為了減肥跑步，別走這些彎路！

大多數人為了減肥是為了好看，而有不少跑者減肥是為了跑得更好。

為了進一步提高成績，不少跑者可能會想到減肥。但如果方法不對，不僅無法達到預期效果，甚至會影響正常運動。

關於減肥跑期間的能量補充，這4大誤區需要避免。

誤區01

跑步後不吃東西

如果你為了減肥選擇減少攝入碳水化合物，或者特意某餐不吃東西，身體會由於缺少必須的營養，變得更加容易受傷。

跑步時，肌肉會消耗大量肝糖。因此，每次跑完步後，你需要攝入40~50克碳水化合物（大約四份水果，或者複雜碳水化合物，如燕麥粥、玄米），以補充肝糖。這些食物不會進入腸道轉化成脂肪，而是會被肌肉利用。為了讓肌肉更好地恢復，還需要適當補充蛋白質。

減肥，絕不是連基本的能量補充也放棄掉，而是避免不必要的攝入。比如，如果你是在晚飯前跑步，那麼跑前不要吃點心、零食之類的。

誤區02

減食幅度過大

假如你的身體需要2000卡路里以保持體重，需要2500卡路里堅持跑步。當你每天攝入的能量低於2500卡路里時，你的體重當然會降低，但是同時新陳代謝也會減緩，以彌補能量不足。換句話說，你的身體會進入「飢餓模式」，想盡辦法保持能量，因此便無法繼續降低體重了。

正確的做法應該是一步步來。比如每天減少攝入250卡路里。這樣一周下來，平均可以減掉0.46~0.68斤。這個時候，即使你保持運動，身體的「飢餓模式」開關也不會開啟。同時，你所攝入的能量仍然相對足夠，身體不需要消耗肌糖原，以補充能量。

人體在靜止的時候，每磅瘦肌肉都會消耗5卡路里。而脂肪的消耗速度只有瘦肌肉的一半。循序漸進減少攝入的同時，進行高效運動可以加快燃燒卡路里。

誤區03

盲目相信網紅食譜

很多減肥的跑者都會盲目相信一些網紅食譜，比如零卡路里的甜味劑、零脂食物、無麩質食物…… 其實，要想健康地減肥，關鍵在於選擇天然的食物以及合理控制分量。

如果你還在喝脫脂牛奶，而不是全脂牛奶，還在吃第二代花生醬（PB2）而不是一般的花生醬，那麼你可能需要改變自己的認知了。吃脂肪並不會變胖。相反，全脂牛奶，含脂沙拉可以在更長時間內維持你的飽腹感，脂肪還能幫你吸收更多的維生素和抗氧化劑。

至於無麩質食物，除非你患有脂瀉病，或者對麩質過敏，其實並不需要減少攝入麩質。很多所謂的無麩質食物反而會增加糖分，以彌補缺失的成分，多吃反而有弊無利。同時，減少了全穀物的攝入反而會有反作用——維生素、礦物質和有助於肌肉功能和恢復的營養成分攝入量也因此降低了。

誤區04

跑步變得不再輕鬆

現在已經有不少app可以讓你準確記錄自己的能量攝入情況，記錄所有吃進去的東西需要很強的意志力。同時，你會陷入痛苦。為什麼會這樣？節食的宗旨，就是「剝奪」。長期處在「被剝奪」的狀態，跑步的樂趣也會逐漸喪失。

每個人都有一個體重恆定範圍（上下浮動在9~13.6斤左右）。如果你的體重降到了這個範圍以下，大腦就會啟動保護機制，增加分泌導致飢餓感的激素，防止體重繼續降低。在這場腦部化學機制與意志力的抗爭中，獲勝者經常是前者。

吃得好，睡得好，自然就會充滿活力。再加上鍛煉，體重自然會降低。跑步成績與體型並沒有必然的聯繫。要想提高跑步成績，不要去減肥，而是傾聽身體給你的反饋，好好吃，健康地吃，享受健康生活的同時，再享受跑步。

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