硬拉5部曲，做好這5步，讓你秒變力量大神！

硬拉是一個非常全面的複合動作，是一個僅次於深蹲的第二大力量訓練動作，這個動作可以增強全身的肌肉力量，間接性的提升肌肉圍度，讓你在其他訓練中能夠駕馭更大的重量，並且能夠很好的幫助你糾正體態問題，是一個非常棒的訓練動作。

硬拉對於初學者來說是比較簡單易學的動作，學習硬拉並不需要任何的先天條件，儘管每個人的硬拉動作可能都會有些不一樣，但是這套動作適合所有人，硬拉其實並沒有想像中的那麼難，想要做好硬拉動作，就完成這五個步驟，可以幫你完全掌握這個動作。

步驟一：靠近杠鈴

讓雙腳在杠鈴的正下方中間，杠鈴離脛骨大概2厘米的位置，注意，從現在開始不要移動杠鈴的位置，如果移動了那麼就讓整個步驟失去了意義。

步驟二：抓住杠鈴

雙手正好在兩腿的外側，膝蓋微曲，不要伸直也不要蹲下去，然後雙手緊握杠鈴。

步驟三：小腿貼近杠鈴

讓你的脛骨靠近杠鈴而不是讓杠鈴來靠近脛骨，一旦你讓脛骨靠上去以後，你的臀部就會在一個正確的位置，這樣能幫助你更好的發力，將臀部的力量很自然的帶入進來。

步驟四：挺胸，圓肩

肩膀往前拱然後挺胸，這也會讓你的雙臂伸直，預拉杠鈴，確保自己的手裡能感覺有重量，當你挺胸時，這時候把你的膝蓋頂住手肘，要注意挺胸的時候臀部不要坐下去。

步驟五：做硬拉

把杠鈴沿著雙腿往上拉，不要讓杠鈴在身前搖晃，身體和杠鈴之間不應該有任何空間，以一個身體站直挺胸的姿勢結束，臀部和膝蓋都要鎖死，注意動作過程中不要用腰部發力過分的後仰，腰部超伸的話會導致受傷，正確的發力應該是腿部先發力然後起身時用臀部發力往前頂，這樣既能訓練到下肢大肌群，又能很好的避免受傷。

雙腳之間的距離應該要讓你的雙手能夠平行的抓住杠鈴，站距越寬，雙手握得就越寬，兩手始終在腿部的外側，讓你發力等狗更自然順暢；雙腳「外八字」可以讓你的腹部和杠鈴之間留出空間，可以幫你很好的鎖定動作。

因為每個人的身體比例都不一樣，在硬拉的時候，可能臀部位置有所不一，硬拉的動作完成也略有不同，不過以上五個步驟是適合任何人的，這五個步驟會讓你完成標準的硬拉，不管你身體結構如何，都能保證你處在一個正確的起始位置，練好硬拉，相信你在其他訓練中都會有所突破。

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