訓練計劃設計 第一次更新
計劃設計部分比較高階，不愛搞理論的朋友可以直接跳過，直接使用已有的、經過經驗法則證明的計劃，比如:
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訓練計劃設計
設計訓練計劃的問題很簡單：「計劃」這個詞，就是「設計計劃」的開始。而且，程序才是問題所在。
這是一個不尋常的星期，當有人發郵件問我要一個「訓練計劃」。這就像病人 打電話給醫生要葯一樣。接下來似乎有一個合乎邏輯的問題:
「嗯, 你的計劃目的是啥?」
在書籍、雜誌和互聯網中有上百萬個訓練計劃。大多數健身雜誌都會提供一些相互衝突、複雜的計劃，保證能讓你的三頭肌感到恐怖，重擊你的胸肌，轟炸你的二頭肌。
其中有減肥計劃、增肌計劃和巔峰運動表現計劃。我想他們都設計的很好，設計得很棒。遺憾的是，很少有人會在一個計劃中上多做一些試驗。
我們中很少有人真正的完成過一個計劃。因此，當涉及到設計計劃時，我們會有很多的開始和失敗，我們會錯過重點。
Jim Wendler(5/3/1計劃的發明者)最近寫了一篇關於他的導師的文章:
即將畢業的時候，我終於忍不住問了Darren，為什麼我在訓練館的第一年裡，他從來不跟我說話。而得到的答案是我在整個人生中受用無窮的一課。他的回答:
「因為你不是應得的。」我寫了數百個計劃，幫助了很多孩子和老師 進行訓練——幾乎他們中的大多數都在第一周後就放棄了。我得看看你是否會堅持下去。我得看看你是不是認真的。我不會浪費時間和精力。"
對我們大多數人來說，計劃是遵循一個兩周到十二周的有結構的鍛煉日，通常會建立一個高峰周和一個最大值。如果你有一些輕量的日子，也許是一些降低負載的星期，或者是一些合理的增加負載或容量的方法，或者兩者兼而有之，那就再好不過了。（註：容量，指總訓練輸出總量，在舉重中稱為「噸位」，簡易的理解是總輸出功率。）
但是，大多數人在第一周後就放棄了!
設計計劃是重點。有了對設計計劃的理解，你可以偶爾轉換到這些結構化的2到12周的訓練模塊來解決問題和修正問題。
? 連續性（Continuity）
? 對負載進行波動（Waving the Loads）
? 專門的花樣訓練日（Specialized Variety）
理解這三個術語，並將它們適當地應用於任何訓練模型、模塊或局面，將使你朝著任何身體構成目標或運動表現目標前進。
連續性
成功的秘訣通常很簡單。Woody Allen曾經說過，「只要開始做，你就成功了80%。」「健身和運動表現也是如此:隨著時間的推移，進行足夠的鍛煉和訓練，好事就會發生。」
當我們專註於訓練的連續性時，好事就會發生。
Pat Flynn總結如下:
?不斷地為進步而訓練。
?在訓練中增加花樣日。
?為了樂趣，增加訓練中的隨機性。
連續性可以概括為「為進步而不斷訓練」。而且，這裡也沒有什麼新鮮的東西。我們大多數人都知道米洛的故事。
米洛在最初的比賽中是一位摔跤運動員，後來多次獲得奧運會冠軍。他岳父是畢達哥拉斯,他發現了勾股定理，讓我們生活的更美好。但是，這不是我們記得米洛的原因。記得他，是因為扛起一頭公牛是他的主意。
據說，他每天都要走到牧場上，去扛起一頭小牛。第二天，他會重複這件 事，直到牛完全長大。米洛是漸進式抗阻運動之父，許多人認為力量訓練的成功發生在一條直線上是他的錯。我曾多次和舉重新手開玩笑說，如果你今天舉起100磅，每周只增加10磅，大約一年後，你就能舉重600磅。這個只是紙上談兵。
在某種程度上，我們都知道米洛是對的。在第二次世界大戰期間和之後，托馬斯·德洛姆博士和亞瑟·沃特金斯博士正在治療小兒麻痹症患者和受傷的士兵。1945年，德洛姆在《骨與關節外科雜誌》上發表了一篇題為《通過高強度抗阻運動恢復肌肉力量》的論文。
在300個病例中，他發現「肌肉量大且有力，會緩解癥狀」，方法是訓練7-10組，每組10次，每次訓練總共70-100次。在第一組中，重量開始變輕，然後逐漸變重，直到達到10RM的負載。隨著時間的推移，鍛煉在容量上發生了變化。
到1948年和1951年，作者指出:
「進一步的經驗表明，這個數字太高，在大多數情況下，總共20至30次 重複要令人滿意得多。更少的重複可以使運動的肌肉負荷更大，從而產生更好更快速的肌肥大。
接下來是一系列的文章和書籍，他們建議用遞增的重量做3組 x 10次，方法如下:
第一組 - 50%負載 x 10次或10次內最大重複次數
第二組 - 75%負載 x 10次或10次內最大重複次數
第三組 - 100%負載 x 10次或10次內最大重複次數
在這個計劃中，只有最後一組是被限制的。前兩組可以被認為是熱身。在DeLorme and Watkins state 1951年出版的《先進的抗阻運動》中：「提倡3組 x 10次，其他的組合同樣有效的可能性並不能被忽視……不可思議的是,許多運動員發展出了強大的力量，但從未使用單組超過五次的鍛煉。」
