「超自然」肌肉力量生長！30天《1-6訓練法則》，不涉及任何高深科技，卻有如神助

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤 神經系統 增力 增肌

原著：Charles Poliquin

編譯：陸肆壹

《1-6訓練法則》被廣泛運用於羅馬尼亞和匈牙利的精英舉重運動員，並取得了巨大的成功。

這個訓練方法能夠巧妙利用神經作用，促力量和肌肉發展。

該方法的原理基於「神經系統強直刺激後增強」現象，簡單地說：

你先做一個「單次極限大重量」，然後在3-10分鐘之內再進行6RM的訓練（你可以舉起6次的最大重量）。

這樣，你的力量會突然超過自身原有水平，比自己常規狀態下直接做6RM重量更強大。

舉個例子，假設你通常只能使用220磅做6次上斜卧推。

但是，如果你4分鐘前做了一次單次極限大重量（可能是265磅左右）。

那麼你可以就用225-230磅完成6次。

這是一個顯著的強化效果。

事實上，我的許多學員發現他們可以在訓練中連續、順利地增添重量。比如一個使用220磅做6次上斜卧推的訓練者，做組情況可能是這樣的：

第一組：265磅 x 1次

第二組：220磅 x 6次

第三組：270磅 x 1次

第四組：225磅 x 6次

第五組：272.5磅x 1次

第六組：230磅 x 6次

這裡的原理是，先利用極限重量來增強神經系統，製造更有效的神經驅動，然後你可以用更大的負重來做每組6次，最終帶來更大更強壯的肌肉。

這種方法也可以被摔跤或者柔術這類的格鬥運動員運用。這些人需要「提高體重的同時依然保持敏捷性」。這個方法不僅能幫助他們獲得功能性的肌肉肥大，而且帶來爆發力和力量的提高。

我也將這種方法運用在奧運會金牌得主Valery Borsov和 Ben Johnson身上，在他們進行衝刺之前10分鐘，做一組3RM極限重量深蹲，強化神經驅動。

以下是我設計的計劃，你應該將這個5天的周期循環6次。因此，完成這個計劃需要30天的時間。

A1+A2兩個動作是超級組模式，舉個例子：

你先做一組1RM杠鈴彎舉，休息2分鐘

做一組1RM窄距卧推，休息2分鐘

回到杠鈴彎舉做6次，休息2分鐘

做一組6次的窄距卧推，休息2分鐘......

40X0節奏釋義：4秒離心收縮（下放），0秒底部停頓，X秒最快速爆發力舉起，0秒頂部停頓。

記住這個計劃的目地是利用「高門檻運動單位」促進力量和肌肉橫截面積的大幅增加。所以動作應該精簡，並選擇可以駕馭大重量的動作。像側平舉、肩袖外旋、腕彎舉等小型動作是不合適的。

不過不要擔心，在你投入這個計劃的30天內，你的三角肌和前臂不會萎縮。它們甚至可能會增長，因為這可能是你第一次讓它們得到休息。

由於你要做一系列接近1RM極限重量的訓練組，所以你必須仔細熱身。在第一個超級組「A1+A2」中，你需要同時仔細熱身兩個動作。而第二個超級組「B1+B2」則不需要太多熱身。

為了方便理解，假設這是該計劃的第2天（腿部訓練日），你可以用300磅頸後深蹲做極限單次、以及用180磅腿彎舉做單次。你的熱身過程看起來是這樣的（你需要有條件從一個器械移動到另一個器械，逐漸增加重量，直到完成熱身組）：

1.頸後深蹲——135磅5次

2.腿彎舉——80磅5次

3.頸後深蹲——185磅3次

4.腿彎舉——100磅3次

5.頸後深蹲——225磅2次

6.腿彎舉——120磅2次

7.頸後深蹲——265磅1次

8.腿彎舉——140磅2次

9.頸後深蹲——285磅1次

10.腿彎舉——160磅1次

以上就是熱身流程，結束後休息2分鐘，開始正式組。

考慮到你將會使用單次極限重量，所以在深蹲和卧推訓練中，應該有人在旁保護你。當然，如果你比較害怕單次極限重量或者沒有搭檔，你可以將做組次數修改為2,5,2,5,2,5。

如果你在單次極限重量組中有失敗的跡象，就不要勉強，放下你的自尊降低負重。你應該相對保守地做單次極限重量組，而不是使用超出能力的負重，讓搭檔幫你承擔大部分負重。

記住你的向心階段（舉起重量）需要統一使用爆發力快速的節奏（X）。這樣可以有意激活神經系統高門檻運動單位。

在實際訓練時，你可能會發現重物移動速度是被迫變慢的，但正如加拿大力量生理學家Behm（1995）所說：「只要訓練者的意圖是加快速度，哪怕重物實際移動速度偏慢，你依然可以激活更多（更高）的運動單位。」

因此，只要你試著快速移動重量，你就會得到好處。斯洛伐克力量研究人員Gasovic（1998）最近的研究也證實了爆髮式向心收縮對力量增長的必要性。

另一件需要記住的事情是，為了在每一次訓練中建立短期目標，你需要做好準確的組數和次數記錄。

正確的力量訓練計劃中，肌肉會通過變得更強壯來適應壓力。所以你的計劃應該是「漸進負荷」的過程，每一次訓練都要在上一次的基礎上添加一點重量。

考慮到這種訓練對神經系統的要求很高，你可能會發現自己使用這個計劃的頭幾次會有入睡困難的情況。別擔心，這種情況會在大約6個月後緩解。

哈，開玩笑的。2-3天之後你就會恢復正常了。如果你想加強你的神經系統，可以攝入一些幫助神經遞質（乙醯膽鹼、多巴胺等）釋放的補劑或食物。

30天後，你會幸運地完成這個計劃。在那個時候，你會明顯變得更強壯一些（增長數磅體重）。無論如何，在完成這個循環之後，我建議你徹底休息5天不做任何重物訓練。當你重新開始訓練的時，應使用一個次數更高的計劃，比如每個身體部位2個動作，做5組，每組8次，使用3210節奏。

這個計劃可能會對你有很大幫助，你甚至可能想要放棄健美，把自己的名字改成斯拉夫語，加入保加利亞舉重隊。由你自己來決定。

「小增幅」會帶來大不同

任何訓練計劃的缺點之一，就是你必須小量地增加你的負荷，但我們通常缺乏小於2.5磅的杠鈴片。很明顯，當你在舉重生涯中發展到某一時刻時，增加5磅的負重意味著一個巨大的飛躍。

所以，你需要自行購買微型杠鈴片放在背包中，以便訓練時使用，比如0.5公斤的片，或者0.25公斤的片。

你也可以用一些杠鈴卡扣來替代，有些卡扣重2磅，在杠鈴兩邊各安裝一個，你就達成了4磅的微型增幅。

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