中國人體力活動近30年下降50%，導致4千萬人患上糖尿病，現在做還來得及！

燕聲 保健時報 ID bjsbwxh

世界衛生組織啟動促進身體活動全球行動計劃

全球每十個早發死亡就有一人死於體力活動不足

保健時報記者 燕聲

全世界23%的成年人和81%的青少年（11~17歲）沒有進行足夠的身體活動。女童、婦女、老年人、窮人、殘疾人和慢性病患者等保持積極活動的機會更少。缺乏運動讓心臟病、卒中、糖尿病、乳腺癌和結腸癌等非傳染性疾病的發病率激增，非傳染性疾病佔全球死亡總數的71%。

據研究發現，中國人的體力活動水平急劇下降。1991年，≥20 歲成人的平均身體活動水平為每周 379MET小時，2011年下降到每周 190.3MET小時，下降了近 50%。預計到2030年，僅體力活動不足一項就會導致 4240 萬中國人患糖尿病。

近日，世界衛生組織總幹事譚德塞在會議期間報告了《2018~2030年促進身體活動全球行動計劃草案》的最新版本，同時指出缺乏身體活動已成為非傳染性疾病導致過早死亡的主要風險因素。

《柳葉刀》雜誌一篇文章稱，每10個早發死亡中，就有1人死於運動量不足。中國5大慢病中（冠心病、中風、高血壓、腫瘤和 2型糖尿病，運動不足的貢獻是 12%～19%），僅此一項就消耗了中國15%以上的慢病醫療和非醫療的財政支出。

為什麼要運動？

所有形式的活動都有利於健康

身體活動可以通過許多不同的方式進行：步行、騎車、運動和積極的娛樂形式（如舞蹈、瑜伽、太極拳）。身體活動可以在工作場所和家中進行。如果定期開展並有足夠的時間和強度，所有形式的身體活動都是有利於健康的。

全世界23%的成人和81%的青少年活動量不夠

全世界 23%的成年人和 81%的青少年（11~17 歲）達不到世衛組織關於身體活動的建議量，即成年人每周中等強度活動時間達到 150 分鐘，青少年每天高強度身體活動時間不低於 60 分鐘。而且，受交通方式改變、技術發展、城市化等因素影響，缺乏身體活動的情況正變得越來越嚴重。

缺乏運動帶來巨大社會經濟損失

據估計，在2013年，全世界由於缺乏身體活動而帶來的直接衛生保健成本約為540億美元。另外，還有140億美元的損失，後者主要是喪失生產能力造成的。即使排除了與精神衛生和骨骼肌肉疾患相關的費用，缺乏身體活動帶來的費用仍占衛生保健費用的1%~3%。

運動對各個年齡段都有益處

堅持運動的好處非常多，運動除了能保持健康體重，還是預防慢性病的重要方法。運動對兒童青少年的身心健康都有極大的好處，對成人保持旺盛的精力、健康的身體有巨大的幫助，對老年人延緩衰老也起著舉足輕重的作用。

身體活動機會多好處就多

身體活動可以也應該被整合到人們生活、工作和娛樂的環境中。步行和騎車是重要的交通方式，每天都可以進行這樣的身體活動。但在許多國家，這種方式和受歡迎的程度正在減弱。運動和積極的娛樂活動可以幫助促進所有年齡和能力的人的身體活動。

怎樣運動？

嬰幼兒

積極的玩耍和娛樂對兒童早期成長非常重要。

運動對於兒童的性格、智力、自尊心及身體的靈活性、柔韌性、協調性等都有好處，且受益終身。調查顯示，中國大約有 20%的孩子有抑鬱症。此外，還有叛逆、自控能力差、注意力無法集中……這些問題往往是因為孩子缺乏最基本的「早期教育」——運動而導致的。

首都兒科研究所教授朱宗涵建議：

1歲以內的嬰兒，還沒有辦法自己去做運動，建議家長給他們做一些被動運動，逐漸從被動到主動，這樣可以幫助小孩子肌肉、骨骼的生長發育，還能促進其營養吸收；

孩子2~3歲時，是家長與其建立感情的時機。建議家長與孩子進行一些室內外的親子運動，在運動過程中增加交流和互動；

對3歲以上的孩子，則要鼓勵他們做一些戶外的、團體的運動比如賽跑、踢球等既是運動，又是遊戲的項目。3歲是孩子意識形態、情商智商建立的基礎，進行集體、戶外的運動不僅可以促進身體骨骼發育，同時也能幫助其學會與人交流和團隊協作等技能。

5~17歲兒童青少年

身體活動對兒童和青少年的健康成長與發育都很重要。

高質量的健康教育和支持性的學校環境可以為長期健康、積極的生活方式提供身體和健康素養。

5~17歲的兒童和青少年身體活動包括在家庭、學校和社區中的玩耍、遊戲、體育運動、交通往來、家務勞動、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等。對於兒童與青少年，WHO 制定的全球身體活動要求為：

增進心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風險，兒童青少年應每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動；

大於60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益。大多數日常身體活動應該是有氧活動。

同時，每周至少應進行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。對缺乏身體活動的青少年，建議採取漸進的方式增加身體活動量，最終達到上述的推薦量。

適宜的方法是，從較小的活動量開始，然後隨著時間的推移，逐漸增加持續時間、頻度和強度。

18~64歲成人

成年人在工作時減少久坐不動、增加身體活動是很重要的。

WHO制定的全球身體活動要求為：18~64歲成年人的身體活動包括在日常生活、家庭和社區中的休閑時間活動、交通往來（如步行或騎自行車）、職業活動（如工作）、家務勞動、玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛煉等。為了增進心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑鬱症風險：

1.18~64 歲成年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

2.有氧活動應該每次至少持續10分鐘。為獲得更多的健康效益，成人應增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

3.每周至少應有兩天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

65歲及以上老人

無論是否工作，尤其是老年人，都可以從定期身體活動中受益，從而保持身體、精神和社會健康，並使健康老齡化。

WHO 制定的全球身體活動要求為：對於65歲及以上的成人，身體活動包括在日常生活、家庭和社區中的休閑時間活動、交通往來（如步行或騎車）、職業活動（如果仍然從事工作的話）、家務勞動、玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛煉。為增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病、抑鬱症和認知功能下降等風險：

1.老年人應每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

為獲得更多的健康效益，該年齡段的成人應增加有氧活動量，達到每周300分鐘中等強度或每周 150 分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

2.活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

3.每周至少應有兩天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應在能力和條件允許範圍內盡量多活動。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 燕聲

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