我130斤，靠這個動作有了鎖骨

大家晚上好，上周剛發減肥投稿徵集，後台就收到很多感謝留言，哈哈，你們覺得有用就好。

怎麼減肥，其實地球人都知道，「管住嘴，邁開腿」是不變的真理。但是具體到不同的人，其實有很多局部問題！比如沒有鎖骨，比如不明顯的下巴，光是跑步跳操，有時很難瘦到這些地方。

堅持這個動作

我真的瘦了

瘦臉

第一名：推臉

梁不熱：

我是微博看網紅，阿崔，照著她做的！我不管是以前95斤還是現在105斤，雙下巴都很明顯！聽說是水腫。動作就是從耳後，順著側臉骨，推到下巴，6分鐘左右。堅持真的?效果！

瘦臉

第二名：仰頭

章宇萍要減肥：

往上抬頭，使勁讓下巴脖子拉伸！可以瘦臉瘦下巴！堅持往上抬頭吧！以前我的下頜線完全沒有，現在真的很明顯！所以這動作真的很瘦臉啊！姐妹們！

明白的愚：

高中有雙下巴，每天抬頭幾十下抻脖子，雙下巴就沒有了。（高中到大四 體重多了一丟丟，雙下巴卻沒有了）有雙下巴苦惱的妹子可以試一試，親測有效。

陳粒：

就是把頭仰起，然後吐舌頭。之後收回舌頭閉嘴，重複做十次左右。做完腮部會有點酸澀，效果還是不錯的！

瘦鎖骨 / 手臂

第一名：天鵝臂

：

天鵝臂堅持了三個月，效果驚人，瘦胳膊，脖子也會變長，鎖骨更明顯。

blingbling亮晶晶：

以前完全沒有鎖骨，堅持了兩個月天鵝臂，真的發現有鎖骨了，雖然和天生有鎖骨的人比不值得一提，但是真的有效！前提是堅持！

Maius_：

美麗芭蕾里的天鵝頸，b站就有，沒再堅持了，也沒怎麼變回去。

狗熊醬：

反正瘋狂安利美麗芭蕾的天鵝臂！圖片是一個月的效果！之前根本不好意思拍鎖骨【根本沒有好吧】，因為我是手臂比較細 然後沒有鎖骨所以胳膊就不清楚啦【大家都說胳膊有瘦】。

冰糕阿冰糕：

我我我，這個天鵝臂真的有用，我萬年沒有鎖骨的人現在鎖骨很明顯！

柳北璽☆：

天鵝臂，神他媽累也神他媽有效，一個雖然不重但是沒有鎖骨星人練了一個星期天鵝臂居然有！鎖！骨！了！

葉：

去B站搜索美麗芭蕾天鵝臂，真的超級無敵好用，堅持了一個多月：

1.鎖骨線條就明顯了很多。

2.肩頸那塊的肌肉本來是凸起狀態，特別結實看起來就像男人一樣，後面慢慢的居然小了不少……

3.手臂瘦了很多，本來上臂是很肉的，現在瘦了一圈，大概堅持了三個多月。

布布：

堅持做天鵝臂我的手臂緊緻很多，拜拜肉不見了哈哈哈，而且體態好了不止一點點。不過真的真的真的累斷手！還有動作要做對，一定要沉肩沉肩沉肩，不然上斜方肌會越練越大。另外堅持靠牆站還有沒事練練開肩，駝背會改善很多很多，真的超有用！

章宇萍要減肥：

堅持天鵝臂！我以前鎖骨一點也不明顯，現在能看出我有鎖骨..不過任何動作一定要堅持，不要才過了一兩天就抱怨怎麼沒有效果....堅持一定會有結果的！所以 姐妹們！一定要堅持！瘦下來，我們就是「金泫雅」。

三番：

真的，請你們去B站（嗶哩嗶哩）搜索「美麗芭蕾天鵝臂」，我現在練了一段時間，感覺就是，鎖骨出來了，成了一字鎖骨，胳膊緊緻一丟丟。但是還需要繼續。希望堅持下去，以後可以穿弔帶，戴chocker，嘻嘻嘻。還有美麗芭蕾瘦大腿瘦腰腹各種運動，我上半身是美麗芭蕾，全身運動就選擇keep的有氧操，練完一身汗，特別爽。

