30分鐘的徒手訓練，就能讓你減脂就像脫衣服！

隨著夏季的到來，你看到別人性感的身材，是不是心裡也痒痒的，羨慕嫉妒恨。

怎麼減脂才更有效呢？今天就來教給大家，如何在短時間內達到最大的燃脂效果。

今天要介紹的這套動作，隨時隨地都可以進行，包括了身體各個部位肌群的訓練，下面小熊就來一一介紹。

一、弓箭步環遊世界

主要鍛煉腹肌，內收肌，臀肌，股四頭肌，將腹肌收緊，身體挺直，雙腳併攏站立，雙手放在臀部。然後雙腿交替向前各做一個弓箭步，向左方做一個弓箭步，另一側同理。進行兩組，每組十個。

二、迷你深蹲跳

主要鍛煉我們的臀部和股四頭肌，將腹部收緊，保持呼吸均勻。身體處於站立狀態，雙腳與肩同寬，使手肘彎曲並握拳，然後半蹲並輕輕跳躍。重複訓練，進行三十秒。

三、側卧上蹬腿

針對腹部肌群及四頭肌進行訓練，將腹部收緊，身體側卧，手肘著地，另一隻手臂在身後伸展，使雙腳上下交疊在一起，雙腿向上蹬，稍微離地，然後收回雙腿，使膝蓋向胸部方向靠攏，注意雙腳不要著地。左右側各做10次X2組。

四、屈腿弓箭步

鍛煉臀部和股四頭肌，收緊臀腹部，將雙手放在臀部兩側，做一個弓箭步，身體站起並收緊臀部，右腿向臀部後方踢起。左右側各做10次X2組。

五、腿筋拉伸

鍛煉我們的腹肌、核心、臀部、腿筋、肩。雙腿併攏站立，雙手放在身體兩側，將身體的重心放在右腳上，上半身向前彎曲，雙手向前伸平，掌心相對，然後左腳向後伸平勾起，直至小腿與地面垂直。左右腿各做10次X2組。

六、屈膝俯卧撐

鍛煉我們的腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三頭肌。保持身體盡量伸直，收緊腹部，使呼吸均勻。具體操作為雙手與雙膝著地，雙腳交叉，雙臂伸直，進行持續一分鐘的俯卧撐動作。

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