俯卧撐沒效果？其實是你不會練，標準俯卧撐的四種練法詳解
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俯卧撐本身是沒有標準的，所謂動作標準，要看你是什麼目的，以及你處於什麼階段。
俯卧撐變式五花八門，鑽石俯卧撐、蜘蛛俯卧撐什麼的，其中一些俯卧撐動作可能並不適合增肌。
健身的目的也五花八門，你路上看見一個人沒什麼肌肉，但是說不定他是專門練體能的高手。
所以，結合健身目的，才能做出一個集效果與實用於一身的驚艷俯卧撐。
總的來說，健身的目的有五種，健力、增肌、體能、體操和養生，養生我不懂，我們專門說說其他四種的俯卧撐是怎麼練的。
一、增肌俯卧撐
增肌俯卧撐重要的是全面性，在做這種俯卧撐的時候，主要注意的胸肌訓練的全面與透徹。
（1）何為全面性，胸肌分為上中下三束，全面性就是要把這三束胸肌全部刺激到，比如下面這些俯卧撐，就具有全面性的優勢。
窄距俯卧撐
刺激胸肌中束與中縫，對手腕要求較高，不能做拳卧撐的也就不建議用這個動作作為增肌訓練。
印度俯卧撐
刺激胸肌上中下束位置，胸肌上束比較難練，這個動作可以全面刺激胸肌，宜作為熱身使用。
雙杠屈臂撐
這個動作原本是訓練肱三頭肌的動作，但是如果你腿往後彎的話，也可以全面刺激胸肌下束。
（2）什麼叫練的透徹，這主要是練法的問題，增肌需要的是對肌肉纖維的破壞後恢復，增肌訓練集中於肌肉的破壞，所以在做俯卧撐的時候，特別要注意連番轟炸、力竭練法。
連番轟炸就是運用不同的俯卧撐變式，持續不斷地轟炸胸肌，直到胸肌脫力最好，力竭練法就是每組做到做不動的情況為止，這樣能保證胸肌刺激的深度。
你可以常規俯卧撐做完做跪姿俯卧撐，跪姿俯卧撐做完做上斜俯卧撐，只要胸肌還有一絲力量，你就要想方設法將其榨乾。
二、健力俯卧撐
健力就是增加力量，在做健力俯卧撐的時候，就要嘗試負重了，負重是非常划算的方式，比單臂俯卧撐什麼的效果要好一些。
太過於複雜的俯卧撐變式是沒有用的，其一是複雜變式沒有穩定性力量發揮不出來，其二是動作太難無法負重。
在負重的時候，你需要注意的只有安全，注意哪些安全呢，分別是手腕、手肘、肩部還有腰椎這些關節的安全。
手腕與手掌需要你墊一個軟墊，或者戴一個護腕，其次呢，盡量保持手腕緊張，努力使掌跟離地。
手肘與肩部的安全就是，手肘夾緊身體兩側，小臂垂直與地面。盡量減少肩胛骨前伸代償，也就是手臂伸直即可，不用頂太高。
腰椎健康就是不要塌腰，你可以嘗試腰背部輕輕拱起來，這樣可以增強核心穩定性。
三、體操俯卧撐
體操俯卧撐不是練胸肌的，而是針對於胸肩背組成的肩部核心，主要是針對於上肢核心力量的強化。
很多花式俯卧撐說白了就是為了這個目的，比如下面的這些俯卧撐，就是為了強化上肢核心支撐能力。
腰間俯卧撐
這個動作常被用於俄挺的訓練，可以刺激肩部前束和背部力量，有些大神就單憑這個動作練成了俄挺。
折刀俯卧撐
在練習倒立的時候，這個動作能刺激肩部核心力量，提升上肢力量基礎，練就自由倒立。
四、體能俯卧撐
體能就是綜合運動能力，包括心肺耐力和肌肉耐力，做俯卧撐的話就要注意訓練量了。
而這種訓練方式有兩種，分別是爆發性耐力訓練和常規耐力訓練。
爆發俯卧撐
爆發俯卧撐由於慣性參與的原因，會強化關節的強度，從而為體能訓練打下基礎。同時爆發性訓練強度很高，能促進心肺能力的提升。
耐力俯卧撐
一種追求數量的俯卧撐訓練方式，比如壓縮到一次100個什麼的，這樣訓練能增肌肌肉無氧代謝能力，從而使體能表現升高。
以上就是俯卧撐的四種訓練方式。
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