8個最好的單雙杠訓練了解下

歡迎轉發到朋友圈

單雙杠

真是最被低估的增肌神器了

利用單雙杠增肌的例子有很多

比如下面這位小哥

訓練3年

訓練2年

徒手訓練

一樣可以練出很好看的肌肉

特別是背

今天就來為大家盤點下

8個最好的單雙杠訓練

徒手增肌就靠它們了

反向划船

低難度版引體向上

目標肌群：

背闊肌、斜方肌、菱形肌

正握引體向上

挺胸抬頭、放鬆下肢

拉至下巴過杠

目標肌群：小臂、背闊肌

反握引體向上

握距與肩同寬

目標肌群：

二頭肌、前臂、背闊肌

懸吊舉腿

兩腿抬高

翻動臀部

目標肌群：下腹部

三頭臂屈伸

挺直身體

兩肘內夾

目標肌群：三頭肌

文思吉隆達臂屈伸

身體前傾

含胸駝背

目標肌群：三頭肌、胸肌下沿

雙杠撐體

雙腿綳直

呈L字

目標肌群：核心、三頭肌耐力

雙杠俯卧撐

目標肌群：核心、胸肌、三頭肌

訓練計劃安排

手臂日：

反握引體 5組

三頭臂屈伸 7組

胸肌日：

文思吉隆達臂屈伸 6組

雙杠俯卧撐 5組

核心日：

懸吊舉腿 5組

雙杠撐體 4組

練背日：

正握引體 10組

反向划船 4組

反握引體 5組

至於次數

每一組都需要練到力竭

堅持一個月試試

增肌妥妥的！

END

Xgame極限健身

全｜球｜最｜勁｜爆｜的｜健｜身｜資｜訊

每日推送歐美健身網紅大咖視頻，提供最專業的健身知識

歡迎關注油管健身pro

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！