樂樂很乖巧：

我做天鵝臂快一個月，鎖骨真的明顯了超多，130斤的大胖子誒，居然會有鎖骨這種東西。

_急支糖漿_：

b站的天鵝臂和天鵝腿是真的有用，天鵝臂基本上堅持一個星期鎖骨就出來了。

MAPLE.：

b站上搜索美麗芭蕾，那個天鵝臂真的超有用，我做了一個月，手臂到沒啥變化，但是脖子和鎖骨瘦了瘦了！鎖骨超級明顯又好看，搞得我現在買衣服必須買低領，這麼好看的鎖骨必須露！

HuAnGfEnGqIn：

瘦手臂，每天晚上堅持打開微博搜天鵝臂對著視頻一起做15分鐘，第一次做手真的很酸，但是堅持之後效果非常明顯，走路會不自覺的挺胸收腹，也不會駝背，瘦手臂的話要堅持很久才能看出效果耶，頸後的鼓包有明顯變小了。

小土豆：

局部塑形，天鵝臂呀。超有效的，每天兩次，兩周就見效。每次15分鐘，少刷一會兒抖音這時間就出來了。注意肩膀下沉。

：

手臂我一般都是練那個天鵝臂一天練一次十五分鐘，一個星期這樣鎖骨明顯了，肩胛骨變薄了，背上的贅肉也沒了，而且駝背也好了。形態變得很好了。

Phenomenal丶：

手臂做美麗芭蕾的天鵝臂，腰兩側做側身挺胯，後背請練習划船和飛鳥，小腿務必運動後馬上放鬆，堅持按摩，可以選擇自己按著穴位按摩或者棍滾泡沫軸。

務必務必提醒大家的是，沒有局部減脂只有全身減脂！不要覺得只做一個地方的訓練那個地方就一定會瘦！塑形的最好辦法是力量訓練加有氧！游泳健身了解一下？！

禾：

屬於上身胖下身瘦的體型，前段時間跟風天鵝臂就去做了試試看，堅持了半個月以後胳膊明顯瘦一圈＋鎖骨也明顯＋脖子視覺上長了很多，每天堅持15分鐘堅持一個月左右體型都會有不一樣的改變，尤其是駝背也會有改善的，因為拍的照片比較露就不上圖了，天鵝臂就是在b站搜的。

MiSaKi：

天鵝臂了解一下！以前上半身超級寬厚，做了兩個月的天鵝臂也敢穿無袖和露肩了。

Undo:

我堅持做了差不多一個月美麗芭蕾裡面的新娘姿態，這個比天鵝臂稍微簡單一點，還可以矯正姿態，拉伸頸部線條。我這段時間做下來之後背部的肉比以前少了，鎖骨也比以前明顯了，而且我是從小駝背就特別嚴重，但是堅持下來就真的改善了超多！這個對駝背的妹子真的超友好！

九億少女的大美夢：

大手臂！就是容易長蝴蝶袖的地方。 只要一手一支啞鈴(我買的0.7kg/支)，胸腔打開，背部挺直，收腹(可以順便收腰)，兩隻手臂伸直向後，盡你最大的努力向後抬，然後彎曲小手臂(拿著啞鈴前後擺動)，上臂保持不動。 我是一次做50個或100個，組數隨便，反正飯後站了半小時沒事兒做就站哪兒看電視，邊看邊做。大概做了快一個月吧，明顯大手臂細了不少，而且很緊實(不容易長肌肉！)。 做完了感覺酸痛可以自己拉伸一下放鬆 做多少是真的隨意，就是要堅持，姐妹們只要你養成這個習慣，瘦是真的不難。 PS:我記得美麗芭蕾 (是那個熟悉的死亡芭蕾) 的新娘纖臂有這個動作，不清楚可以去看看。

瘦腰

第一名：仰卧起坐

story：

堅持做仰卧起坐真的會練成馬甲線。如下圖，是我堅持了不到一個月就練成的六塊腹肌。

剛開始幾天真的特別難熬。肚子那叫一個酸爽。連帶著腰也酸疼的不敢動。不過熬過了那一個過渡期一口氣做一百個都完全沒感覺。前期強度可以不那麼大。一次做50個然後歇兩分鐘。切記不能歇的太久。不然白做了。慢慢的再加大強度。

