千古難題：肌肉和力量如何同步發展？高精度混合計劃是答案

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤 增力 增肌 嚴謹混合

原著：Clay Hyght, DC

編譯：陸肆壹

有許多不錯的計劃可以幫助你增強力量，也有一些不錯的計劃可以幫助你增長肌肉維度。

不幸的是，你通常只能在這兩個目標中的其中一個做出選擇，或者在專註於一個目標的時候，對另一個做出明顯的妥協。

傳統的訓練常識告訴我們，訓練肌肉和訓練力量是兩個獨立的個體。

只要看看那些頂級力量舉運動員和健美運動員的日常行為就可以了，他們的不同之處就像黑夜和白天。

那麼，我們該如何解決這個謎題？

大重量低次數（1-5次）的增長力量作用是無可爭議的。因為這種訓練能給整體肌肉群帶來高度的緊張。

想要增加肌肉體積，雖然專家們目前很難達成一致，但是10-20次的範圍還是被普遍接受的。（同時還要伴隨較高的組數一般來說，肌肥大訓練的基石，是讓肌肉承擔比較大的訓練量）

如果力量1-5次，增肌10-20次，那麼6-10次的次數範圍呢？

傳統專家說這是一個很好的、幫助你變得又大又有力的次數範圍。

但事實是：如果你只做每組6-10次的訓練，你只會變得稍微大一點、同時稍微有力一點。

所以，6-10次的範圍很好，但它並不是許多人所認為的靈丹妙藥。

一些人試圖用「周期化」來解決這個問題：先做幾周的大重量低次數訓練發展力量，然後再做幾周的高次數肌肥大訓練。

我不喜歡這種方法的原因是，在肌肥大階段，力量往往會減弱；而在力量階段時，肌肉增長往往會減慢。

此外，你必須要等上幾個星期（每個周期至少有好幾周）才能在這兩個領域取得良好的進展。可是我想同時提高兩者。

為了安撫我和我客戶的急躁情緒，我設計了這個計劃。它包括用高度緊張來強化力量——就像任何一個優秀的力量舉計劃一樣。它還使用了更高的次數和訓練量來強化肌肉維度——就像大多數優秀的肌肥大計劃一樣。

