6個動作訓練柔韌性，讓你跑得更快並減少受傷

有一位自行車運動員，在經歷了艱辛的抗癌經歷重返賽場之後，不但沒退步還更厲害了。

在01年的一次採訪中，他透露了自己的秘訣：在每天的訓練中加入拉筋一小時。

這項新的訓練內容也幫助他在那年連續贏得了一連串漂亮的成績。因為拉筋不僅使他的力量和爆發力有更好的發揮空間，也能幫助他在一站接一站的賽事中恢復得更快。

今天我們不用「拉筋」這個詞，我們換一個更科學的詞——「柔韌性」。

姿勢跑法的倡導者，Nicholas博士說：「跑者不願意花時間來鍛煉柔韌性，因為很多人不知道柔韌性與跑得好不好之間的關係。」

Nicholas博士將柔韌性比喻成機器的潤滑油，「如果你沒有替身體里的零件上油，你不只是會跑得比你應有的速度慢，還會增加受傷的風險，導致表現退步。」

那麼，為了提高跑步水平，我們該如何訓練柔韌性呢？

以下6個動作，由鐵人三項教練兼瑜伽教練Sage老師編排。這6個動作在鍛煉我們柔韌性的同時，還能舒緩在跑步中過度使用的髖屈肌、股四頭肌，並加強缺乏鍛煉的臀肌。每周練習三次。

1.低位起跑式（變體）

功效：

跑者的髖屈肌會非常僵緊，這個動作可以打開髖屈肌。

強化和平衡腿部前側的四頭肌，伸展髖外側，這兩者對膝蓋的健康都十分重要。

鍛煉豎脊肌，也就是支撐脊柱的縱向肌肉。

要點：

小腿垂直於地板，膝蓋位於腳跟的正上方。

避免屁股往後撅。

留意髖部和大腿的強烈拉伸。保持5 個呼吸，然後重複另一邊。觀察兩側的體驗有什麼不同。

2.戰士I 式

功效：跟上面的「低位起跑式」類似。

要點：

不要聳肩。

雙手向上時用力，感受到身體兩側的拉伸。

注意把握好膝蓋的角度，不可把身體壓在膝蓋上。

3. 戰士III 式

功效：

拉伸腘繩肌（就是大腿後側）

訓練平衡和專註力

要點：

髖部擺正（避免一邊高一邊低）。

手和腳分別是向前向後伸展，而不是單純地伸出去。

4. 單腿鴿王式（變體）

功效：

給大腿外側的髂脛束帶來深度的伸展（髂脛束太緊會導致跑後膝外側疼痛）

伸展僵硬的髖部迴旋肌。（長時間跑步會導致髖部迴旋肌僵硬和過度疲勞）

要點：這個動作比較深入，我們做的時候量力而為，別硬往下壓。

5. 快樂嬰兒式

功效：

放鬆腰部、內收肌、腘繩肌，這些肌肉都是跑步中頻繁用到的。

促進雙腿恢復疲勞。

要點：

要是手夠不到腳的話，可以握在小腿或膝蓋後側。

讓腰背很好地貼合地板，避免腰部懸空。

輕輕左右搖擺，充分按摩腰部。

6. 倒箭式

功效：

跟上面的「快樂嬰兒式」類似

打開肩膀和胸腔

要點：這個動作屁股下面是墊了毛毯或毛巾的，圖片里看不到，毛巾的作用是把骨盆墊高，讓身體更好地延展。

本文中體式照片授權轉載自《瑜伽》雜誌

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！