我那時都是一口氣做一百多個。做完三組再跟著視頻練習其他動作。真的是大汗淋漓那叫一個爽。每天晚上堅決要少吃。也不是說不吃。不然真的會餓的沒力氣做運動的。本來想練成八塊腹肌的。沒等練成我就懷孕了。所以只練到六塊。

Somnus甜：

仰卧起坐按照早上起床，午睡醒和睡前做，肚子小了很多，現在俯卧撐仰卧起坐毛毛蟲還有跳繩一起，我一樣只做30個，不多，但是貴在堅持，真的減肥是靠堅持的，不是一次兩次就可以的。

.PUFF：

說到局部瘦身，我個人覺得做仰卧起坐對收腹效果很好。以前初中的時候要體育考試，限時一分鐘可以做50多個，後來這個習慣斷斷續續有保持，然後一直到現在雖然其他部位月半了但腰都會很細，腹部沒有贅肉那種！這算是零成本的不需器材的在家就能完成的健身了吧。缺點就是會顯得屁股無敵大別問我怎麼知道的。

耳朵聽：

堅持睡前做仰卧起坐，肚子小了，而且腰部有力了。 結合飯後站半小時，非常有效果。

李欣欣向榮：

讀高中的時候，經常晚上和室友一起在床上做一會兒仰卧起坐和平板，堅持一段時間就能看見（摸出來）明顯的腹肌和馬甲線。

睡一覺就好了：

每天做30個仰卧起坐，練出來馬甲線。

夢幻島：

每天晚上做50個仰卧起坐，對瘦小肚子非常有用，親測有效。

攸寧??????：

堅持做這個動作，我真的瘦了，減肚子上的肉肉，做仰卧起坐真的管用，每天晚上睡覺前做30、50個（太多了也不好）但一定要做到位、堅持一個星期左右效果就能看到了。

__孑立：

鶴鶴鶴鶴，雖然我沒堅持很久，但是對於腹部的贅肉來說，仰卧起坐真的炒雞有用，不僅可以減肥肉，同時還可以鍛煉腹部的肌群，為馬甲線打基礎。高中的時候每晚30個，堅持了一個月自覺效果不錯（本人一直不胖，也沒多少贅肉），然後就放棄了。現在已經是二十幾的老阿姨了，最近瘋狂練馬甲線，每天仰卧起坐80個，平板支撐及練馬甲線相關的運動大約40分鐘（還在加量中），希望各位小姐姐早日擁有自己想要的身材。

馨彡：

每天都堅持做仰卧起坐，可以瘦肚子，沒有規定要做多少個，反正累了就休息 每天堅持，是會瘦的，很有效果。

瘦腰

第二名：吸氣

你說啥我聽不見：

瘦小肚子，日常吸一口氣真的會使肚子變平！

邸小青：

生完孩子小肚子肉特別大，我除了睡覺放鬆以外，一天都在吸肚子，時間長了就習慣了，放鬆反而有些不舒服，現在小腹平坦，就是沒有肌肉馬甲線。

忘羨：

收腹，堅持收腹，不每時每刻收，想起來就收，我大概堅持了半年，小腹平了，沒有小肚腩了，一想記就收就可以了，我現在習慣了，基本上天天收，走路也收。

深海魚：

我一直都是一個有點小肚腩的人，看到緊身修身材的衣服都望而止步，後來有一次在網上看到吸小腹可以減小肚腩還可以收緊腹部的肌肉，抱著試一試也不會有什麼壞處的想法，開始了一段時間的吸小腹，剛開始會感覺呼吸不過來很不舒服，堅持下來之後就會不自覺的吸小腹，不管是走路還是坐著都毫無壓力，於是在某一天照鏡子的時候，發現自己的肚腩（應該不是心理作用）相對比以前看起來是會平坦一點。

