拳星課堂：普拉提教學之卷腹抬起

新的一期教學如約而至，本期我們將教學——卷腹抬起。

「卷腹抬起」是其他墊上腹部加強動作的基礎練習，要求集中於積極的收腹練習，步驟清晰流暢。當把頭、肩和上背部有步驟地捲起卷下的時候，下背部穩定不動，保持脊柱的中立位，腿和髖部都牢牢地貼緊墊子，始終保持動作中的控制。

益處：此項練習能夠仃效加強腹肌力量，並增強骨盆的動態穩定性。

動作步驟

仰卧屈膝，脊柱處於自然中立位，雙膝保持90度角，兩膝蓋之間保持約一個拳的距離，雙手手指交叉置於頭後側。

吸氣，將肋骨向兩側分開，軀幹保持不動，不要聳肩。

呼氣，把肋骨往下滑動，收縮腹部，將頭部和肩部卷離墊子，直至肩胛骨下角剛觸及地面，目視前方或肚臍方向。

吸氣，軀幹保持穩定不動，保持上半身的弧線。

呼氣，收緊腹部，開始慢慢舒展脊柱卷回墊上，回到動作開始的姿勢。

重複：6——10次。

1、練習時腹部不能向外凸出，骨盆不能後傾借力。

2、微微收緊大腿內上側肌肉和腹部肌肉，使兩膝蓋距離保持不變。

3、練習時肘關節始終保持打開，避免用手去拉頭部。

4、在整個動作練習時，保持肩膀下沉放鬆。

5、頸部和肩膀受傷者，如果不適則略過此動作。

注意事項

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圖片：拳星時代

海報：華虎傳媒宣傳部

撰文/責任編輯：劉煉

監製：吳薇薇顧問：沈誠

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