我為內馬爾點贊！踝關節損傷康復訓練與預防

內馬爾哭了。壓力、指責，過眼雲煙。

6月22號，巴西隊遭遇哥斯大黎加頑強阻擊，但憑藉著庫蒂尼奧和內馬爾的補時進球，2比0擊敗對手，掌握了出線主動權。

當裁判吹響比賽終場哨之後，內馬爾跪在了草坪上，雙手捂臉，失聲痛哭。

巴西隊2比0贏下了這場比賽，這也不過是一場小組賽第二輪，但這場勝利，卻讓內馬爾釋放了太多。

遙想今年2月，和馬賽隊的法甲聯賽中，內馬爾不慎崴腳，畫面上腳踝和小腿幾乎扭成了90度。

據當時媒體透露，內馬爾會因為這次傷病停戰三周時間，但為了世界盃，內馬爾一休養，就直接到了世界盃前。

為了徹底養好傷病，內馬爾沒有選擇保守治療，而是進行了手術。長達3個多月的漫長恢復期讓大巴黎球迷始料不及。

這段時間，他目睹了大巴黎在歐冠被皇馬淘汰出局，還被外界和媒體批評為「詐傷」，法國足球名宿利扎拉祖甚至說他是在趁機「度假」。

但內馬爾的目標只有一個：世界盃。

2014年世界盃，巴西隊和哥倫比亞的四分之一決賽，內馬爾被對手侵犯受傷，半決賽，他只能在400公里之外，聖保羅的病床上看著電視轉播。

四年之後，他希望洗刷這樣的恥辱。

「不是每個人都知道我為了參加世界盃付出了什麼。大家想說什麼就說什麼，甚至就連鸚鵡都能大放厥詞，好啊，現在你們說吧！」

「我的眼淚是因為喜悅，是因為克服了困難，是為了勝利的意志和決心。」賽後，內馬爾在社交媒體上吐露心聲。

內馬爾因為那次傷病停戰三周時間，為了徹底養好傷病，內馬爾沒有選擇保守治療，而是進行了手術。當然手術後的康復訓練是必不可少的，對於一個優秀運動來說傷病的困擾就是他的殺手鐧。內馬爾經過長達3個多月漫長的體能康復訓練恢復期讓大部分球迷始料不及。

下面我們來看看我們日常的踝關節損傷的康復訓練與預防！

像內馬爾的踝關節損傷，是足球、籃球、滑雪、排球、體操等運動中常見的運動損傷。

從解剖圖看踝關節損傷也就這樣......？

踝關節解剖圖

踝關節是距離地面最近的負重關節，也可以說是全身的負重關節。

脛骨，腓骨的下端關節面由距骨滑車構成，踝穴由內外踝關節及脛骨下關節面構成。

因為其結構和生理特點決定了踝關節在做跖屈運動的時候比較容易發生內外翻的扭傷。

與踝關節相關的肌肉有兩塊——腓骨長肌和腓骨短肌。

腓骨長肌：位於小腿外側，起點於腓骨外側的上方，止點於肌腱經外踝轉至足底第一跖骨底。

腓骨長肌使足在踝關節處屈和足外翻，並與脛骨前肌的肌腱共同在足底形成肌袢，維持內外側足弓以及橫足弓。

腓骨短肌：位於腓骨長肌深層。起點於腓骨外側下方，止點於第五跖骨底。

腓骨短肌使足在踝關節處屈和足外翻及維持外側足弓。

嚴重的崴腳也可能造成距腓前韌帶、距腓後韌帶和跟腓韌帶的拉傷和撕裂。

因此，增強腓骨肌的力量和踝關節本體感覺，對於防止損傷非常重要。

01

足底筋膜激活:

動作細節：

1. 將高爾夫球或按摩球踩於足底；

2. 來回滾動，但時間不宜過長 。

每側30—60秒

02

彈力帶恢復法：

動作細節：

1. 坐在地上，屈膝勾腳尖；

2. 將彈力帶套於雙腳；

3. 腳尖同時向外展，保持膝關節穩定，不發生明顯偏轉。

10次/組*3組

03

彈力帶勾腳尖:

動作細節：

1. 將彈力帶遠端固定在一處；

2. 另一端套於腳背上；

3. 做背屈運動。

單側腳15次/組*3組

04

墊腳尖走路：

動作細節：

1. 保持提踵姿勢，向前走；

2. 保持提踵姿勢，倒退。（外八或內八均可）

前進後退各平均20步

05

單腳跳：

動作細節：

1. 划出一條中心線或者以物體為中心；

2. 單腳跳向中心線左右兩側，離地5厘米左右。

每側10/組*3組

06

單雙腳站平衡氣墊：

動作細節：

1. 保持核心收緊；

2. 雙腳站在平衡氣墊，也可單腳站。

時長大約在30—60秒

以上小練習更多來源GSCA老師授課講解以及藉助於書籍資料《實用體能訓練指南》而寫！有不足之處望諒解！請多多指教

足踝的主要屬性是「靈活」（關節的活動幅度和發力能力），體現在它無時無刻的調整著人體與地面之間的關係。但如果過於強調「靈活」沒有「穩定」（關節保護自身結構安全或保持相對位置姿態的能力）的支撐，那麼腳踝損傷就很容易發生。

對於踝關節損傷，很多人置之不理，造成習慣性踝關節損傷，甚至出現其他更嚴重的問題。實際上踝關節受傷後不經過康復訓練，是很難完全恢復的。

正常合理的關節功能非常重要。大家可以將以上動作作為日常訓練的一部分，預防足踝扭傷。

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