科普，「睡眠不足」的跡象？對健康有哪些危害，如何充足睡眠？

你一遍又一遍地聽到它像破碎的唱片一樣：每天保持良好的睡眠，否則你會遭受後果。

基因上，有幸運的少數人可以逃避睡眠不足，仍然能夠高水平地工作。讓我們面對它 - 那不是你。

要獲得好的（或至少是良好的）睡眠需要主動的方法，當然，我們並不是在整個睡眠良好的策略化方法中最好的。

清醒累了不僅僅是一種蹩腳的感覺，它會影響你的健康，你的情緒和你的認知功能。可以肯定地說，在睡眠不足的影響下，我們並沒有達到我們的最佳表現。儘管我們喜歡咖啡或任何咖啡因來源，但解決方案在於您改變自己的模式的能力。

好消息是它完全在你的掌控之中。 我會告訴你幾種可以實現的策略，以便在獲得適當的睡眠時獲得優勢。

目錄

跡象表明你睡眠不足

睡眠不足會影響你的大腦表現

睡眠不足會影響你的健康

如何獲得充足的睡眠（重要提示）

不要等待開始

跡象表明你睡眠不足

鬧鐘大叫，你打了小睡按鈕，希望有一個小小的緩解窗口。它一直工作，直到你再次被鬧鐘的一貫效率驚醒。非常希望它突然間斷，所以你可以找借口入睡。

在第三次打盹周期後，你不願意站起來，隨意進入廚房，開始沖泡你非常需要的那杯咖啡。你發誓你自己所有的同時，譴責這是其實你要晚睡這麼晚，醒來的最後一次。

隨著咖啡因的液體注入生效，早晨平穩的航行，但在你知道它之前，午餐即將到來，你正在與同事一起喝下一些碳水化合物重的食物。肚子飽滿後，你重新回到聚焦狀態，像鐘錶一樣，你的眼睛閉上，你的頭在你與打盹神的戰鬥中戰鬥時點頭。

你以某種方式度過這場風暴，想知道為什麼公司不允許午睡，你總是從你的西班牙朋友那裡聽到很多積極的事情。

現在是回家的時候了，在與一些日常抬頭醜陋的交通戰鬥之後，你回到了你的位置。你在精神上和身體上都筋疲力盡。除了與孩子們玩耍並和其他重要人物交談外，你還有足夠的精力吃晚餐。但當然，你很方便忘了在回家的路上拿起乾洗。

這聽起來像你？

如果你注意了上面假設的和相當常見的情況，你會注意到一些影響睡眠的區域：你的職業，個人生活，身體狀況和精神狀態。

黑眼圈，皺紋，腦霧，缺乏焦點和忘記事物都是睡眠在生活中幾乎所有領域都具有深遠影響的一些例子。

睡眠不足會影響你的大腦表現

在當今快節奏和過度激勵的社會中，本身就是一份全職工作，試圖保持正軌並將精力集中在手頭的任務上。我們是多任務的主人，這並不總是好事。

當你疲倦時，由於神經元（大腦的基本構建塊細胞）無法正確通信，你的認知功能會下降。這會導致短暫的精神失常，影響記憶和個人視覺感受。

換句話說，你變得更健忘。你會更容易分心，失去焦點。你不能直認為，更好地稱為大腦霧。

這一切發生需要多長時間？只是一個不好的睡眠之夜。

睡眠不足會影響你的健康

如果你不能控制足夠的睡眠，在與大腦作鬥爭的同時，也會影響你的整體健康。

以下是您可以體驗到的一些效果：

心臟病- 心臟病的機會增加48％，包括心臟病發作的風險增加。

高血壓- 由壓力和低睡眠引起的血壓可能會急劇上升。

中風- 隨著你的大腦不斷疲勞，無法在一夜之間進行適當修復，中風的機會會增加。

糖尿病- 您患II型糖尿病的風險幾乎是其三倍。

性慾低下- 你的伴侶可能不會是這個的粉絲，你也不會。當你昏昏沉沉並且有充分的理由時，你的性慾會下降：你只是沒有精力去完成簡單的任務，更不用說搞活了。

更高的抑鬱症機率- 你的精力水平下降，反過來你的人生觀可能會受到影響。事實上，睡得太多或太少通常是心理健康問題的第一個跡象。

體重增加- 體重增加是缺乏睡眠的另一個副作用。你的糖代謝與調節你整體新陳代謝的荷爾蒙一起挨打，通過減少瘦素水平和增加生長素釋放肽水平顯示。瘦素起到食慾抑製劑的作用，當你滿足時釋放瘦素，而ghrelin從禁食中釋放出來並且促進飢餓感。

