瘦子怎麼增肌？掌握4大絕招，讓你告別瘦弱的自己

在健身房裡，胖子要減脂，瘦子要增肌，每個人都很任務艱巨，都想要練出一副令人驚嘆的身材。如果說對於胖子減肥減脂還算容易的話，那麼增肌就不像減脂這麼簡單了。

特別對於瘦子而言，想要增肌的話，盲目的訓練是沒有奏效的，今天我們就給大家推薦4大絕招，讓你告別瘦弱的自己。

（1）每日攝入更多更對的食物

對於瘦弱的人而言，基礎代謝會比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身軀，還必須要學會過量的攝入還增肌自己的體重。

對於每個人而言，首先要有一個標準的體重基數，讓自己的新陳代謝更加活躍起來，提高每日代謝熱量，有更多的進食攝入是保證平時健身中所需的額外能量需求。

當然，對於每日的食物攝入，對於瘦弱的健身者應該要每日攝入至少4餐，既早餐，中餐，下午餐還有晚餐。

在食物的選擇上，也要有所索取，應該多攝入肉類和澱粉含量較多的食物，這兩種能夠滿足你蛋白質和碳水化合物的需求，都是健身所必備的食物。

（2）多練習腿部的力量訓練

腿部的力量訓練是力量需求上所強調的，腿部訓練對於增肌的作用顯得非常重要，腿部是身體最大力量的肌肉群，對於一個瘦肉的健身者而言，重視練習腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的訓練，還可以協調到腰背下部的肌肉群，讓力量薄弱的人在健身中可以對於力量訓練有較好的開展。

腿部的訓練可以讓身體分泌雄性激素，這對於增肌非常重要，許多人健身肌肉沒有增長，正是沒有很好重視腿部訓練，對於腿部涉及關節部位的訓練，都可以提高肌肉力量和圍度，瘦肉的人基本上圍度小，肌肉力量弱的問題可以有針對性的改善。

（3）減少多餘的有氧訓練

有氧訓練的目的是加強心肺功能和促進脂肪代謝，但是過多的有氧訓練，會導致一定的骨骼肌分解，對於增肌減脂的人來說，刷脂過程減少一定的肌肉在所難免。因此，對於瘦弱的人而言，需要避免大規模的有氧訓練，可以減少健身過程中的肌肉流失。

對於有氧訓練，要知道每次控制時間和每周的訓練量，每次不宜超過30分鐘，每周不宜超過3次，在訓練安排上，安排先進行力量訓練後，再進行有氧訓練，如果強調增肌增重，可以不開展有氧訓練，主攻力量訓練增加肌肉，說到底，瘦弱的人還是以增重為主要目的。

（4）注意休息和恢復

肌肉經過一番訓練之後，需要進行休息恢復，肌肉的增長是在休息的過程當中，過多的訓練會讓效果大打折扣。

大肌肉群需要48小時才能恢復，所以，建議每周控制訓練量，保證有2到3天休息時間，在休息階段，要學會補充飲食，讓日常精力充沛，肌肉組織有能增長的空間。

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