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有氧運動,心肺能力訓練

運動對於一個人的身體健康的重要性不言而喻,選擇一個合適的運動項目更加重要,有氧運動就是非常好的選擇。

因為有氧運動可以大大提升人的心肺功能。身體各項指標都正常,如果沒有有強大的心肺功能,肌肉發達都只是擺設而已。強大的心肺功能能夠為我們身體里無數個細胞提供營養物質和氧氣並排除代謝後產生的廢物。新陳代謝需要氧氣的參與,有氧運動由於氧氣充足,可使體內營養物質代謝徹底,即達到最終代謝———營養物質分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外,水則「進一出四」:從口中進入,通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。

心肺能力:心血管能力越好,心臟泵血功能越強,回血速度越快,其實我們代謝得就越快,代謝廢物被清除的也越快,身體恢復得相對也會越快。但好在心肺能力,是能通過平常的訓練積累改變的。

通常來說,心率:每分鐘心臟跳動的次數越少,單次心臟泵血能力越強,心臟得到的休息時間變長了,心臟壽命更長。而且心跳次數和壽命有直接關係,人一生總心跳次數約為25億次至30億次,如果靜息心率在60次左右,其壽命可達93歲。因此靜息心率偏慢的壽命延長,相反,靜息心率大於80次的壽命就會縮短。大量臨床研究也證實,靜息心率偏快的人,發生各種心血管疾病的危險明顯增加,死亡率也高。(抽煙、喝酒會影響心率)

而肺活量也是一個重要因素,弱小的肺部單次吸入的氧氣很少(攝氧量),如果呼吸頻率相同,那麼身體獲得的氧氣就少,進而很多細胞是缺氧狀態的。

通常沒有原因的「精神萎靡、身心疲憊、失眠多夢、腰酸背痛」等大多是我們體質下降的表現,有針對性的定時做一些有氧運動能夠讓身體素質得到很好的恢復和改善,這些癥狀都會隨之消失。

晨練時間:建議在日出後半小時,這時植物進行光合作用已將大氣中的二氧化碳消耗的差不多了,空氣中的氧氣充足,對於有氧運動鍛煉有很大的幫助。


簡單來說,有氧運動就是指,長時間進行耐力運動,需要消耗大量的氧氣,使得心臟血液循環系統、肺臟呼吸系統得到充分的有效刺激,提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應,從而維持最佳的功能狀態。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。

簡單來說,有氧運動是指強度低且富韻律性的運動,其運動時間較長(約30分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

是不是「有氧運動」,衡量的標準是心率。心率保持在140~150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;如果心率達到150~160次/分鐘,此時血液對心肌供氧已不充分,便為半有氧運動。如果心率達到160次/分鐘以上,便為無氧運動了,即血液中的氧氣對心肌已是供不應求了。

因此,有氧運動的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於30分鐘,每周堅持3到5次。這種鍛煉,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。所以說,如果體重超標,要想通過運動來達到減肥的目的,建議選擇有氧運動,像慢跑、騎自行車。有氧運動能夠達到瘦身減肥的效果,晚飯後進行半小時的散步,就能很好的將晚飯中的脂肪進而蛋白質進行調節消耗。

如果你還有減脂的需求,可以先做30分鐘無氧訓練(力量訓練),再做有氧訓練。因為人先無氧運動時先消耗體內的糖原,然後再有氧運動消耗體內的脂肪。

根據美國運動醫學的研究,有氧運動前15分鐘,由肝糖元作為主要能源供應,脂肪供能在運動後15~20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上,那麼就發生一個問題,在保持高強度如65%靶心率下輕鬆運動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%靶心率下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率,一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那麼也就是說中速跑6到8公里,方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。


那麼有氧運動對身體的好處呢,始創者庫珀博士經過多年對有氧運動的研究,發現有氧運動對身體有以下的好處

增強心臟的功能,使心臟每跳動一次,就能輸出更多的血液;同時心率減少,平時每分鐘心跳次數能比耐力差的人少20次左右,因而可使心臟得到充分休息;

提高肺臟的功能,稍用力既能吸入大量空氣,激烈活動時能比耐力差的人多吸入差不多兩倍的空氧量,因而能充分供應氧氣給身體各組織、器官使用;

增加開放的血管的數量並增大其口徑,從而能充分地把氧送到每個組織、器官,並維持其功能在最好狀態;

增加血流量,使運氧更為順利;

使肌肉和血管的張力改善,使軟弱無力的肌肉和血管變得堅韌,從而有助於降低血壓;

能減肥,使胖人變得結實,有時體重變化不大,但體質增強了;

