想要飽滿寬肩？讓你擠壓肩部，讓它更立體的黃金動作！

今天給各位小夥伴帶來的新一期的文章是關於後束的混搭訓練 ，我們要去做的就是蝴蝶機的反向飛鳥。

這個動作是一個非常適合初學者的動作，因為這個動作會非常容易就被我們掌握了，同時這個動作利用到的器具會比較的唯一，鍛煉的軌跡也是非常的固定，所以也是很安全的。

這個動作側重擠壓我們的後束，接著呢我們背靠背做另外一個動作，我們要記住一點很重要的是三角肌分為三個束，也就是前中後，我見過很多人的前束的過度的發展，有的人是中束太過於發達了，中束永遠是不可能的練的很大很大的。

如果各位沒有後束，那麼各位就不會擁有很漂亮的三維立體的視覺效果，為了滿足我們發展後束的目的，只是局限於做常規組是遠遠不夠的，接下來讓我帶各位小火把了解一下一位大佬的混搭訓練。

我們從蝴蝶機方向飛鳥這個動作開始，坐上器械後，向後拉，我們儘可能的用力擠壓一秒，然後再還原四分之三，而不是還原全部，保持住肌肉的張力，擠壓我們的肌肉，就像我所說的這樣。

如果各位喜歡的話，各位可以多做幾次，一般一次做12個左右就挺好了，實在不行10個也可以接受。

接下來是一些給大家提供的要去注意的東西，在做這個動作的時候一定要避免聳肩，時刻讓我們的胸和頭部都抬起來，然後在我們發力時，要儘可能的保持我們的肘部的關節彎曲的角度是不變的。

接下來，跟我來到另一個動作，也就是我們緊接著要做的自由重量的啞鈴，通常一些專業人士會把他們的前額放在凳子上。

這樣是為了讓他們的背部與地面儘可能的平行，我們這樣做的話當我們舉起重量到與地面平行的時候，所有的重力都會作用到我們的後束上。

舉起啞鈴，然後擠壓，不斷的去重複，要注意的時我們舉到時候不要向後舉到底，而是要儘力的讓肌肉時刻處於緊張的狀態，這會給我們兩種完全不同的感覺，要記住的是，後束不是一塊明顯的肌肉，所以不需要很大的重量。

大家在去健身館或者在網上看視頻的時候應該會看到很多人都在用比較小的重量，很多人都不會在訓練後束時用超過20到30磅的重量。

記住我們要先做反向飛鳥，然後接著去做另一個，當然各位小夥伴也可以反一下來，只要大家樂意就行。都是沒有關係的，因為這是一個混搭的訓練。

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