健身陷入瓶頸？強化好中下斜方讓你的健身更輕鬆！

很多人健身都是只為了個別部位，比如說胸肌，腹肌等，只是因為這些部位可以練出形狀讓自己好看才去健身，但是健身並不一定只是為了好看而健身的，一些比較平常的部位我們在健身中也是不能忽略的，比如今天要講的中下斜方肌肉。

一個發展良好的中下斜方可以給我們的體態，給我們的力量，訓練安全和背部厚度都能帶來幫助。大部分人的中下斜方肌肉都是比較薄弱的，尤其是和相鄰的斜方肌上部和背闊肌相比。如果我們能強化好中下斜方的肌肉，我們就可以進行一些進階的硬拉或者是卧推等動作。

今天會給大家推薦幾個有效強化中下斜方的動作，在介紹動作之前，我先給大家講幾點在訓練中下斜方的時候必須要注意的幾個要點。

第一點就是盡量減少腰背部或者是軀幹的借力，也就是要求我們在訓練中控制好自己的身體，不要去左右搖晃。第二點是我們需要內收和下壓肩胛骨，而不是像很多人的上提肩胛骨。第三點就是注意動作的幅度，和手肘的角度。

記住這幾點之後我們就可開始中下斜方的訓練動作了。第一個動作就是俯身的上斜啞鈴聳肩。與普通聳肩動作不同的是，我們為了減少下背部的壓力，我們就會選擇附身在上斜椅上，進行聳肩，腳可以踩在地面上，也可以放在椅子上。然後開始進行聳肩的動作。

在做動作的過程中要注意是大臂和小臂的角度不要發生變化，保持固定伸直。同時，以肩胛骨為軸心進行向上和向內收緊。如果我們想強化斜方肌下部更多，我們可以調高上斜椅的高度，而如果我們想要強化中部更多，就可以調低上斜椅的高度。

第二個動作是負重的肩胛骨下壓，相對於第一個動作會難一些，我們首先徒手做一個抬手過頭的動作，然後在這個位置進行肩胛骨的下壓，這時我們會明顯的感受到斜方肌下部的刺激。然後我們就開始增加負重，我們可以選擇雙手舉一根直桿過頭。然後再進行肩胛骨的下壓，下壓的能達到的最大位置之後，再向上提，回到起始位置。

推薦在剛開始進行這個動作的時候可以採用一個寬點的握距，當我們適應了這個訓練之後，可以把握距調整到肩寬左右，如果感覺到下壓的幅度很小的話，可以在手臂的初始位置，再適當的向上提。

希望大家都可以重視中下斜方並且用好這兩個動作。

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