為了不讓你的胸肌停止變大！這些訓練細節注意過了嗎？
胸部訓練時，你在想什麼？
玩鐵人都會有這個想法，希望自己的胸肌夠大夠飽滿。現實是，想盡一切方法，胸肌總有自己不滿意的地方。但現實和理想只差一個靠譜的方法，你絕對可以試試！
拉伸和推的方法
雖然卧推是發展胸肌非常棒的訓練動作，但是一個動作能帶來的效果是非常有限的。你可以從上斜和下斜角度來練，但是這些對於改善胸肌的圍度和形狀都是不夠的。
卧推會涉及到手肘和肩膀，也就是說肩部肌肉和三角肌也會受到一定的刺激。這些肌肉可以協助胸肌，但是也會分走一定的刺激。比較糟糕的結果就是胸肌不能受到充分的刺激以至於難以有所增長。那麼就練飛鳥吧。
大多數健身愛好者都是拿飛鳥來熱身或者作為結束訓練。無論是哪種練法，都不能充分地發揮飛鳥的效果。
啞鈴或者固定器械的飛鳥都可以孤立胸肌，所以這個動作是安全且有效的。這就是說，三角肌和三頭肌受到的刺激是有限的。
這樣的話，胸肌的增長就會非常明顯。而且，在飛鳥的底端你可以充分地伸展並且能夠真正地影響筋膜。伸展筋膜會給肌肉纖維伸展更多空間，這樣你就可以輸送更多的血液到肌肉中，帶來更強烈的泵感。
既然我們已經知道了飛鳥的好處，那麼我們該如何安排飛鳥訓練呢？配合著伸展和推的方法，我們可以在訓練的前、中和後期混合著飛鳥和卧推來練。
先以飛鳥來預疲勞你的胸肌，建立大腦與肌肉之間的聯繫，讓我們感知肌肉並且伸展胸肌以提供更多的空間來輸送血液。
在完成第一個卧推動作之後，我們會繼續練飛鳥，然後再是另外一種不同角度的卧推。第三個飛鳥動作可以預備胸肌以完成最後一個卧推動作。
關於姿勢
許多人認為在任何飛鳥動作中手肘都要鎖定。
手臂伸直會拉緊肘部，帶走本該屬於胸肌的刺激。在整個動作過程中保持肘部輕微彎曲。你不需要彎到90度，但是30到45度的彎曲就足夠了。
同時，要確保在底部有一個充分的伸展。飛鳥動作的重點就是伸展胸肌，增加在該肌肉的靈活性。
如果你停止這種伸展運動，你就不會有那種伸展的感覺，動作就會更像卧推。如果你覺得深層次的拉伸會導致受傷，那麼降低你使用的重量，慢慢地拉伸。
上斜啞鈴飛鳥
不要把啞鈴飛鳥作為熱身動作！雖然你應該做一兩組熱身，但你還是要認真練習。
當你開始卧推的時候，你可能不會像平時那樣強壯，但這不是關於你能舉起多少重量，而是儘可能開發胸部的潛力。
在你做一兩組熱身動作後，完成三到五組且每組8-10次的訓練，休息90秒。
上斜杠鈴卧推
將可調板凳的椅背調整到最低或次低的器械角度。過高的角度會讓肩膀參與運動。低角度的上斜杠鈴卧推會讓你刺激上胸肌的同時保持對三角肌前束的適量刺激。當你降下杠鈴之後，在胸上稍作停息然後再推回去。
如果杠鈴從胸部摔下來不僅會影響運動的有效性，而且會導致受傷。停息杠鈴可能會影響你的重量或次數，但正如我們前面提到的，這是訓練肌肉而不是推起重量。不要在頂端鎖定手肘——停息然後短暫的鎖定並且擠壓胸肌。這個微妙的變化將影響整組訓練。
練3組，每組8-10次，每組90秒休息。
平板飛鳥或者固定器械飛鳥
一些健身房有平板飛鳥器械和夾胸的器械，但其實你選擇哪種或者兩種都練其實區別不大，主要的是每個練習的來回切換。
你已經完成了兩個上斜角度的自由力量訓練，所以現在我們切換到固定器械的訓練。由於運動模式和軌跡是固定的，所以固定器械的訓練更加安全且可以集中刺激胸肌重心。
重點放在飛鳥的伸展階段，因為我們正在嘗試擴大空間以流通更多的血液並且可以以平板的的角度來拉伸肌肉。練三組，每組10-12次，休息90秒。
平板啞鈴卧推
現在是練平板啞鈴卧推的時候了。此時，胸肌的泵感應該是非常強烈的。花一點時間準備這個動作，你需要做的不僅是伸展胸肌還有擠壓胸肌等。
在這一點上的鍛煉，當你開始疲勞的時候，三角肌就會協助你。拉伸和收縮會幫助你恢復大腦和肌肉之間的連接以繼續隔離胸肌。
記住不要馬上直接挑戰最大重量。選擇一個能夠高效地刺激胸肌的重量。也不要把肘部鎖在頂部。整組訓練中，我們都要保持胸肌的恆定張力，所以只要你覺得卧推的重點變為肱三頭肌的時候，那就停下來，放下啞鈴。練3組，每組10-12次。
繩索交叉
繩索交叉的名字中不含「飛鳥」，但確實是一個飛鳥動作。現在我們將刺激下胸肌來保證你的胸部從各個角度都受到了刺激。當你練這個動作時，一定要遠離繩索架，這樣當你的手臂在你的兩側時你會感到額外的伸展。
隨著負重的增加，你會忍不住彎起腰來借力。不要這樣做。保持輕微的彎曲，手臂移動到身體前面。努力擠壓胸肌然後慢慢地回到初始位置。
用三秒的時間來完成離心收縮。這個練習我們做三組且每組12次，休息60秒。減少休息以增加強度的訓練。
雙杠臂屈伸
現在我們已經完成了標準的伸展和推的訓練。最後一個動作就是自重雙杠臂屈伸。軀幹需要向前傾斜。不要增加重量或束縛。
這個動作的重點是做儘可能多的次數然後達到肌肉力竭。我們的目標是在完成運動前儘可能多地泵入血液。兩組，每組練到力竭，組間休息60秒。
動作 組數 次數 休息
上斜啞鈴飛鳥 3 8-10 90
上斜杠鈴卧推 3 8-10 90
平板繩索飛鳥 3 10-12 90
平板啞鈴卧推 3 10-12 90
繩索交叉 3 12 60
雙杠臂屈伸 2 力竭 60
計劃已經很清楚告訴大家是怎樣安排訓練，借口永遠是自己給的，理想的胸肌除了差一個方法以外，還有你立刻把它變成自己計劃的行動和決心。
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