提高最大耗氧量,增強整個身體,特別是心、肺、血管等功能,提高抗病力


心肺能力訓練低階版標準:心率:130~140次/分鐘(低強度),持續性,長時間(30~60分鐘)。

心肺能力訓練高階版標準:心率:160~180次/分鐘,高強度、短間歇、高刺激。並配合低階版訓練。

每周2~4次有氧運動,時間逐漸增加。

美國心臟病協會(AHA)推薦運動強度為:運動強度接近50%最大攝氧量時即可提高心肺功能,因此常把這一強度稱為鍛煉閾。增加心肺適應能力的最佳運動強度範圍是50%~85%最大攝氧量。然而,由於最大攝氧量的測定相對比較複雜,因此在實踐中常採用心率指標來間接地表示運動強度。50%~85%最大攝氧量的運動強度所對應的心率值分別為70%~90%的最大心率,一個人的最大心率=220 - 年齡。由計算可知,一個20歲的人,其改善心肺功能的最佳運動強度心率範圍應該是140~180次/分鐘。

靶心率:是指通過有氧運動提高心血管機能(心肺機能)時,有效而安全的運動心率。靶心率=靜息心率+(最大心率-靜息心率)*50%-85%,運動時心率大於最大心率,身體可能出現危險,小於靶心率則不能很好地鍛煉心肺功能。建議購買心率帶實時監控比較準確。

心肺能力訓練重在耐心和堅持,希望能按照自己的身體健康情況和鍛煉基礎、鍛煉目的選擇訓練計劃。心肺功能較差、無基礎的人,最好開始訓練時控制在30分鐘以內,隨著心肺功能的提高,再逐漸延長時間至30~60分鐘,可以早晚各安排一半的時間,效果是基本一樣的。另外,要注意運動強度與運動時間的關係,低強度運動的時間要長於高強度運動的時間。例如,以70%最大心率進行運動,需要40~50分鐘的時間才能有效地提高心肺功能;而以80%最大心率強度進行運動,只需20~30分鐘即可。每天運動持續30分鐘左右,幾星期後就可見到有氧耐力明顯增強的效果。


1.跑步(快走、長距離步行、慢跑、長跑)【強烈推薦】

心率在130~140次/分鐘(心率達到70%最大心率),勻速跑,堅持30~60分鐘,或是3000米。30分鐘對於初級階段的兄弟能夠很好的刺激心肺復甦。(慢速長時間訓練)。運動優點:提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;「通風」作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8L上升到6.2L,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;提高心臟功能,長期慢跑可使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加;解壓,慢跑可以緩解緊張和焦慮,有益健康。

2.游泳

游泳可以說比跑步效果更好,但是場地有局限,不是誰都有這個條件。除了對心肺能力有幫助,水對於身體的壓力,特別是對於肺部的壓力能夠更好的增強心肺功能。有條件的,就多去游一游。

3.跳繩

這個項目對於心肺的刺激比較大,也是燃脂的利器,對膝關節的衝擊力比較小,對於心肺功能的鍛煉和身體協調能力很有效。鍛煉心肺跳動的強度。不間斷的快跳,三五分鐘,都能聽到自己的心跳聲變得撲通撲通,臉上開始冒汗。全身的力量和協調在短時間內體現出來,這項運動每天堅持十分鐘,就可以達到鍛煉效果。

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4.騎自行車

主要鍛煉的是下肢肌肉,要想鍛煉心肺功能,騎車的速度要快。可以採用快慢快的節奏來調整。

5.深呼吸練習/吹氣球

這有點類似腹式呼吸法的感覺,深呼吸練習是選擇一個空氣質量比較好的地方,讓吸入肺部的空氣停留幾秒再呼出,這有利於肺部的擴張和收縮,進而鍛煉肺部肌肉增加肺活量。吹氣球對肺活量的鍛煉是特別有效的,每天連續吹50個氣球,相當一次10-15分鐘慢跑。而且隨時隨地都可以練。其實,要練肺活量,平時有空閑也可以多吹吹氣球來鍛煉。要提高心肺功能,只要堅持鍛煉,2-3個月就能見到成效。

6.爬山/爬樓

最好是每周一次,能爬山最好了。爬不了山可以爬樓,不過膝蓋不好的朋友慎重。

7.太極拳

可以活動筋骨,並且對於腿部肌肉鍛煉比較多,因為有很多下蹲的動作,全身肌肉處於緊張狀態。中老年朋友可以早晚練習。

8.有氧健身操/瑜伽/

可以從網路或電視上下載一段健身操練習,還是很有意思的,同時身體也得到了很好的鍛煉。即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動,運動連續時間至少12分鐘以上,廣播體操不算。

