練好這五個動作，無論穿衣還是脫衣，都讓自己離高手更近！

看看你的肩夠強了嗎？

沒有人天生就擁有飽滿立體的肩部，但一旦接觸健身，你就像自己走到哪裡，都看上去特別的大，特別的寬，特別的厚。如果你發現，擁有超大的胸肌，粗壯的臂彎，而肩部並沒有如期練大，一定會大打折扣。

別擔心，合理的訓練動作可以修復體型的缺憾，跟著這樣做，無論穿衣還是脫衣，都讓人刮目相看，更像一個玩鐵的高手。

讓肩部肌肉超載

最大化地刺激三角肌是需要用不同角度的推舉來練。推舉讓你使用更大的重量來完成動作，刺激更多的肌纖維，從而釋放更多的生長激素，讓肩部生長。

一個合格的肩部訓練計劃，應該以1-2個的推舉動作開始，下面我們提供5個非常好用的肩部推舉動作。通過交替著練推舉，你可以改變訓練的重點，並且給三角肌持續的刺激。

1. 杠鈴推舉

訓練重點：三角肌的前束和中束

很多小夥伴都喜歡這個訓練動作，對於很多人來說，都會把杠鈴推舉作為肩部訓練的第一個動作。用站姿來完成可以有效轟炸三角肌，必要時，你的核心肌群、背闊肌、斜方肌都會參與到這個動作當中，為了保持身體的穩定和平衡。

假如你的核心不夠強大，而且上背部的力量不足，會影響到你做站姿杠鈴推舉的表現。

深蹲架調到與肩同高的位置，把杠鈴放在上面，再開始進行動作，這樣會相對安全。訓練中，雙腳分開，這樣可以增強核心和肩膀的穩定性。完成3-5組，每組8-12個的杠鈴推舉，最後一組可以用較輕的負重完成較高的次數，這樣可以給肌肉帶來很好的刺激。

2. 站姿啞鈴推舉

訓練重點：三角肌前束、中束、肩袖肌群

這個動作是對杠鈴推舉的補充。站姿啞鈴推舉，因為你的肩膀需要穩定啞鈴，相比於杠鈴推舉，可以刺激到更多的肌肉。同時，你還可以改變握距和手肘舉起的角度，動作可以更加容易，而且不用擔心受到肩膀靈活性所限制。

啞鈴推舉是杠鈴推舉的補充，也是突破，它給中樞神經系統帶來的刺激會比較大。它可以增強肩部肌肉的力量，又能達到增肌的目的。完成4組，每組8-12個，給肩部肌肉帶來持續的刺激。

3. 阿諾德推舉

訓練重點：三角肌前束、肩袖肌群和上胸肌

毫無疑問，這個動作就是州長阿諾德而聞名。很多力量舉愛好者都喜歡用這個動作來練，他與前面2個動作有所不同，它需要是以坐姿的方式完成的。

用坐姿來完成推舉，那這個動作是很好的選擇。如果你打算使用大重量來練，那做阿諾德推舉的難度會很大，所以在你不能很好地完成一個坐姿啞鈴推舉之前，建議不要做。

啞鈴在肩膀前方，反手握著。把啞鈴推過頭的時候，你就要轉換成正手的握法。這個動作可以充分地刺激肩袖肌群和三角肌前束。同時部分的力會轉移到上胸肌、肱三頭肌和三角肌前束。

這個動作可以讓你的肩部更加飽滿。但因為這個動作比較複雜，而且比較難完成，所以建議在訓練的開始或者中間進行訓練，因為訓練的目的是增加維度，所以建議完成5組，每組按8-12個來完成。

4. 固定器械推舉

訓練重點：三角肌前束和斜方肌

固定器械的動作，會被一些小夥伴所吐槽，因為他們會認為自由重量才是王道，可是，如果三角肌讓三角肌更飽滿，訓練計劃當中應該要包含固定器械的動作。

使用固定器械來練推舉，可以解決到自身穩定性不足的問題，對於一些剛接觸健身的小白來說，這個動作一定是更好的選擇。就算你訓練中沒有搭檔，使用固定器械同樣可以進行訓練。

可以安排在訓練的熱身動作，也可以作為最後一個訓練動作，尤其是力竭時，讓更多的血液泵入肌肉當中。固定器械擁有更好的穩定性，讓你在訓練中保證肌肉受到持續的刺激，孤立地刺激到肩部的肌肉。

5. 單臂短桿推舉

訓練重點：三角肌前束和中束、斜方肌

單側握著啞鈴或者短桿來完成，這個動作需要你動用更多的核心力量來維持身體的平衡。

挑選一個合適的負重來完成。如果你喜歡使用杠鈴來練，那麼這個動作一定是一個很好的動作，你可以用這個動作來補充其他推舉動作，放在肩部訓練的最後。

健身就是好好修鍊自己，不僅是脫衣的時候，就算是穿著衣服也要有肉，怎麼可以缺少一個又寬又飽滿的三角肌？

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