肱二頭肌要這麼練才夠勁啊！

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對於二頭訓練，

許多人的印象就是拿著杠鈴彎舉猛操

就能夠達到完美的二頭，

事實上是如此嗎？

給你訓練二頭的幾個法則！

你必須知道

鍛煉二頭肌的 9 項原則

01

了解你的肌肉群

首先要知道二頭還有分為短頭、長頭以及肱肌，這點有點比你想像上得更複雜一些。

肱肌是另外一個上手臂的肌肉，位置在於二頭肌下方，是個大小較小的肌肉，如果你增加了這塊肌肉的尺寸，那麼二頭勢必看起來會更大；

而你前臂最大的肌肉 － 肱橈肌，是很多人會忘記訓練的肌肉。

知道這點後，你應該要全方面的訓練到各個肌肉群，才能把你的二頭肌、手臂尺寸往上增加。

02

不要忘記訓練背部肌群

背肌的訓練往往要二頭肌參與其中，許多人在初期訓練時，抓不到背肌出力的感覺往往會造成二頭前臂大量出力，所以在許多『拉』的動作上是會訓練到二頭的。因此許多人在練背的當日會加入二頭訓練，但記得大肌群千萬要放在前頭先練，不然會降低背部的操練效果。

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03

從最大重量開始

訓練的首個動作，都是由重量最大的開始，像是你的卧推重量一定大於你三頭做的重量；而二頭肌訓練也是，站姿的二頭杠鈴、啞鈴彎舉通常是能做最重的動作，應該將這個動作當第一個。

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04

選擇重量

如果一直待在訓練舒適圈那麼肌肉是不會長大的，適時的挑戰重量，可能這組 10 公斤可以做 10 下，那麼就可以跳戰 15 公斤 8 下，讓自己的肌肉不停挑戰。

切記，大重量不代表就可以前後搖擺借力甩起杠鈴，重量要有控制才可以。

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05

變換握距

比肩膀寬度還窄的握距可以訓練到較多的長頭；比肩膀還寬得可以訓練到較多的短頭，所以如果你做著 4 組與肩同寬的二頭彎舉，不妨換成 2 組寬握加上 2 組窄握。

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06

長短頭都兼顧

當你彎舉動作在你身體前半部時，會讓長頭完整的拉展開，訓練到更多的短頭；而在身體後半的動作則是讓長頭更加訓練到，像是上斜板的二頭彎舉。

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07

肱肌訓練

建議使用垂式的二頭彎舉將肱肌完整訓練到，

同時長頭也會在這種形式中被訓練到。

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08

前臂訓練

反手的二頭彎舉將會很好的訓練到你的前臂肌群。

09

手肘鎖死

獨立刺激二頭最好的方式就是將手肘固定，不然在動做的過程中會借到其他地方的力量，那麼要如何避免？其實就是選擇正確的重量，當你選擇超出二頭負荷的重量時就會產生其他肌群借力導致手肘也跑掉的情形。

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