9.深蹲

這個可以說是最好的鍛煉下肢肌肉的方法了,但是一定要學習怎麼蹲,因為錯誤的蹲姿會傷到膝蓋。

10.球類運動(足球、籃球、羽毛球、排球等)

11.波比運動(立卧撐)

有氧運動+肌力訓練。結合了深蹲、俯卧撐及跳躍一連串的動作可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。波比運動的運動強度要比慢跑強很多,在減脂訓練中,波比跳是減脂效率極高的徒手訓練運動,中低強度的運動能消耗更多脂肪。初學者可以連續做10/5個波比,然後休息10秒,再接著做,如此循環10次或直到力竭。波比有不同的難度,普通級不做俯卧撐,強化級每倒下一次做一次俯卧撐,魔鬼級不但要做俯卧撐,還要雙手推起騰空。

專業的健身者一般會安排在下午進行波比運動的鍛煉,因為下午是人體激素、力量、各種反應最佳的時刻,所以建議在下午4-7點左右進行波比運動鍛煉為好。建議間隔1-2天進行給肌肉恢復的時間。

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[動作1]預備蹲姿

兩腳約與肩同寬,膝蓋彎曲,腰自然向前,兩手放在兩腳側邊前的地面上。

[動作2]伏地挺身姿

伏地挺身姿伏地挺身姿,用手支撐身體,再用臀部的力量,腳向後跳,形成伏地挺身姿。

[動作3]伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身動作,將身體接近地面。(如果有足夠的肌力,步驟2、3的動作可同時完成,腳向後跳的同時,做伏地挺身動作)

[動作4]預備蹲姿

預備蹲姿預備蹲姿,腳向前彈跳,回到類似預備蹲姿的動作,必須確定你的腳掌是與地面貼平,重量落於足弓,重心於雙腳中間。

[動作5]垂直跳躍

接續步驟4的動作,起身轉換成深蹲姿勢,運用臀軀,並以手帶動向上垂直跳躍

[動作6]落地緩衝

你也許能跑個1小時,但你在進行波比運動的連續動作,一次或許只能到1~2分鐘。將波比運動的動作與你跑步進行結合,將有助於訓練你有氧及無氧的能量系統。不過波比運動和跑步一樣對於膝關節是有衝擊的。

13.Tabata訓練 5個動作循環:視頻地址直達

Tabata由日本科學家Izumi Tabata博士創造的一種高強度間隔訓練,於1996年開發的訓練方法。最初目的是訓練冬奧會速滑選手,方法是:20秒超高強度極限訓練(通常是170%最大攝氧量——這種攝氧量,一般人早倒下了),然後休息10秒;再接一個20秒超高強度,依次循環,持續4分鐘。

完整版TABATA

HIIT是心肺功能訓練(cardiovascular exercise)的子集。HIIT的訓練時間多樣,4至40分鐘不等;策略是把多種無氧訓練內容交替進行,中間只做簡短的休息。

比如,跑4個400米,每個400間間歇一分鐘,就是一個HIIT計劃。

適合新手的Tabata動作

開合跳20秒→休息10秒→立卧撐跳20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→俯卧撐20秒→休息10秒 (重複兩輪)

當然tabata屬於間歇性的無氧運動,屬於有氧運動。

14.Hiit(High-intensity Interval Training )高強度間歇訓練法,hiit問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒。動作自定,但主要的要求就是不充分的休息。減肥效率最高的動作:HIIT(無氧間歇運動)!

適合新手的傳統有氧HIIT形式:

–運動場快跑 200m,行100m,重複幾次

–單車機上快踏 30秒,慢踏 30秒,重複幾次

–跑步機上斜加速 45秒,平路慢跑 45秒,重複幾次

有健身基礎的童鞋,健身老手可以直接進行下面的10個HIIT動作!

HIIT運動法核心:

1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息,至少6個循環,敢不敢來挑戰?反正我已經試過了。

1、深蹲開合

2、平板開合

3、高抬腿原地跑

4、登山跑

5、深蹲跳

6、側跳

7、障礙側跳

8、抱膝跳

9、星星跳

10、蛙式跳(不是蛙跳)

Tabata(和HIIT)訓練都會為那些想要保持肌肉質量的人帶來好處。不同於傳統的有氧,高強度間歇運動可以更好的構建和維持肌肉質量,因為它們作用於快肌---這是一種容易生長的肌肉纖維。

這篇文章只是介紹個大概,具體選擇可以自己認真學習後選一個或多個合適自己的。學習上面的內容相信你對於有氧運動對於身體健康的重要性有所認識了。接下來我們要做的就是堅持每周2~4次、每天30分鐘到60分鐘,並讓運動成為我們的習慣。相信在運動和休息之間的平衡上獲益後,你會喜歡這美好的生活!


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