5組高難度的杠鈴鍛煉動作，新手需掌握，讓你的鍛煉更進一步

杠鈴是我們健身過程中必須要使用到一個健身器械，使用杠鈴進行鍛煉，可以讓我們的鍛煉效果變得更顯著。杠鈴的鍛煉動作都是很好的綜合性鍛煉動作，在練習時可以給你身體多部位的肌肉帶來不錯的鍛煉效果。

下面我會給大家介紹5組難度較高的杠鈴鍛煉動作，這些對於新手可能會有一些難度，但也是可以克服的，新手要逐步的去掌握這些鍛煉動作，它們可以讓你的鍛煉更進一步。

第一組動作、站姿推舉

這個動作我們在鍛煉時要保持站姿，雙手握住杠鈴在頭上進行推舉。在鍛煉的時候要保持核心收緊，雙手保持發力，動作要緩慢進行，不要過快。

新手初次鍛煉不要使用很大的重量，這很容易讓你的背部承受過大重量，很容易讓背部受傷。

第二組動作、杠鈴硬拉

這個動作是我們練背中必備的一個動作，它可以全面的塑造你的背部肌肉，很多健身老手的鍛煉計劃中都會有它，所以新手鍛煉者在進階期一定要把它學會。

我們在鍛煉的時候要把背部挺直，不要彎腰駝背的，鍛煉過程中也不能，如果你出現不自覺的彎腰，就是重量過大了，你要調節重量。

第三組動作、肩前深蹲

在鍛煉的時候要收緊核心，如果有必要可以用腰帶，避免在鍛煉中身體受到傷害。雙手在肩前握住杠鈴，身體保持穩定，完成深蹲動作，下蹲的形式跟普通深蹲是一樣的，就是要保持身體上肢的穩定，特別是雙手對於杠鈴的把控。

第四組動作、體前深蹲

這個動作的鍛煉難度會比上一個難，對於你的上肢雙臂力氣有要求，你要能抗住杠鈴的重量，並且保持身體的平衡穩定。

新手初次進行鍛煉，可以使用空杠進行練習，先找到準確的鍛煉方式，掌握了發力後，在漸漸的加重量。

第五組動作、杠鈴划船

在練習時把身體和地面平行，雙手握住杠鈴進行划船鍛煉，在拉上來時，要把杠鈴拉到極致，再保持幾秒後才恢復動作，這會讓你的背部有更深的鍛煉感覺。

我們在鍛煉時同樣的不要輕易加重量，保持正確的姿勢是非常重要的，特別是對於新手來說，鍛煉的初期發力的掌握是非常重要的，要養成正確的鍛煉習慣，這樣後期的鍛煉中才不會出問題。

鍛煉量的選擇大家根據自己身體狀況去調節，新手一定不要過大，要在自己可承受範圍內。

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