賽後必備的拉伸訓練——你值得擁有！
眾所周知，在激烈的網球比賽之後，我們的身體經過充分的運動，消耗了體力，累積了代謝物，這時不能立即停下，需要經過科學的放鬆與拉伸，使機體得到較好的恢復，從而完成一個完整的運動過程。
在之前的推送中，好動君向大家介紹了一整套實用的訓練後拉伸動作《九組賽後拉伸訓練，確保你的網球生涯更加完整》，今天好動君將繼續給大家介紹一系列極其實用的拉伸動作，話不多說，我們開始吧！
如圖所示，第一個動作，雙腿伸直後向髖部收起，雙腳腳底貼緊；豎直上半身，伸直雙臂，雙手手指交叉扣住兩腳腳尖，呈類似打坐的狀態；適度用力，使腳踝盡量靠近髖部，同時大腿外擴，雙膝下沉。保持呼吸均勻，注意不要拉傷肌肉。該動作保持20s。
如圖所示，第二個動作，跪地俯身，小腿與大腿貼緊，腹部盡量貼近大腿，大小腿，上半身呈「之」字形；低頭，雙臂向前伸直，適度用力，雙臂盡量向前探，使整個身體靠近瑜伽墊；注意保持身體姿勢，臀部不要翹起。注意呼吸均勻，不要拉傷肌肉。該動作保持20s。
如圖所示，第三個動作，在第二個動作的基礎上，收起右臂（以右臂為例），使右臂平行於瑜伽墊向左側伸去，左右臂交叉呈十字。適度用力，使右臂上部盡量靠近瑜伽墊，同時注意保持身體姿勢，臀部不要翹起。注意呼吸均勻，不要拉傷肌肉。該動作左右臂各保持20s。
如圖所示，第四個動作，雙膝跪地，挺胸，左臂（以左臂為例）向上伸直，肘部自腦後彎曲向下，手部自然貼住後背。右臂彎曲置於腦後，右手扶住左手肘，適度用力，使左手貼於後背向下探，不要含胸弓腰。保持呼吸均勻，不要拉傷肌肉。該動作左右臂各保持20s。
如圖所示，第五個動作，在第四個動作的基礎上，右臂（以右臂為例）向前伸直後肘部彎曲，左臂盡量伸直搭在右臂彎曲形成的V字區域內，右臂適度用力夾緊左臂，使左臂根部盡量貼近胸部。不要含胸弓腰。保持呼吸均勻，不要拉傷肌肉。該動作左右臂各保持20s。
如圖所示，第六個動作，雙膝跪地，俯身雙臂伸直，雙手張開；雙臂向外擰轉，使五指指向膝部，注意臀部不要翹起。注意呼吸均勻，不要拉傷肌肉。該動作保持20s。
如圖所示，第七個動作，俯身貼地，雙臂向下伸直稍寬於兩肩，雙手打開支撐在瑜伽墊上；挺胸抬頭，身體適度用力向後仰，保持雙腿伸直不彎曲，臀部不翹起，注意呼吸均勻，不要拉傷肌肉。該動作保持20s。
如圖所示，第八個動作，背靠瑜伽墊，右腿彎曲抬起（以右腿為例），左腿提起，左腳腳踝搭於右腿膝關節上部，左手穿過雙腿形成的空間，同右手扣住右腿膝關節下部；身體向前探，盡量使背部懸空，只讓腰臀部貼於瑜伽墊。注意呼吸均勻，不要拉傷肌肉。該動作保持20s。
如圖所示，第九個動作，右腿（以右腿為例）跪地左腿跨出，雙腿呈類似弓步；右手扶於左腿大腿外側，向上伸直左手，適度用力向上探。注意呼吸均勻，不要拉傷肌肉。該動作左右側保持20s。
如圖所示，最後一個動作，雙腿直立，彎腰向下；雙臂伸直，雙手張開支撐在瑜伽墊上，身體呈倒「V」字型；適度用力使得「V」字夾角盡量小(即盡量減小雙手與雙腳間距離）注意膝部不要彎曲。呼吸均勻，不要拉傷肌肉。該動作保持20s。
好了，以上就是本期拉伸練習的全部內容，這些訓練包括了身體主要肌肉群的拉伸，具有一定的實操價值，不過還是要注意，在拉伸練習中一定要量力而行，切勿用力過猛，造成肌肉拉傷等負面作用。還等什麼，今天打完比賽之後，找個地方一起拉伸吧！
※穆雷：我是如何挨過生涯最低谷的
※克羅埃西亞「雙奇」力克費德奪冠；貝嫂花3萬英鎊為兒子造球場
TAG:好動網球 |