腹肌總是出不來究竟因為啥？

最新 06-26

腹部應該算是平常健身中訓練較多而且也是很多人夢寐以求想要練出馬甲線腹肌的部位了，你總能聽到這樣的聲音：想要腹肌啊多做卷腹啊，於是你加大了卷腹的次數，或是其他能夠刺激腹部肌肉動作的次數，但是腹肌還是遲遲沒有顯露，究竟是什麼原因呢？

奶妹今天就來為你解釋一下這個問題。究竟應該如何做才能讓腹肌變得明顯，又有那些需要避免的錯誤做法呢。

首先要明確一點：鍛煉不像韓信點兵多多益善，高質量的10次遠遠比粗製濫造的20次有用。

這一條適用於所有的部位，當然腹部也不例外，作為核心肌群之一的腹部，想要鍛鍊出腹肌還是需要一點小技巧的。

1.注重質量而不是次數

說出來你可能不信，很多人確確實實不會練腹部，不是單純的做做運動就可以了，如果只是隨意完成規定的次數，那你就在夢裡等著腹肌出來吧。

真正的練習到位是你的腹部有火辣辣的酸脹感，這說明準確用到了腹肌的力量，動作全程都在收緊，體會腹肌的控制力。

不管你用什麼動作來練習腹部，注意力都要集中在腹肌上，體會腹肌的發力感，如果你做了很多次還是覺得腹部沒什麼感覺，說明你動作不標準或是借力了，腹肌在動作的整個過程中始終處於緊張狀態，發力從開始到結束。如果你覺得始終找不到腹部發力感，那麼降低速度，盡量慢一些去感受肌肉的收縮發力。不要在乎做了多少次要關注做的次數是否有效。

2.增加訓練強度

如果你僅僅指望著做幾個卷腹就能練出腹肌來，那我勸你還是趁早放棄吧。腹肌需要經常性的刺激才會慢慢顯露出來。如果你一直做同樣的動作，使用同樣的重量，很快就會發現自己進入了平台期。身體會適應現在的強度，便不會再有進步了。

一般來說，你需要4-6周就更改健身計劃，如果覺得現在的計劃完成相對輕鬆那麼是時候來換一份了，在原有的基礎上增加新的動作或是增加重量，比如從原來的單純卷腹變成加個啞鈴，總之別讓自己練得太輕鬆。

3.加入有氧訓練

其實胖子也是有肌肉的，只不過被蓋在了厚厚的脂肪下。你可能也會有這樣的體會，身邊的瘦子基本沒怎麼練都能看見隱隱約約的腹肌和馬甲線。體脂率也是決定腹肌很重要的一個因素。單純腹部訓練不減脂的話就算練出的肌肉還是會被脂肪淹沒。

在你的訓練清單中加入有氧運動來幫助你消耗多餘的脂肪，降低身體體脂率。有氧運動還能夠增強心肺功能。哪怕日常生活中多起來走動走動也是極好的。

4.注意飲食

有時候不是你訓練不夠努力而是沒管住嘴。不要總想著我今天運動了可以多次一點獎勵自己，你消耗的熱量遠遠比你想像的要小。腹部是最容易囤積脂肪的部位，油炸食品，辣條，可樂這些高油高糖的食物更是會讓你的訓練功虧一簣。

如果你真的想在夏天秀一把自己的腹肌，就忍痛割愛放棄這些吧，把你的冰箱和餐單換成新鮮的蔬菜水果和低脂肪的蛋白質來源（牛肉，雞肉，蛋白，豆製品，奶製品等），這些新鮮的天然食物不僅能夠為你及時補充營養恢復活力還不會增加額外的肥肉。

腹肌不是女朋友，不需要你溫柔體貼的對待它，狠下心來瘋狂虐待才是正確的打開方式。下面這組練習圖送給大家，千萬別心慈手軟，腹肌可是個硬漢，不狠點可不會乖乖聽話，話不多說開練吧！

1.坐姿收腿

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