抗伸展核心力量訓練：仰卧抬腿直臂上拉

核心穩定：

維持運動中脊椎中立穩定不變形的能力，只有核心穩了，力量傳輸才會更順暢，也更不易受傷。

當運動過程中有來自外界的阻力嘗試把脊椎帶走時，我們就需要利用核心力量來穩定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列。

所以換言之我們訓練核心肌群就是如何更好地維持運動中脊柱中立位的狀態。

什麼是抗伸展核心力量訓練？

脊柱會從哪些情況下離開中立位？屈曲，伸展，側屈，旋轉。所以核心訓練的方向是：脊椎的抗伸，抗側屈，抗側旋能力。

抗伸展核心力量訓練--利用核心力量保證脊椎不被重量帶走，要求你收緊核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是發展核心，腰椎和骨盆穩定性的重要部分。

想像一下日常生活中和訓練中如果沒有良好的抗伸展核心力量，你會很容易出現腰椎超伸，讓腰椎段承受過多的負荷。骨盆歪斜的不良姿態。

今天要給大家帶來一個非常棒的核心力量訓練動作：跪仰卧抬腿上拉。

如圖所示：

仰卧於墊子上，然後雙腿伸直，微微上抬起30度HOLD住，雙手抓啞鈴進行直臂上拉的動作。

這個動作看似簡單，但對我們的核心力量（前側）要求且非常高，它和平板支撐有些類似，平板支撐要求收緊核心肌群防止出現塌腰的狀況，而這個動作需要你在上肢下肢有動作的情況下，去抵抗脊柱伸展，骨盆前傾。

上肢進行直臂上拉的動作更是對肩膀的穩定性有很大挑戰。

你唯一要做的事情就是：

利用腹式呼吸，繃緊腹部，避免肩膀屈伸的過程中出現肋骨上翹，腰椎超伸，骨盆前傾的動作，讓你的下背穩穩的貼在地面上。

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