°：

初中那會兒發現自己無意間有小肚子了，然後白天隨時想起來隨時立馬收緊小腹，也忘了堅持了多久，然後小肚子沒了。

霖：

一直習慣收腹所以小肚子上沒什麼肉，腰也很細就醬。

瘦腰

第三名：平板支撐

Zlin：

對於我肚子上的肉肉是最讓我困惑的，從腰圍70出到65，用平板支撐和俄羅斯轉體，比較能感受腹部的力量。

立夏：

做平板撐真的賊瘦肚子，我現在每天晚上睡覺前都會撐五分鐘的平板撐，大概是練得有倆月了吧，現在肚子平平的。

罹聲：

從去年12月開始每天晚上堅持五組平板撐，五組蹬自行車，梨形身材真的有救！假胯寬明顯改善，我加上控制飲食總共瘦了不到10斤，但朋友們看到都說瘦了好多！腹肌也漸漸明朗了，很久沒堅持做這種事了。

咔。(????ω????)：

當然是平板支撐啊，從三月份堅持到現在，每天兩次，每次一分半鐘，從肚子都是贅肉，現在已經有線條了，還在不斷的縮小腰圍，從以前穿a字裙看到自己的贅肉自卑，到現在都有提高我的自信。

瘦腰

第四名：卷腹

??：

每天瘋狂卷腹，大姨媽的時候就休息不做，然後走了繼續瘋狂卷腹，一個月後的效果。

Amanda：

每天都堅持做卷腹。卷腹有很多種類型哦，向反向卷腹，90度卷腹，西西里卷腹反向卷腹，都是對鍛煉小腹不錯的方法。還有俄羅斯轉體，對於鍛煉腰兩側的肉也很有效果。實在不知道怎麼做的姑娘，就去下載一個keep吧 我堅持了兩個月的時間，腰圍少了六厘米。

關鍵是要，控制飲食是最重要的。否則一切努力都是白費的。 跑步對於瘦全身，也非常不錯，腿也非常不錯。 沒有瘦局部這個說法哦，只有當全身的體脂率低了，局部才會瘦哦。所以，先無氧刷脂再有氧增肌。

Bilvuyё：

卷腹！真的賊有用，我是有肚腩的，但是認真卷了keep的腹肌撕裂者，線出來了(收腹時明顯啦，但是之前收腹都沒有)，雖然肚腩不會立刻下去，但是看到線時超興奮！結合少食(不是節食)瘦了14斤！

堅持卷腹真的是很nice的！早上卷就好，晚上卷腹，腹肌的酸脹感會影響睡眠，這點要注意，晚上的運動大多數推薦拉伸舒展的，減少對神經的刺激(太興奮啦！)睡眠質量也是瘦身的重要環節，新陳代謝不能小看。

啃苞米：

那麼就重要的就是馬甲線！我是微胖形的 (劃重點)但是我一直有練卷腹、蹬自行車、仰卧起坐，來回不同的練天天的練。(小夥伴們剛開始最好還是一周兩三次，然後逐漸增加難度哈)剛開始的時候是因為我是求效果的..然後會一直做一直做，來回重複，結果第二天就會疼的要死，一碰就疼，然後走路啥的也會疼，一笑都疼，這樣的話，就會休息一天，這樣第三天堅持。(最重要的就是堅持好嘛！)

而且當你瘋狂的練的時候，我那個時候也是只有2個星期吧就出成果了，很明顯的馬甲線(雖然我胖 )就哪怕我現在懶惰了，只要我一開始鍛煉，我這個馬甲線就會立刻出來，現在肚肚有肉啦。但是還是能夠感受到裡邊的強硬的肌肉，這都是我原來奠定的基礎呀，所以小仙女們加油哦，不過注意不要傷到自己。

瘦大腿

第一名：空中自行車

Catherrrrine：

堅持空中自行車每天200個，加上飲食控制，腿圍小了5厘米。我是梨形身材以前都不敢照全身，堅持後發現拍照不用p腿子了，很開心。

Wendy：

空中蹬自行車!!!太神奇了，我就用每天早上醒來躺著刷微博的時間，每天十分鐘堅持兩個月，肉眼可見的大腿圍和膝蓋細了！

我姓陸：

每天站立30分鐘，空中自行車300次，大腿圍從51到48，臀圍90到85。因為是小基數很難減，可能以後會加無氧運動試一試。

W_xe：

蹬自行車運動，高中經常久坐，所以大腿特別粗。大二開始，每天10分鐘空中自行車外加兩條腿各5分鐘的側抬腿。當時沒指望瘦，抱著試一試的心態，一邊看劇一邊做。堅持了一年，大三不斷聽到有人說我腿瘦了，問我怎麼減的。 不能保證對每個人都有效，但是我配著提臀的拉伸的簡單動作一起，至少現在敢穿闊腿褲了。

