時下拉至下巴位置，肘尖朝下。吸氣時上放至肘微屈狀態，骨盆微微前傾

3.速度保持2s下落，2s拉起，最低端堅持2s

4.坐姿划船3*10RM（背）

組間休息90s

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1. 呼氣時雙手沿身體兩側拉至腹部位置，

2. 吸氣時手臂向前回放至微屈狀態，背部有拉伸感，上身始終固定。

3 .速度保持2s後拉，2s回

5.倒蹬機3*12RM（腿）

組間休息90

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1.上身貼板，挺胸收腹。

2. 吸氣時回落屈膝90度左右膝蓋不過腳尖。

呼氣時蹬腿不需完全伸直，微屈即可。

保持腰腹始終收緊。

3. 重複此動作。 速度保持2s上蹬，2s下放。

6.啞鈴蹲起3*12RM（腿）

組間休息90s

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1. 上身挺胸收腹，腰腹收緊挺直。

2. 吸氣時，大腿下至與地面平行，上身微前傾。

呼氣時起身，膝關節呈微屈狀態，勿完全伸直。

3. 重複此動作。速度保持2s下蹲，2s上起。

7.啞鈴彎舉3*12（二頭）

組間休息90s

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1. 上身挺胸收腹。

2. 呼氣時，上臂固定，小臂向上彎舉，至90度左右。吸氣時下放至手臂微屈狀態。

3. 重複此動作。 速度保持2s彎舉，2s還原。

8.卷腹3*20（腹肌）

組間休息90s

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1.動作過程中，你的腿和你的上半身的夾角是幾乎不變的，否則會利用慣性力減少腹肌的刺激。

2.動作過程中，應該把上身捲起來，而不是抬起來。

有氧：10-20min

放鬆：拉伸加按摩5min

大多人改變世界，罕有人改變自己

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