這10個你不關心的小問題，其實是跑步中的大錯誤

小編的一個朋友因為跑步受傷了。

他是個資深跑者，參加了10多場全程馬拉松，全馬PB3小時以內，還在自己的公司創建了一個跑團。

但他還是受傷了。

不是肌肉拉傷，不是足底筋膜炎，不是跟腱炎。

僅僅是因為穿了一雙新鞋，磨破了他的腳趾……就讓他精心準備的馬拉松賽事全程奔潰。

看起來只是一個小錯誤，卻毀掉了你關於跑步的一切美好想法。這在跑步這項看起來最簡單的運動中簡直是家常便飯。

接下來，我們就去看看那些常見的錯誤，說不定你也在犯錯。

01

跑步之前不熱身

Photo via Runner"s World

很多剛開始跑步的同學，覺得自己本來並沒有跑很遠，覺得動輒花十幾分鐘去熱身，太浪費時間。

也有不少資深跑者，因為想要快速提升成績，想把所有的時間都用在課表訓練上，也會不自覺地把熱身敷衍過去。

但事實上，沒有熱身直接開始慢跑，最直接的後果就是運動表現的不盡人意：跑到20分鐘時，你會感到非常疲憊，整體的運動表現會大打折扣。其次，因為肌肉整體處於不活躍的狀態，關節也沒有活動開，受傷的可能性也會加大。

02

跑後未進行拉伸

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同樣的，剛開始跑步的同學覺得自己總共跑的時間沒多少，拉伸沒什麼必要，甚至很多人對拉伸都沒什麼概念，忽視拉升。

跑後不拉伸，最直接的後果就是粗腿。除此之外，拉伸不到位，肌肉可能在很長一段時間內都會非常酸疼。

03

春秋跑步不塗防晒

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夏天跑步塗防晒，已經成為了大家的基本認知。但其實，春天和秋天的紫外線也十分強勁，特別是暮春和早秋。

防晒做不到位，不僅有可能導致晒傷，更普遍的後果是導致皮膚老化加速、毛孔粗大。

04

強忍傷痛

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不少永遠告別跑步的跑者最開始都只是小傷，完全可以通過調整訓練和休息治癒；但因為自己的不重視，有些甚至在聽過醫生建議之後還選擇強忍，最終發展成無法撤銷、不可逆轉的傷痛，只能永遠和跑步說拜拜。

受了傷，強忍是最要不得的。我們經常在後台收到跑友們的疑問：「我半月板損傷，還能跑嗎？」「我髕骨炎，什麼時候才能跑步？」

受傷之後，第一個選擇應該是立刻就醫，並謹遵醫囑。

別再和自己說：「我只是再多跑一下，然後再多休息幾天就好。」因為你可能永遠都不會好了。

05

比賽當天穿新鞋/短褲/帽子/襪子

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完成自己的目標後，買點兒自己一直想剁手的東西，是非常好的激勵自己的方式，對於跑步愛好者來說，新的裝備，就是對自己最好的獎勵。

俗話說「衣不如新」，在跑步圈，這句話可能要反過來，特別是在長距離的訓練或者是比賽中，新的衣服、跑鞋總是沒有舊衣服，舊鞋子好用。

原因在於：舊的T恤、跑鞋都已經與身體磨合過很長一段時間，而新的衣服、跑鞋總是差點。穿新裝備去比賽，你的狀態很難比平時訓練時好，嚴重的甚至還會導致擦傷，無法繼續比賽。

06

長距離跑步時不喝水

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身體釋放出口渴的信號時，你已經缺水了。

對於跑長距離的小夥伴們來說，補水非常重要。如果沒有做好補水計劃，對補水這件事不夠重視，不知不覺你就會脫水。如果是自己一個人跑，後果會更加嚴重。

07

擺臂過於用力

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跑步時手臂其實也不需要太多動作，維持平衡就好。有些跑友跑起來很誇張的擺臂動作，這個是沒有任何意義的，它並不能帶動你跑得更快。

手臂一定要和身體協調一致地運動，一旦手臂動作大於實際需要，就會造成動作效率的降低和動作效果的破壞。

08

跑步時戴耳機

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跑步時戴耳機聽歌的時候，大腦難以把所有的注意力集中在跑步上，有安全隱患暫且不提，也不可能做到聆聽身體的語言。

姿勢跑法非常強調感知，也有一系列知覺訓練的動作。我們在跑步的時候就是要找出這種感覺來，如果注意力不集中的話，所有的錯誤也就只能聽之任之，永遠重複著過去的故事。

09

步幅過大

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跑步很容易犯的錯誤就是體前著地，這往往是追求步幅的後果（落地腳的腿或膝蓋有向前頂、踢的動作，以便有更大的步幅）。

體前著地除了有腳跟著地的種種不好之外，還有：

踝關節、膝關節鎖死；

有剪應力，增加受傷風險

如果跨步再加上膝蓋直直落地，可以說是非常傷的一個落地姿態了，一定要改。

10

大力推蹬

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有不少跑步的同學，覺得跑得更快，就需要大力推蹬地面，來獲得向前的動力，其實大力推蹬的結果很可能會適得其反。

因為向前的力會被分散到其它的方向。最有效率的跑步方法是「快速拉起支撐腿」，這時你不需要做額外的推蹬動作，反而能縮短每步之間的間隙，達到提速的效果。

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