掌握好這兩個比例，讓你安全地進行上半身訓練

最新 06-24

不要再好奇為什麼你會在訓練中受傷，今天說的這兩件事你一定要在你的上半身訓練中保證好，這樣不僅可以保證你訓練的安全，還能保證你的訓練成效！

在力量訓練者之中，肩部的傷病問題和下背的問題幾乎是最最常見健身損傷，以至於很多人都有了「健身會讓你肩膀下背受傷」的錯誤的刻板印象。事實上，假如你不明白如何權衡上半身的訓練比例，訓練的你很有可能比不訓練的人更容易有一個傷病累累的肩膀。

肩膀的傷病問題是一個原因很複雜，改善很個人的一個問題，我不能給你們提出一個讓你們肩膀立刻恢復的好辦法。但是我可以給那些那沒有受傷或者是還沒有受傷那麼嚴重的訓練者一個建議。這就是今天這篇文章要說的內容。

上半身最大的問題就是前強後弱！胸比背強，或者從發力模式來說，是推比拉強。要改善肩膀的各種問題，本質上就是改善上半身交叉肌群的肌力不平衡問題。絕大部分人（大概是99.999%）都是推比拉強，那麼我給出的建議自然是加大拉類動作的訓練比例！

假如你的上半身是正常肌力，那我的建議當然是推拉平衡，但是對於那些不平衡的人來說，這樣的建議顯然是無效的。所以這就是第一個要說的比例：拉的訓練量要達到推的兩倍！

那很多人都不了解自己到底是否推拉平衡，我在這說一個比較實用的檢驗方法：卧推一倍體重可以做的數目應當與引體向上數目大致相同（注意！是標準引體向上，而是靠借力盪上去的）。舉例來說70kg的你，卧推70kg可以做5個，那你標準引體向上必須做到5個及以上，如果你做不到，那你推拉肯定是極其失衡了。最完美的大概是引體數目達到卧推數目兩倍左右！

再重複一遍！第一個訓練比例就是拉的訓練量要達到推的兩倍，簡單來說就是你每做一次推類動作，你得確保要有兩次拉類動作。

推類動作舉例：卧推、肩推

拉類動作舉例：硬拉、下拉、上拉

除了這個之外，第二個訓練比例就是拉類動作之中的分類。拉類動作主要可以分為水平拉和豎直拉。在這其中你要保證水平拉的訓練量達到豎直拉的兩倍！