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99%的人跑步減肥無用?關鍵沒有做好這幾點

跑步作為有效的有氧運動方式,以其方便效果好,成為許多人減肥的首選。但是有沒有發現,跑了好久步的你,到底是不是真的瘦了?你今天有沒有白跑呢?更為嚴重的是,你沒有瘦是不是還胖了?而且腿還粗了?

是我跑步邁腿順序不對還是我胳膊沒有與腿同步?這是個問題。

要知道為啥會這樣子,先看看你有沒有犯以下錯誤。

1.上來就跑,鏗鏘有力。

很多很多的跑步新手幾乎都是抱著跑步必瘦的心態來的,所以一門心思在跑步上,完!全!沒!有!做!熱!身!啊!你以為跑起來就瘦了?錯!脂肪並不是一開始就被消耗掉的,最先消耗的是糖原。只有這種快速能源消耗的差不多了,脂肪這種儲備能源才調動出來。所以,跑之前的熱身是必須要有的,熱身除了能幫你更好的消耗能量外,還能有效防止身體損傷,充分打開身體,為做大幅度的運動做準備。

2.不正確的跑姿危害大。

坐有坐相,站有站相,跑步也有跑步的樣子嘛。不正確的跑步姿勢,不但讓你減肥大業進展緩慢,不合理的受力使膝蓋和腳承受更多壓力,特別容易造成損傷。為了更好的保護我們的身體,你需要知道正確的跑步姿勢怎麼跑。

正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾,步幅不宜過大,腳掌中部著地,步子輕盈,全身放鬆,雙臂自然擺動。用腳的整個前半部分著地,即前足著地。這樣可以防止腳跟著地給身體帶來的損傷,同時幫你獲得最大的起跑速度。注意:用前足著地不是指用腳趾著地或大腳趾下方部位著地,很多人會犯這樣的錯誤。想一想足中部位著地的感覺。大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸:前弓身,兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後,從髖關節屈體向前,保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。以胸帶動身體向前,感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾,即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時),保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後,背部挺直。也就是說,無論上坡還是下坡,前傾時都要整個身體向前傾。

3.越跑越快,傷害身體。

配速是速度的一種,是跑每公里所需要的時間,比如5分鐘配速就是指跑1公里需要5分鐘時間。一般來說,越是經驗不足的跑友,越容易有跑快的傾向。經過學生時代體育課的洗禮,很多人都有「跑步很痛苦」的心理陰影,越是這樣,越容易拚命加油跑。要帶著這樣的意識去跑:「絕對不讓自己疲勞,可以輕鬆地繼續跑下去」。如果你呼吸急促了,說明你肯定跑快了。

以5-10公里距離為例,30歲-45的中青年比較適中的公里配速是5分30秒--6分15秒,這個速度既不太慢,也不太快。無論是減肥瘦身,還是強身健體增強心肺功能,都是最合適的。在運動時間上也比較適合這個年齡階層的實際狀況。如果慢於這個速度,我感覺運動強度不夠,自己也會失去成就感。而如果530以下,對跑者的體能體質要求比較高,運動強度偏大,不容易長期堅持。而30歲以下的年輕人,在經過一段時間的適應後,應該可以追求5分左右的配速,但如果低於430,同樣可能會給身體帶來很大的負擔。

4.一口吃個胖子,貪心求快。

根據美國運動醫學會的建議,晚上跑步健身,最好堅持一周3次以上,每次30—60分鐘。運動強度應掌握在跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分,10 分鐘後不超過100次/分」的範圍內。如果心率過速,必須減少運動量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛煉強度尚可。對於一個新手來說,一開始不要在意運動時間,或者運動強度,動就比不動強。找到一個讓自己不那麼疲倦、更容易堅持下去的運動方式和運動量,然後一直持續地運動下去,才是保持健康和好身材的正確道路。

5.跑後不拉伸,和鹹魚有什麼區別

和跑前熱身一個道理,跑後拉伸可以讓身體慢慢冷卻下來,給身體一個緩衝恢復的過程。拉伸的作用就是通過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態,鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性,便於運動時儲備更多的彈性勢能。跑步前後不做拉伸,會大大影響肌肉彈性,降低身體柔韌性和靈活度,影響運動姿態,大大增加了跑步傷痛發生的概率。拉伸也是有順序的,我們一般推薦先大肌肉群,再小肌肉群,先核心,後兩端的順序。

跑步學問大,且跑且學習。記住一句話,慢跑怡情,快跑傷身,不拉伸不熱身你還不如不跑。

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