你知道增肌鍛煉的原理嗎？

前言

對於增肌，如果你想知其然且知其所以然，那請好好看看下面的正文。

肌肉與肌纖維

我們人體有三種類型的肌肉組織：骨骼肌、心肌和平滑肌。骨骼肌就是我們平時所說的肌肉，我們人體中大約有639塊，佔了我們全部體重的1/3到1/2。骨骼肌是呈對稱分布的，絕大多數附於骨骼之上（因此叫骨骼肌）。肌組織（包括骨骼肌）是由有收縮能力的肌細胞組成的，肌細胞之間有少量的結締組織以及血管和神經，肌細胞呈細長纖維形，故又稱之肌纖維。

增肌理論

那肌肉是如何生長的呢？肌肉的數量基本上不會變化的，而肌纖維的數量可能會有變化（有爭議），我們的主流觀點認為的增肌主要是將肌纖維變粗。當肌纖維承受超出其負荷刺激後，肌纖維就會產生細微的損傷、裂縫，在適度情況下，肌肉就開始增粗。受傷的肌纖維會產生一種稱為細胞因子的發炎因子（Cytokines），從而激活免疫細胞並修復損傷，修復的過程中會產生「超量恢復」。肌纖維就是在這不斷損傷和不斷修復這一循環中，使肌肉越來越強壯。

如果你覺得複雜的話，我們可以簡單的理解為：肌肉是由肌纖維組成，而增肌主要是將肌纖維變粗。

肌纖維的類型和特徵

如果你想再深入一步的了解肌纖維，那我們得知道肌纖維的類型和特徵了。從生理學的角度來講，肌纖維按照收縮的特性主要分為兩類三種類型：慢肌纖維(I型)和快肌纖維(II型)，快肌纖維又可分為IIA型和IIB型。

這兩類肌纖維在許多方面都有所不同，包括肌肉收縮速度、收縮力量和耐力水平。慢肌纖維（I型）收縮速度慢、力量小，但耐疲勞。快肌纖維（II型）收縮速度快、力且大，但易疲勞；而IIA型肌纖維的特點，是介於I型和IIB型之間的肌纖維，既有一定的收縮速度和力量，也相對耐疲勞。IIB型肌纖維收縮速度最快、力最大，但也最容易疲勞。

我們的進行增肌引起的肌纖維變粗，主是快肌纖維（II型）的變粗。有數據顯示：增肌訓練能讓快肌纖維（II型）增大20%—50%，而慢肌纖維（I型）只能增大到5%—10%。

抗阻訓練是最常用的增肌方法

我們知道想要使肌纖維變粗（主要是快肌纖維）我們就需要承受比平常更高的負荷，從而破壞肌肉組織，進行所謂的肥厚增生(Hypertrophy)過程。而且如果不持續讓肌肉承受負荷，就會導致「用進廢退」，不僅肌肉無法增長，反而會萎縮變小，也就是肌肉萎縮(Muscular Atrophy)。如果是生活中的各項活動，如走路、打掃衛生，這些運動我們的身體早已經習慣了，這就很難對肌肉進行破壞了，由於無法產生足夠的壓力，肌肉當然就不會有新的增長了。撇除一些少用或有待證明安全且有效的方法，我們最常用的就是抗阻訓練了。

使用多大的負荷才能使肌肉有效的增粗呢？

從上面的分析我們可以得知，增肌最主要和最常用的方法是通過抗阻訓練使快肌纖維（II型）變粗。因此，從主流觀點和安全方面的考慮，我建議健身新手在練大肌肉（胸、背、臀、腿等）時用8—12RM的負荷進行抗阻訓練，小肌肉（肩、手臂等）可以用10—15RM的；而健身老手練大肌肉時可採用6—10RM，小肌肉可採用8—12RM。