要怎麼做才能讓手臂緊實不松垮？

盛夏來臨，女孩兒們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心，我的手臂總是很粗壯？」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細」，或「我要怎麼做才能讓手臂不再松垮有線條？」等等。

我們的手臂可以分為前臂與上臂，前面這些問題都是由於上臂肌肉不緊實所造成的困擾。上臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成，所以，如果你想要上臂變緊實，就得針對這3個肌肉群來做訓練。

本篇推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能鍛煉上臂的訓練動作，讓你在盛夏穿著背心或弔帶等無袖衣服時，可以驕傲地秀出優美的上臂線條哦！

手臂緊實循環訓練

我們將6個上臂訓練動作組合成一個循環練習，每個動作以20次為一個基數，分批做完6個動作為一組。在啞鈴的選擇上，以可做到15下才感到吃力的重量為主（因為太輕將不會有明顯的鍛煉效果，太重又可能會借用到別的肌群來協助發力，對於訓練效果將大打折扣）。訓練的周期可先從每周2次為基準，如果想要增加也可到每周3次。

接下來，就讓我們一起開始訓練吧！

動作1 啞鈴彎曲平移

站姿，雙手各握緊一個啞鈴，啞鈴平舉朝上（手指關節朝向天空）讓上臂與前臂成90度彎曲，起始位置是將手臂與身體平行，然後呼氣並將手臂往身體中間移動（動作像開關門一樣）。這時上臂與前臂依然維持90度彎曲，接著吸氣並移動手臂返回起始位置，這樣就完成一次動作。

動作2 啞鈴錘式上舉

站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝前），接著固定上臂不動，將前臂往前往上移動，猶如掄鎚子一樣的動作。啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好，然後慢慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。

動作3 肱三頭肌屈伸

站姿，雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前，膝蓋微彎，背打直，前臂與上臂呈90度彎曲，上臂貼緊身體與地面平行，然後前臂向後移動，抬高打直，接著緩慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。

動作4 站姿屈體飛鳥

站姿，雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前，膝蓋微彎背打直，雙手自然下垂拳眼朝前，接著將雙臂往身體兩側平行抬起，高度約與肩同高，操作時肘部保持微彎，至頂點時稍微停頓1-2秒，接著緩慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。

5 啞鈴錘式側舉

站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝外），接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起，想像手中各拿著一把鎚子一樣，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好，然後慢慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。

動作6 啞鈴二頭彎舉

站姿，雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂，放於身體前方（拇指朝兩側，掌心朝前方），接著上臂靠在身體不動，呼氣將前臂往上抬起，直到手腕對著肩膀的高度。然後吸氣並將啞鈴緩緩放下，回復至起始位置，這樣就完成一次動作。

——參考資料：christinacarlyle、breakingmuscle

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