除了杠鈴彎舉還有這4個動作，幫你塑造飽滿有力的強壯臂膀！
看過韓國壯大叔馬東錫主演的《冠軍》，就知道男人有雙強壯臂膀有多重要！
手臂訓練應該算是健身房大多數男性健友談的最津津樂道的部位，畢竟手臂訓練並沒有力量舉三大項那麼「繁瑣」需要全身去參與運動協調。二頭肌訓練看起來簡單但並非像表面那樣，注意的「陷阱」還是比較多。如果你在健身房毫無目的的提起啞鈴就彎舉，這樣的訓練並不會幫助你塑造更強壯飽滿的手臂，你需要認真的學習正確的訓練動作以及選擇現階段合適你的動作非常關鍵。打造強壯的高聳二頭肌，你需要讓二頭的長頭（周向後運動）和短頭（肘部向前運動）都接受刺激才能得以讓他們生長，不僅如此你還需要注重安排自己的訓練容量，二頭不生長一味的增加孤立訓練這是錯誤的。任何肌肉群都不是單獨存在的，在你的練背日或者是「拉」日訓練中，二頭接受的刺激並不會亞於孤立訓練動作，更要注重這些複合類訓練動作，它們也是成就「麒麟臂」的關鍵
沒別的意思，就是想刺激你們一下
肱二頭肌的黃金訓練動作非站姿杠鈴彎舉莫屬，但是別看它的動作簡單易錯的地方同樣很多。保持與肌肉的念動一致，不要讓其他肌肉群（類似肩膀斜方肌以及你的小臂肌群）參與運動，這樣會導致泄去部分的力影響集中刺激肱二頭肌，儘可能讓雙肘緊貼身體兩側，肩膀前屈會需要二頭的發力所以在控制範圍內有些許移動是正常的，如果移動範圍過大就會讓你二頭張力失去。同理當你在彎舉的過程中，斜方肌不由自主的出現聳肩的情況，這同樣會讓二頭的張力失去，解決辦法就是當你做好彎舉姿勢時肩膀下沉固定，同樣也需要固定你的手腕。
1..蜘蛛彎舉：上斜杠鈴啞鈴彎舉（包括單臂）
不管是採用杠鈴還是啞鈴，單臂（穩定性要求較高）還是雙手，難度係數都較比站姿時高很多，因為當你俯卧在上斜凳上時你幾乎借不到下身的力來幫助你彎舉，能夠更好的刺激二頭的短頭當它更加立體。俯卧在上斜凳上，手握杠鈴或啞鈴，固定肩部肘部位置不動，稍作向上屈曲（肘部微曲）盡讓二頭的長頭變短更著重在短頭上。逐漸彎舉至最高點，稍作收縮，控制好運動節奏緩慢下放至初始位置，保持二頭張力再次循環
2.頸前下拉彎舉
少見的高級動作，類似於升上斜的托板彎舉，針對二頭上側靠近肩關節的肌肉群。穩坐在下拉器械下方，股四抵住踏板，以二頭杠鈴彎舉姿勢手掌朝上握住直杠，手臂幾近伸直肘部稍作微曲，身體稍向後仰穩住核心，固定肩部以及肘部和手腕，逐漸彎舉直杠至快要觸碰到額頭位置，收縮二頭停頓，緩慢控制還原
3.上斜啞鈴彎舉
用最輕的重量收穫最大的泵感來形容上斜啞鈴彎舉再合適不過。調試好上斜凳的角度，推薦在45度左右，也可以嘗試調至更低。雙腳踩實地面穩住身體，背部緊靠凳面頭部略微仰起穩住，雙臂自然垂於地面，手掌朝前握住啞鈴，肩部固定，肘部略微屈曲保持二頭的張力。以肘部為支點，逐漸彎曲前臂用力收縮二頭至頂，建議稍作停頓，呼氣緩慢還原伸展二頭至原來位置，過程中切記寧輕勿假，不要依靠慣性肩部借力摔啞鈴，集中在肌肉的感受度上
4.單臂繩索彎舉
都知道運用繩索訓練就是為了保持肌肉能夠持續緊張，單臂繩索彎舉也不例外。以微弓步站在龍門架前，身體稍向前傾，掌心朝前握住把手，肩肘手腕都需要固定，稍作拉起保持二頭張力至初始位置，逐漸彎曲小臂緩慢收縮二頭到頂，稍作收縮，有控制的還原至初始位置，持續保持二頭張力再次循環收縮
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