拉力器飛鳥，你該掌握的器械動作之一

飛鳥可以說是訓練胸肌必備的，由於其能夠較好的孤立胸肌訓練，是健身者的必修課之一。拉力器飛鳥是飛鳥訓練的一個變式。

我們提到飛鳥，可能大部分健身者想到的是啞鈴飛鳥，既然存在啞鈴這種自由重量器材訓練方法，那麼當然也有器械的訓練飛鳥的方式，在健身房也經常使用拉力器去訓練飛鳥動作，所以也叫拉力器胸前十字交叉（拉力器夾胸）。這個動作主要訓練胸肌下部，當然還能刺激到三角肌前束和肱三頭肌。除了它們還能刺激到胸小肌，胸小肌除了可以固定肩胛骨外，也可將其拉向前。

動作步驟：

1.直立，兩手分別握持拉力器把柄；

2.將把手向下拉到一塊，直到兩手在腰部接觸，肘部微屈；

3.緩慢回到初始位置，兩手與肩平齊。

軀幹挺直或者向前稍稍彎腰，兩手接觸的高度決定重點訓練的肌肉。採用較低軌跡的方式訓練，兩手在臀或者腰部前方交叉，主要針對胸肌下沿；兩手在胸部交叉，高軌跡的方式訓練，主要針對胸肌中縫訓練。

實際上除了直立的方式訓練，還有一個低位拉力器飛鳥，也就是平躺或者斜躺在凳子上的訓練方式。此動作實際上就是通過拉力器負重替代啞鈴而來的。除了平躺的方式訓練還能通過坐姿的方式訓練，這需要對應的器械支持。

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

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