這兩種參數每周都會涉及到，所以你很快就會實現這兩個目標。

這個計劃很簡單，但你在力量和維度上所取得的成績會讓你大吃一驚。

到底怎麼做？

大重量日，輕重量日

為了明顯增長力量，你將針對每個身體部位，每周進行一次大重量低次數練習。為了明顯增長維度，你將針對每個身體部位，每周進行一次輕重量高次數練習。

是的，你的每個身體部位每周訓練2次。不像某些「全身訓練計劃」那樣每周3次、也不像某些純職業健美計劃一樣每周1次。

這種頻率，以及變化的刺激，能讓你在肌肉和力量兩個世界中都得到最好的結果。

具體計劃（動作，組數，次數）：

星期一：大重量上肢訓練日

動作 組數 次數

A1 杠鈴平板卧推 6 3

A2 T把划船 6 3

B1 站姿杠鈴推舉 5 5

B2 引體向上 5 5

C1 仰卧臂屈伸 3 5

C2 杠鈴彎舉 3 5

注意：

組間休息2-3分鐘。

使用寬的直杠來做T把划船，握距應該和你的卧推相同。

在站姿杠鈴推舉的最後1-2次動作中，可以腿部借力。

如果你還不能用你的體重做引體向上，你可以使用輔助引體機、或者彈力帶引體，或者找同伴幫忙。用高位下拉來代替是最後的備選方案。

星期二：輕重量下肢和腹肌訓練日

動作 組數 次數

A 單側腿舉 3 25/20/15

B 啞鈴直腿硬拉 3 12-15

C 杠鈴箭步走 2 30

D 坐姿提踵 3 20

E 卷腹 3 力竭

注意：

組間休息60秒。

在單側腿舉中，換腿時休息15-30秒。

在直腿硬拉中，有意識用腘繩肌的收縮拉起身體，直到軀幹距離直立15度角時停止，保持目標肌肉的張力。

在箭步走訓練中，每組有30步/次（每條腿15次）。

如果有必要，在卷腹中添加負重，保持做組次數在25次以下。

星期三：休息

星期四：輕重量上肢訓練日

動作 組數 次數

A1 下斜啞鈴卧推 3 15/12/20

A2 啞鈴划船 3 15/12/20

B1 啞鈴側平舉 3 15

B2 頸前高位下拉 3 15

C1 牧師凳彎舉 2 15

C2 過頂啞鈴臂屈伸 2 15

注意：

和周二一樣，組間休息60秒。

在側平舉中避免聳肩，舉起時讓小拇指高於大拇指。

在過頂啞鈴臂屈伸中，避免完全伸直肘關節，這會導致三頭肌緊張喪失。下放到小臂平行地面的程度。

星期五：大重量下肢和腹肌訓練日

動作 組數 次數

A 杠鈴深蹲 6 4

B 架上硬拉 4 8/6/4/2

C 俯卧腿彎舉 3 6

D 站姿提踵 5 5

E 懸垂舉腿 3 8

注意：

組間休息2-3分鐘，深蹲可適當延長。

做個真男人，蹲得足夠深！如果你只是做愚蠢的半蹲，別告訴其他人你用了我的計劃。

架上硬拉中，你卡槽設置的位置，應該讓杠鈴位於膝蓋下方3-4英寸。硬拉站直時，夾緊你的肩胛骨。

在腿彎舉中，保持腳尖勾起。

做真正的懸垂卷腹，將腳抬到你的手部位置。不要只是彎曲髖部抬起你的膝蓋。

星期六和星期日（休息）

一些細節

這裡列出的組數不包含熱身組，你一定要做好熱身，但要避免在正式組前讓自己疲勞過度。如果你在訓練前做了充分的柔韌性工作，那麼你會更順利地從熱身組進入正式組。

為了減少訓練過度的風險，你每周只訓練4天，並且在訓練中確保不做任何強迫的額外次數。在大重量訓練中日，你應該能夠以良好的技術形式完成每次動作。

輕重量訓練日里，在力竭前1-2次停止。對於我來說，總是在計劃中組組力竭是一件很困難的事情，對你來說也應該是如此。但是隨著肌肉穩定增長，你的耐心會得到回報。

確保你穩步前進的最重要、最簡單的方法之一就是做訓練日記。保持細緻的記錄可以讓你明智地調整進步過程。

一般來說，試著在某些基本動作中，每次訓練增加5磅、或更多的次數是比較明智的。但如果你試圖在每個動作中都增重，就會導致停滯甚至倒退。

我列出的組間間歇只是一般的建議。你可以在低次數訓練中休息更久，在高次數訓練中休息更短。用你自己在組間的恢復水平來衡量，而不是時鐘。

一點調整餘地

你能換掉這個計劃中的動作嗎？當然可以，但那可能就不是我的計划了。嚴肅地說，如果你做的改變還算明智，比如用上斜啞鈴卧推替代下斜，就不會把這個計劃搞砸。

但如果你把深蹲和硬拉換成了其它更容易的動作，或者給手臂增加了許多訓練組，那麼你就是在自行研發計劃，它可能有用也可能無用。

你非要自己選動作，確保在我計劃的基礎上替換成相似的/可比的動作。我上面列舉的每一個動作都是有理由的。

你可以添加一些輔助動作，比如在推舉前做一些肩袖外旋訓練。這些不會影響恢復，而且可以讓你的訓練變得更安全。

由於這個計劃的性質，我認為它可以比大多數計劃都進步得更持久。持續10-12周是最佳情況。如果你發現自己累壞了，可以在第6周或第7周的時候休息一下，只做你當前每組的70%-80%強度，你會在接下來的一周恢復，並變得更強壯。

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