不需要去健身房，只要一條毛巾，在家就可以練好整個上身！

我們有很多的健身動作都受到了環境和器械的限制，今天小編教大家在家裡面可以進行的4×4訓練循環訓練。我們需要準備一條毛巾和一個重物比如一桶水，用這些家裡就可以找到的道具來對我們的肱二頭肌、肱三頭肌、背部以及核心部分進行訓練。

我們所謂4×4的訓練的體系就是要設計四個動作，為每個動作設計次數，然後根據個人的情況來設置，努力將四個動作和次數重複做四組。接下來小編就來給大家講一講具體的做法。

第一是毛巾肱二頭肌的訓練。我們用毛巾從一桶水的環穿過去，用手提住毛巾的兩頭將雙手完全放下 此時膝蓋保持略微彎曲，然後保持身體的穩定，然後我們的肱二頭肌收縮提拉起重物，當我們要記住向上發力提起的時候吐氣，向下的時候呼氣。

第二肱三頭肌的訓練。我們將剛才準備好的毛巾和水桶的組合向後放到身體的後側，做一個肱三頭肌臂屈伸的訓練。我們盡量將水桶向下放，然後肱三頭肌發力向上，手臂努力去伸直 去打開毛巾。

第三是背部訓練。這個訓練我們只需要手握一條毛巾，來完成這個俯身的動作。我們可以俯在地板上或者是瑜伽墊上，首先要保證你在做這個動作的時候你的毛巾始終要繃緊，這樣才能有力量做這個動作。

此時毛巾向後拉，我們的肘關節向後移動，同時你的上身的胸部要抬起，繃緊毛巾到頂端時要給背部一個很好的擠壓。

第四個動作也是地面的一個俯身的動作，鍛煉我們的核心。我們將毛巾平鋪在地板上，然後雙腳踩實毛巾，雙手做支撐，這時候你的膝蓋向你的胸部推進來做運動，用你腹部核心的力量來控制整個運動的過程。

這就是我們所講的4×4的四個動作，次數根據每個人的不同的情況可以從三次到三十次都可以 ，我們要然後努力將這樣一個循環做四組，組和組之間的時間可以根據個人情況從30秒到3分鐘不等。

如果願意增加強度的話也可以做一個無間歇的訓練然後我們努力去完成四組訓練。通過這些動作我們就可以很好的鍛煉到我們的肱二頭肌、肱三頭肌、背部和核心，這隻要我們在家裡就可以做到。

根本不用你去考慮場地和器械器材的問題，我們可以輕輕鬆鬆的在家裡就進行簡單的運動，不僅方便也更好的鍛煉了我們的肌肉讓我們擁有更好更健康的身體，趕快行動起來試一試效果吧。喜歡小編的話就點贊加關注吧。

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