如何跑上下坡？
路跑、越野跑如何應對上下坡？
如何跑上下坡？
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路跑和越野跑的上、下坡技術存在一定差別，所以分開闡述：
一
路跑的上下坡技術
因為路跑的路面情況簡單，還是水泥、柏油、石板之類的路面，沒有障礙，放在這裡談論技術僅僅是因其有坡度，而且一般坡度不會太大。
即使是山地馬拉松的盤山公路都很少超過10°（國家標準四級公路縱坡比不超過9%即5.2°，山區公路一般12%以下即6.9°）。
1
路跑上坡
今年的無錫馬拉松的累計爬升100左右，有幾個上坡還挺長的，加上氣候原因，不少跑友在上坡跑崩。
①首先需要減小步幅，適當減速，因為上坡時需要克服更多的重力，很難做到維持原速度（專門訓練情況除外）。
②同時要提高步頻以減少速度損失，前腳掌或全腳掌著地減少觸地時間以降低剎車效應。
③然後注意身體略前傾以使身體重心依舊在落地前腳附近。
④最後一點是適當增強擺臂進行助力，一方面是提高擺臂前後幅度，一方面是加快擺臂頻率（一般擺臂頻率與步頻一致）
2
路跑下坡
因為下坡時身體向下的重力會為運動提供額外的動力，所以下坡時的速度都會比較快，同時對腳、腿和膝蓋的衝擊更大。
所以，我們首先需要適當控制下坡的速度，不要讓身體處於失控狀態。
第二點是要改變著地方式，用全腳掌或後掌著地能增加觸地面積和觸地時間，減少對相關部位的衝擊，如膝蓋腳踝等容易受傷的部位。
二
越野跑上下坡技術
越野跑的上下坡路面複雜、變化多端，坡度變化大，所以技術更加複雜。
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越野跑上坡技術
①減小步幅，適當減速，體力充沛情況下增加步頻。
②腳掌著地方式為腳前掌或全掌先著地，甚至是腳尖輕輕踮地。
③身體適當前傾以控制身體重心。
④增加擺臂幅度和擺臂頻率來為前進提供額外動力
⑤坡度較陡或身體疲勞時，邊爬坡邊用手臂扶住大腿提供向上動力，減輕下肢負擔。
⑥藉助登山杖，同樣能為爬坡提供額外動力，減輕下肢負擔。
2
越野跑下坡技術
①控制速度，不僅僅是減少對下肢相關關節和肌肉的衝擊，更為重要的是避免意外發生，在複雜險惡的路況一不小心就可能付出慘重代價。
②腳全掌或後掌先觸地，減少對膝蓋等關節部位的衝擊。
③身體保持正直（不是僵直），目的還是為了控制身體重心。
④利用手臂左右前後上下的運動和相關位置來幫助控制身體平衡。
⑤充分利用路旁的樹榦等幫助變更方向或控速。
⑥最重要的一點，集中注意力，變化多端的路面情況、身體向下的慣性和較快的速度讓越野跑的下坡非常危險，稍不注意，摔倒、崴腳之類的小意外就會發生。
最後，特別說明一下，技術說明永遠是紙上談兵。
只有將理論知識在實際訓練或比賽中嘗試應用，選擇適合自己的技術，然後鞏固練習，形成動作自動化即可以在無意識條件下完成，那才是真正的屬於自己的實戰技術。
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