我喜歡書中最後一行。
此外，幾乎與此同時，醫生兼理療師弗拉基米爾?簡達(Vladimir Janda)也開始了他對強直性和階段性肌肉以及各種「交叉綜合征」的深入研究。同樣重要的是，他是上個世紀那場可怕疾病小兒麻痹症的受害者。簡達的結論是，拉伸(放鬆)一塊肌肉並加強它的拮抗肌會比僅僅拉伸單側更好地促進結構的完整性。
簡達還告訴我們，當我們生病、受傷或年老時，某些肌肉會緊繃。「滋補」肌肉——胸肌、二頭肌、臀屈肌和腿筋是大多數人的關鍵。當我們生病、受傷或年老時，其他的肌肉會(階段性)變弱，包括臀大肌、三角肌、腹肌。
硬式風格壺鈴訓練創造了三個奇蹟來抵消緊張的張力和衰弱的階段。
訓練的連續性包含了我們需要進步的觀點、合理的發展。可靠的訓練計劃設計著眼於構建負載、次數和隨著時間流逝設置的組數。
但是，我們也必須面對現實。我不得不與許多自豪的父親坐下來，向他們解釋，他們對孩子線性發展的信念，處於常識的視角下是站不住腳的。
14歲時，比利可以做100磅的卧推。爸爸估計他的進步每月大約10磅。所以，明年，比利將做到220磅，這似乎是可行的。接著再過一年，比利16歲了，爸爸估計他做到了340磅，我開始皺起了鼻子。17歲比爾(他現在已經長大了)的卧推應該有460磅了。你可以看出這個思路的問題。
為了在生活中的任何領域或才能上有所提高，我們必須提醒自己，用我的大學教練的話說，「日積月累，常年保持。」拉爾夫·莫恩(Ralph Maughan)懂得運動和生活:「日積月累，常年保持」應該是一個人一生大部分工作的座右銘。
? 要顯示出連續性。
? 連續性就是為了進步而不斷的訓練。
? 連續性是逐漸增加的容量或負荷。
? 連續性的期望必須是合理的。
一旦你擁抱了連續性，你現在可以通過「波動負載」來塑造你的訓練了。
波動負載
要理解波動負載，你需要考慮以下三個條件:
? 容量
? 強度
? 密度
容量是一個數學問題。如果只用一個壺鈴，這是一個非常簡單的操作：
把你訓練中所有的次數（譯者註：當次訓練或一天或一周等）加起來，並與其他鍛煉相比較。
容量的設計對我來說很難。 總共10次的48kg壺鈴推舉與20次的24kg壺鈴推舉的容量相同。決定哪種鍛煉更難(10次48公斤或20次24公斤)一直是幾代人在舉重圈裡討論的話題。
有一種方法可以計算出適合奧林匹克舉重運動員的「容量-負載」比率，我對此表示讚賞。問題在於如何將它應用於其他的舉重形式。
卡爾·米勒在20世紀70年代向奧運會舉重運動員介紹了一個有趣的概念。它被稱為「K值」，基於一個公式。奧運會舉重比賽的評判標準包括抓舉和挺舉。所以，比賽的總數將是討論中的總數。
為了計算K值(我告訴自己應該講的精簡)，我們首先需要以下信息:
1. 訓練的總負載量。
2. 訓練動作的總次數。
3. 比賽時的總量 (抓舉、高翻和挺舉的最好成績之和)。
決定訓練的總負載，依賴於主訓練中每一次舉起不同重物的總次數。因此，運動員需要將每個的重量都乘以完成的次數。
然後，我們把總次數（上面第二點）除以總負載，所以除以負載是依據不同重量下動作的次數。我們把算出來的數再乘以100，再除以比賽時的總量（上面第三點）。
當時，保加利亞運動員的平均成績在40左右，而大多數美國人的成績在30以下。這表明保加利亞人真的是增大了他們訓練的容量……這是一件很難的事!
考慮到一個舉重運動員在訓練周期中可能有700-1000次的舉起重物，我認為你對K值的問題有了一個大致的了解——這是個數學問題！我的教練迪克·諾特梅爾(Dick Notmeyer)曾讓我做過一次數學方程式，我學會了不再問那麼多問題!
在這三項(容量、強度和密度)中，最難讓人們相信的是容量「更多不意味著更好」。是的，我是「一萬次擺盪挑戰賽」的冠軍，但是糟糕的擺盪技巧造成的傷害遠比獲得的好處更多。
關於容量，我的建議是:
1. 當增加容量時，一定要注意負載。 用更輕的負載做更多的重複次數是有很大價值的，例如，練習100次的抓舉測試。輕負荷的容量有一個「滋補」效果，它使你感覺更好。但是，適可而止。
2. 你必須少量的增加容量，不能超過你目前容量的50%。10000次擺盪挑戰的其中一個問題是，在很多人第一次嘗試時，就把擺盪的次數從75次增加到了500次。是的，這是可行的，但是你的手和握力會受不了，你可能需要去掉一些次數，讓擺盪更輕鬆些。
3. 如果你正在為運動表現做準備，減少容量，專註於其他質量。
4. 一般來說，當容量增大時，強度(下一個討論)就會減小。這個經典問題的答案是肯定的，「哪個更好:高負重還是高次數?」答案是：「兩個!」但作為凡人，我們只能處理這麼多。
我們現在需要討論強度來真正理解容量。
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