從運動科學看瑜伽

看太極，剛柔並濟、行雲流水；

看舞蹈，身心交融、意蘊悠長；

看書法，筆墨紙硯、人物傳神。

任何一種藝術形式都是聯結的，融合的。

從運動科學看瑜伽

在現在的社會中，瑜伽被練習者賦予了諸多願景在裡面，

塑身、慢性疾病理療、冥想治療......

這都是可以的。

今天從人體運動科學來說說瑜伽

任何一種運動專項：如需要爆發力的短跑、需要肌耐力的馬拉松、需要快速力量的跨欄......

都對身體的某方面有著絕對優勢的要求，如伸髖肌群的蹬地力量、或在一定時間內能持續的強度...根據運動專項的特徵需求來進行針對性的科學訓練，從而提高身體在某專項中的運動表現，獲得絕佳的比賽成績，並且能預防傷害。如想成為一個更好的籃球運動員，很難改變自己的身高，但可通過練習，增加彈跳力，讓自己仍然可以與籃框觸手可及。

從運動科學來看瑜伽體式的特徵

而瑜伽的體式，從人體運動科學來講，需求的是什麼？

瑜伽體式的運動特徵即「慢」與「延展」，

其「慢」的特徵與太極有著極其的相似處，太極與瑜伽「慢」的特性，對中軸核心的要求都非常高，掌控身體每一部分的重心及整體重心的關係，穩住虛與實之間變化，穩定中軸核心，從腳底路經中軸核心將力傳遞至肩胛骨、手臂、拳頭...

「慢」過程所需要的呼吸節奏與書法又有著相同之處，瑜伽體位法看似柔活卻根基穩健，力量隨身體延伸舒展，因為有呼吸的滲透所以著地無聲，書法以極柔軟的筆尖寫出遒媚勁健的字，都是柔與剛的轉換，提筆凝神，行氣貫通...

其「延展」的特性，恰恰是需要前兩者的積極配合，才得以實現有效「延展」，

從三角式看瑜伽的特徵「慢」與「延展」

拿向左側（內側）側彎的三角式（utthita trikonasana）為例：

常規練習三角式通常表現為推髖讓脊柱看起來等長，這使得左側腿沉沉得掉下來，常常在腳踝、膝蓋股骨頭、髖關節出現疼痛。

有很多做法是在一側小腿下方斜角頂一塊磚，給予膝蓋和小腿一個向上支持的力量，或是在腳前掌下方踩一塊磚，更過的重點總會放在調節內側的左腿。

應用拉張整體的概念，調整同時需要放在右腳（外側）及右側側鏈上，這時內側和外側就像小朋友坐蹺蹺板，已把蹺蹺板壓在低側的小朋友，是期待能被另一側的小朋友給壓起來的，還原到向左側側彎的三角式，其實是期待能被右側減輕負重的，並且此時，身體中軸核心就好比蹺蹺板的交點處，通過核心的調整來平衡蹺蹺板的兩端。

這也是對拉張整體概念的應用。

但中軸啟動不了情況下，很多utthita trikonasana 被定格成了——

「慢」與「核心調整」

這與核心的「腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌」啟動和造成的一系列滲漏反應有著關係，腹斜肌群在腹部呈對角線式的十字交叉，腹斜肌群能發揮很好的槓桿效率轉動身體，以對抗來自重力的拉力，舉栗子來說，當你做向左側側彎的utthita trikonasana時，你需要收縮左側腹外斜肌和右側的腹內斜肌，這一肌群會一同將你的軀幹往右轉，而這是當你欲保持肚臍與胸骨面向身前的牆壁，而非朝向了地板。

從個別單位到整體

反而言之，當你完成不了所謂的正位的utthita trikonasana時，除了做簡易變體外，接下來就需要單獨對腹斜肌群進行喚醒、建立彈性及力量、及張弛有度的控制（點此見公號內相關文章：瑜伽動作的目的），再還原到所謂正位的utthita trikonasana中，這個將是有效提高瑜伽體式運動表現的有效過程

腰方肌、腹橫肌...

當一一建立覺知後，那將會是一個有效的核心，當然核心不僅僅是指我們的中軸骨骼肌，更是做這個utthita trikonasana當下大腦的專註，本體感覺對體式的微調而非通過視線來調整。

「交互抑制」與「延展」

這時候，感覺你的內側左腿是否能夠再伸直一點兒

扎穩內側左腳，當下意識地收緊大腿前側股四頭肌時（向心收縮），能明顯感覺到腿後側肌群的延展（離心收縮），即收緊股四頭肌同時會帶來腘繩肌放鬆本就是一個人身上固定的神經反應模式，叫交互抑制，就是主動肌和拮抗肌—關節兩側的肌肉一側收縮一側伸展，造成生物力學上一陰一陽的交互狀態

當然腿後側肌群已達到當日最大的伸展範圍時，重新運用自重、等張或等長練習來重新強化大腿後側，對肌群進行肌肉能量激活。

瑜伽體式與控制系統

綜合上述，具有「慢」與「延展」特性的瑜伽體式，想要根據其特性提高瑜伽體式表現力，需要身體兩個控制系統來積極工作：

1.主動控制系統（被動控制系統的對立面）

2.神經控制系統

1.在主動控制系統中，肌纖維產生張力控制動作，這個過程當中肌纖維的長度可能縮短（向心收縮）、拉長（離心收縮）或不變（等長收縮），肌纖維產生張力的同時消耗能量。所有的動態過程都需要肌肉的參與。絕非如葛優躺似的「肌肉不主動發力」、「思緒還想著昨天新買的衣服」...省力模式。

如在以上三角式中，想讓左側大腳趾球壓下去更多，就需要啟動足伸肌群；

想讓雙腿膝蓋再伸直點兒，就得啟動伸膝肌群（股四頭肌）；

想讓骨盆得以向外側旋轉更多，就得覺知到核心內側肌群（左側）的收縮；

想要身體外側鏈延展更多，就需要身體內側鏈（左側）的強化，同時抵抗萬有引力；

......

所有這些在「慢」中才能有所覺知，覺知到才能做出相對調整，才能「延展」更多。

2.神經控制系統，即身心全然的專註，產生覺知，作出微調，張弛有度、有效調控。

在瑜伽體式中，有了主動控制系統和神經控制系統的積极參加，你將看到拉伸絕非一位拉伸，彈性、力量與控制將是體式中的主角。

瑜伽的「延展」並不是讓其真正變長，而是讓其變得好用，讓其富有更好的彈性和伸縮性，這樣才能讓關節更加穩定，更能保護自己。

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