跑步不瘦？這黑鍋跑步不背

周末逛問答社區，發現一個關於跑步減肥的問題，「身為一個女生，跑步一個小時真的能減肥嗎？」這個問題有400多萬的瀏覽次數，難道有這麼多女孩為此疑惑過嗎？細細想來，我在剛開始跑步的時候不是也遇到過類似的問題嗎，到現在，跑步三年了，也總結出不少乾貨知識，於是想把它們集中寫下來，分享給正在通過跑步減肥的你。1、一次跑多久？

2、跑多快？有人說快跑消耗大，結果沒跑多會兒就沒勁了，不跑了。有人說為了能堅持1小時，就慢慢地跑，結果減脂效果不明顯。當我們談論跑步減肥，到底跑多快才合適呢？這裡就涉及到一個名詞，叫做運動心率。運動時，保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。具體來說就是如果心率過高，會產生噁心、頭暈、胸悶等不利於身體健康的癥狀；心率低對身體雖然沒有危害，但鍛煉效果不好。

3、每天都要跑嗎？日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。我們以減肥為目的，同樣適用，有一句話講：欲速則不達。我一般是一周跑6次，休一天，趕上有線上比賽時，就拿出一次跑比賽，5公里或10公里，認真跑，目標是要刷新自己的記錄。

5、膝蓋疼大基數的朋友先別跑步，不要讓膝蓋承受大的衝擊，可以選擇快走，等到體重下降一些，再嘗試跑步。更重要的是跑步前一定要熱身，熱身的目的是要告訴身體「我要跑步啦」，讓身體從「休息狀態」調換到「運動狀態」，積極配合你運動，因此一些拉伸、慢跑都是必不可少的，這樣做也是保護身體。如果以上都做到了，還是感到膝蓋、腳部不適，可能就是跑步姿勢的問題了。不妨對照下面這張圖檢查一下你的跑步姿勢是否正確吧。

6、跑步腿會粗？女生們總是擔心跑步會使腿變粗，其實不然，以我們平時的跑步速度和量不足以讓腿變粗。你可以看看短跑運動員的腿，肌肉很發達吧，因為他們需要短時間的爆發力，如果你也總是短距離衝刺，那麼很有可能會像他們一樣。再看看跑馬拉松的運動員們，他們的腿部線條都很好看，沒有很粗壯，然而他們的訓練量是你的好幾倍。所以調整好跑步姿勢，做好拉伸，腿粗並不存在。

7、不掉稱了跑步一段時間後你會發現不掉稱了，這可能是身體適應了現在的運動節奏。這時我們可以改變一下跑步的方式，比如由勻速跑改成變速跑。上班後我開始去健身房的跑步機上跑步，變速跑一般採用5分鐘速度8，1分鐘速度10，再5分鐘速度8，再1分鐘速度10……核心就是讓前後的速度有變化。有的朋友跑步一段時間後還可能出現皮膚鬆弛的現象，這是身體在告訴我們減肥的速度太快了！

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