腹式呼吸與「逥腸盪氣功」的練法

《和美太極》中國專業太極微刊

陳雄老師聊太極

腹式呼吸分為腹式順呼吸和腹式逆呼吸。腹式呼吸的腹部是在關元穴（俗稱下丹田）。順式呼吸，就是在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部縮回。逆腹式呼吸是指吸氣時腹部自然內收，呼氣時小腹自然外鼓。吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹，橫隔肌隨之收縮下降，使腹腔容積變小；呼氣時腹肌放鬆，腹壁隆起，橫隔肌上升還原，使腹腔容積變大。逆腹式呼吸實質上是太極拳內氣的「呼吸」（升降、鼓盪）。在行拳中，隨著拳勢的開合，配以開吸合呼。呼氣時意想有「氣」沿任脈沉人丹田；吸氣時，丹田氣經會陰上升命門，或者吸氣時暫不加意念。氣沉丹田不是死沉，而是一個活的行氣過程，即隨著呼氣意想內氣向丹田松沉的過程。有下沉必有上升，久之得氣，自然明白。

腹式順呼吸的「逥腸盪氣」功

練功前，先排盡大小便，以免功中憋得難受。練法是這樣的：

一、兩腳平行分開，距離比肩略寬，兩膝微屈，重心分於兩腳下，是個抱圓樁的架勢。抱上圓時，兩手小臂向前掤，掌心朝里至胸前，松肩垂肘，如輕抱一個較大的氣球，俗稱抱大圓、抱大球，練66次呼吸；抱下圓時，兩臂彎屈，掌心相對如輕抱一個較小的氣球在小腹前，俗稱抱小圓、抱小球，練33次呼吸。

二、從自然呼吸過渡到腹式順呼吸，宜慢、勻、細。用呼吸配合兩手上抱圓、下抱圓的姿勢，當肚腹向外鼓脹是時，兩手抱圓亦同時向外鼓脹；當肚腹向內凹縮時，兩手抱圓亦同時向內凹縮。

三、從上往下松到腳底時，抱上圓時，放鬆身體背後的腦後、頸後、肩、腰、臀、腿、腳跟等部位，多部分身體重量在後腳跟的中心，少部分身體重量在湧泉穴。抱下圓時，主要放鬆身體前面的臉、喉、胸、肩、腹、腿、腳面等部位，多部分身體重量在湧泉穴，少部分身體重量在後腳跟的中心。

四、通過兩手抱圓掌握氣感和控制氣感來練意，抱大圓時左手指與右手指的橫向距離和呼吸的配合，抱小圓時左掌心與右掌心的橫向距離和呼吸的配合，均對氣感有影響。抱小圓勢的氣感覺相對較強，兩手掌分別向外拉時，手心有吸力作用不是很好拉開的感覺；兩手掌分別向內合時，手心有脹力作用不是很好相合的感覺。抱大圓勢的氣感也有類似抱小圓勢的氣感，不過相對較弱而已。

腹式逆呼吸的「逥腸盪氣」功

行拳走架到了呼吸配合動作的階段，多數拳勢是用腹式逆呼吸配合動作的。腹式逆呼吸的「逥腸盪氣」功，是拳架、推手的吐納基本功之一，練功前，先排盡大小便，以免功中憋得難受，這個功法宜肚餓空腹時練習。練法是這樣的：

一、心靜體松的坐在凳子上，松肩、松胸、松腰、松腹，兩手的食指、中指點在下丹田前的腹部。為什麼是坐練而不是站練呢？因為坐練姿勢的腹部腰部比站練姿勢的要好松，呼吸更為舒服，姿勢更為自然。進階是站著中架弓步對練的。

二、柔、勻、細、長的吸氣時，腹部用意念引導跟隨吸氣內收，兩手的食指、中指亦跟著凹到下丹田後的部位；吸氣盡了，兩手的食指、中指亦跟盡了，似乎手指點按在腰骨。吸氣追求舒服，腹內收亦要姿勢自然。

三、柔、勻、細、長的呼氣時，小腹用意念引導跟隨呼氣往外鼓脹，意想小腹在松沉的態勢下以圓勻飽滿的內氣往外擴張，不單是向前方的鼓脹，而是含有向前方、向後方、向左方、向右方的圓球形鼓脹。兩手的食指、中指亦跟著恰到好處的加點力頂腹，下腰部腹腔內氣的膨脹，在意念的引導下產生一種緩慢均勻的彈力，將手指緩慢均勻的彈回去。呼氣追求舒服，腹鼓脹亦要姿勢自然。

陳雄

整理於2018年6月21日

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