如何制定夏天跑步訓練計劃

「冬練三九、夏練三伏」，職業運動員非常看重冬訓和夏訓。但是相比於冬訓，夏訓的訓練會更辛苦一些。通常，夏季訓練困擾跑友最大的問題是溫度比較高，從而導致運動員的運動負荷和訓練質量難以達到冬訓期間的訓練效果。所以，專業隊馬拉松運動員的夏訓訓練理念往往更偏重於以提高運動員5000米、10000米等速度耐力為主。

其實很多專業馬拉松運動員4月份後，就開始頻頻轉戰場地賽，採用「以賽代練」的方式提高自己的速度耐力。例如：目前中國最優秀的馬拉松運動員董國建、多布傑、劉洪亮、李春暉、李丹等人4月份後開始頻頻參加全國田徑大獎賽男子5000米、10000米的比賽，旨在為下半年的馬拉松做準備。

那麼，對於大多數沒有教練的業餘跑友來說，如何制定科學、有效的夏季訓練計劃呢？

一、訓練計劃的條件

具體的訓練內容：有氧訓練；混氧訓練；間歇訓練；速度訓練；核心訓練

理想的訓練環境：間歇訓練、速度訓練和重點課選擇標準田徑場；長距離耐力訓練可選擇田徑場和路跑交叉；慢跑訓練可選擇土路、草坪、土路、輕越野。

理想的訓練次數：（全馬300內）：5~6次/周；（全馬330內）：4~5次/周；（全馬400內）：3~4次/周；小白：3次

理想的運動負荷：（全馬300內）：100公里+/周；（全馬330內）：80公里+/周；（全馬400內）：65公里+/周；小白：40公里+/周

理想的有氧配速：330以內的跑友，有氧配速可慢於個人全馬PB 20秒左右/公里；330以外的跑友，有氧配速可慢於個人全馬PB 25秒左右/公里；跑步小白，有氧配速以心率145~155左右/分為標準。

理想的間歇配速：如果是間歇訓練1000米x10次，以個人10公里PB為參考值。如果個人10公里PB成績為：35分（3分30秒/公里），那麼1000米的間歇配速可定在：3分15秒左右/公里；如果是間歇訓練2000米x6次，同樣以個人10公里PB為參考值，2000米的間歇配速可定在：3分20秒左右/公里；如果是間歇訓練3000米x3或~5000米x2，間歇配速可定在：3分25秒左右/公里。

二、如何制定訓練計劃

第一步：訓練周期。沒有特殊情況，夏季每一個訓練周期不得少於四周，期間有比賽的話（不建議跑全馬），可以將比賽直接納入訓練周期內，也就是以賽代練，以不影響周期訓練為目的。每個周期訓練結束後，進行為期7~10天左右的身體調整，調整期間可以檢查一下自己的生理指標（血常規、尿常規等），從而決定下一周期的訓練目標和策略。

第二步：訓練次數。全馬320以內的跑友以及對自己要求比較高且又想突破成績的跑友，建議每周訓練次數：4~5次（3次重點課、1~2次輔助課）；3次重點課分為：周中一次中距離間歇訓練（例如：800米x10、1000米x8、2000米x5）或速度訓練（先有氧14公里＋400米x10次），一次混氧訓練(16~20)，周末一次長距離(25~30)訓練（重點完成距離就可以）,2次輔助訓練課分為：慢跑（90分鐘以上）或者騎行、游泳、核心力量等。

如果每周只能完成3~4次課，可安排：周中一次中距離間歇訓練（例如：800米x10、1000米x8、2000米x5）或速度訓練（先有氧14公里＋400米x10次），周末一次長距離(25~30)訓練（完成距離就可以）,2次輔助訓練課分為：慢跑（90分鐘以上）或者騎行、游泳、核心力量等。

第四部：訓練重點。首先每個人都要先確保完成訓練總負荷。其次在確定完成總負荷的基礎上，全馬310以內的跑友可以側重加強一下5000米、10000米的專項能力，關於5000米和10000米的訓練方法（98跑平台已經發過，可以查詢），這是業餘高手能否繼續突破自我的關鍵；而對於全馬330以內的跑友除了保證總負荷以外，要側重加強20~25公里的混氧課強度，適當也可以跑跑間歇（2000米x5次）；對於全馬400以內的跑友，除了堅持有氧訓練外，每周至少也要有一次混氧課訓練來提高自己的訓練強度。

三、訓練計劃模板：

第一周（全馬：3小時10分為例，全程配速：430）

周二：熱身：2公里，有氧訓練：18公里，配速要求：445~450/公里，拉伸、按摩、結束課程。

周四：熱身：4公里，間歇訓練：1000米x10次，配速要求：340~345/個，間歇時間：4分/個，訓練結束後需進行放鬆跑：2公里，拉伸、按摩、結束課程。

周五：慢跑：90分鐘（土路、公里、草坪或沙灘），配速要求：515/公里，拉伸、按摩、結束課程。

周日:有氧訓練：28~32公里，配速要求：450~500/公里，拉伸、按摩、結束課程。

第二周（全馬：3小時10分為例，全程配速：430）

周二：熱身：2公里，混氧訓練：16公里，配速要求：420/公里，拉伸、按摩、結束課程。

周四：熱身：2公里，有氧訓練：12公里，配速要求：445/公里，休息時間：10分鐘，專項跑4公里（配速要求：4分/公里）+600米（配速要求：1分55秒），間歇時間：6分鐘，訓練結束後需進行放鬆跑：2公里，拉伸、按摩、結束課程。

周五：慢跑：90分鐘（土路、公里、草坪或沙灘），配速要求：515/公里，拉伸、按摩、結束課程。

周日:熱身：2公里，混氧訓練：5公里x4次，配速要求：415/公里，間歇時間：10分鐘/個，訓練結束後需進行放鬆跑：2公里，拉伸、按摩、結束課程。

本文為98跑原創

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