免疫功能降低- 當你在一個良好的夜間休息時持續低潮時，免疫系統會受到很大的打擊。事實上，根據約翰霍普金斯醫學，你患感冒的幾率要高出三倍。

而這樣的例子不勝枚舉。

如何獲得充足的睡眠（重要提示）

隨著所有可能因缺乏睡眠而出現問題的事情發生，當我們感到疲倦時，我們就不會感到驚訝。幸運的是，我們可以通過各種久經考驗的方法，黑客和技巧積極對抗我們的疲勞方式：

建立一個（短）夜間常式

我們的大腦喜歡習慣和慣例。事實上，我們的大腦非常喜歡它，這是一件好事，也是一件壞事。大腦不知道什麼是生產力和什麼是浪費時間之間的差異，所以你需要確定好與壞之間的差異。

一個很好的習慣是創建一種夜間常規，通過啟動一個化學反應過程來預示大腦即將放下，從而有效地使大腦進入睡前模式。

別擔心，這不需要一些精心製作的漫長過程。理想情況下應該是短暫的。

那麼你在這個常式中包括什麼？

你的選擇是相當廣泛的，從以下任何：

冥想幾分鐘

坐下來思考一天的過程

思考你感恩的一些事情，日記或寫作

閱讀15-30分鐘

參與一個輕鬆的愛好

無數其他的事情。

通過建立一個例行程序並貫穿始終，您已成功將該常式與睡眠相關聯。你可以看看夜間常規作為參考： 終極夜間例行指南：睡得更好，喚醒生產力

如果你注意到，上述習慣都不涉及技術。廣泛研究了我們屏幕發出的藍光可能會破壞您的睡眠周期。

如果你在晚上發現自己在電腦上，請為自己找個忙，並安裝一個名為Flux的程序。當夜晚穿著時，不斷消除藍光，直到它幾乎從屏幕上消除，幫助您避免阻擋藍光的睡眠。

不要餓著肚子（和吃碳水化合物）

大多數消息來源都認為，吃晚飯會導致災難 - 你的身體正在分配資源，試圖消化沉重的食物，你很難入睡。當你試圖熄滅燈光時，那種沉重，緊迫的感覺對許多人來說並不適用。

因此，您將閱讀如何在睡前幾個小時遠離食物，尤其是在涉及碳水化合物時。

但研究表明，晚上吃碳水化合物（特別是澱粉碳水化合物）實際上可以幫助你更快地入睡。[5]在食用碳水化合物後，色氨酸和5-羥色胺是兩種涉及睡眠的大腦化學物質，自然會被加強。有沒有想過在一頓大量的澱粉餐後吃午飯？你現在就明白這個想法。

現在，這並不意味著你應該在睡前兩個小時吃一口義大利辣香腸披薩。但是，在下午3點之後宣布碳水化合物也不是解決方案。不要害怕他們，並確保你不會餓著肚子。合理。

只有睡覺

你的床只能用於睡眠，除此之外，還有一點脆弱。其他任何地方都沒有地方。

試圖在床上學習或閱讀對你的睡眠周期來說是一場災難。當你的頭撞到枕頭時，你的大腦需要知道它是睡眠時間，而不是社交媒體的時間或閱讀時間，甚至是學習時間。

請記住，我早些時候建議在輕鬆的夜間行為或習慣中執行誘使你的大腦開始釋放誘導睡眠的荷爾蒙和化學物質的過程，因為它預計很快會關閉一些睡眠？

其中一種習慣是讓大腦相信一旦你躺在床上，睡眠就在角落裡。如果你開始將你的床與閱讀或學習等活動聯繫起來，你的大腦可能無法建立正確的聯繫。這只是科學。

收聽播客或有聲讀物

不是閱讀實際書籍的粉絲？通過你的耳朵浸泡，睡覺前沒有更好的時間。當您聆聽您所選擇的有聲讀物時，這是一次反擊，放鬆，甚至閉上眼睛的機會。

如果您不想為音頻版本的書付費，還可以免費獲得數千種播客。從講故事到個人發展以及兩者之間的任何事情，從未有過更好的選擇工具供您選擇。

保持日程安排一致

無論你做什麼，保持一致。實施一個良好的日常或習慣一個星期，然後脫落對你來說不會有多大的好處。如果你為什麼某些東西不能正常工作而感到困惑，請專註於執行。

像這樣的事情需要時間 - 你不能指望在一兩周後180轉換。當你已經欺騙你的大腦與你試圖撤消的壞習慣聯繫在一起時，情況尤其如此。

神經可塑性，腦細胞基於重複形成連接的能力是真實的。像任何事情一樣，它可以是好的或壞的 - 如果你已經實施了很好的習慣，神經可塑性是一件很棒的事情。如果你已經執行壞習慣，這是一件壞事。

但對你來說很幸運，完全有可能通過一點耐心和勇氣來消除不好的關係並形成好的關係。以下是你如何學會打破壞習慣：我如何在不到2個月的時間裡打破3種不良習慣

不要等待開始

如果你今天可以開始做出改變來幫助你改善睡眠，你會怎麼做？如果你一直沒有充足的睡眠，現在是時候在你的生活方式中實施一些很好的習慣來讓自己達到最佳狀態。

開發一個常式，聽有聲讀物或播客，保持一致的時間表，只保留睡覺的床和保持飽足只是您可以選擇的幾個選擇。

現在是時候出去享受你應得的睡眠了。

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