同樂：

空中自行車，我是每晚三百個一組一百個；

腿靠牆呈90°，平常躺床上沒事的時候做。

這兩個我從高中開始堅持每晚做，身邊同學都說我腿很勻稱很直，以上是我一直在堅持的，親測有用。

瘦大腿

第二名：美麗芭蕾

啊哈：

美麗芭蕾，一個月真的明顯整個人都瘦了，好多人看到我都說瘦好多。

hero：

做美麗芭蕾終極瘦腿瘦的很明顯，再加上跳繩。

表妹：

局部塑形不得不提美麗芭蕾，在b站直接搜就有很多，我做的是順序是：天鵝臂、臀腿、大腿外側、大腿內側、拉伸，時間大概一個小時多一點，每天晚上做的，剛開始的前三天真是要了命了，才做了幾個動作就累的不行，胳膊酸腿疼的，當時深深地懷疑自己真的這麼虛么？做了三個八拍就堅持不住了。

但是堅持下去真的有效啊！我堅持了四十天，基本沒改變飲食習慣，效果可以說是非常顯著了。我之前身高173.5cm，體重57kg，屬於梨形身材，腿型也是有點o型的那種，膝蓋不用力並就有縫的那種，一點也不直腿部脂肪比較多。

做了四十天美麗芭蕾，長到174cm了 ，55kg，腿上的肉變得更緊緻了，腿也變直了！腿輕輕鬆鬆就可以並的很直不留縫，而且，每天做完很累，倒床就睡，睡眠質量也變好了，皮膚也更加有光澤啦！

瘦小腿

第一名：靠牆90度抬腿

Werfel：

堅持倒立，每天晚上洗漱完畢上床，雙腿並緊伸直貼牆，腳使勁，努力保持與牆面垂直。從我開始意識到自己的身材是進入大學以後，尤其是小腿，經常酸脹難受，而且毫無疑問，小腿比較粗，我一開始以為是肌肉腿，但是繃緊之後仍然是一把肥肉讓我開始懷疑。

大一初期我量了自己的小腿圍39cm，那時候我120斤。 後來就減肥，直到現在一直保持在身高165體重103斤。 上床之後，有時候是玩手機，有時候翻幾頁書，但是一直這麼堅持著，我曾經好多回，腿就這麼倒立著睡著了!!

每次倒立完小腿都特別舒服，雖然現在小腿也不是很細，但是32cm我也很開心! 另外就是平時睡覺習慣鋪個薄毯子在腳頭，墊著睡一覺，加上倒立，小腿軟軟的特別清爽。

青皮樹#：

瘦小腿的方法:撐腿，就把腿伸直與上身成九十度懸空。也可以雙腿靠牆但必須伸直，每天做20分鐘，一直堅持會瘦，我堅持了兩個多月，小腿的肉明顯少了很多。

Sharon：

靠牆立腿，別單純的立著，時不時繃緊腳尖堅持幾秒放鬆一會兒再繃緊腳尖，重複幾次，堅持下去，每天半小時，小腿塑形效果可以說是很明顯了。

戀音雨空：

平躺，腿靠牆90°倒立，可以瘦腿塑形，讓你的腿看起來纖細挺直，堅持了三四年，也沒有每天刻意的去做這個動作，只是偶爾做，自我感覺還是有效果的。

Jiang.：

就是躺著把腿搭在牆上，讓腿垂直於上半身就ok。躺在哪裡無所謂只要能把腿立起來就好。宿舍家裡都能做，每天堅持半個小時，能瘦腿，而且能改善腿型。親測有效，是室友說我腿型比之前要好看很多我才意識到這個很管用。

蝸殼：

靠牆豎腿，大概兩周多點吧，大腿圍度小腿圍度都減少了兩厘米。一直都在有好好吃飯，沒有刻意的減肥，沒有運動，減掉了六斤。以前我也嘗試過各種各樣的減肥方法，不但暴食還破壞了基礎代謝，就算餓一天也不會變瘦。所以輕易不要嘗試不吃主食或者節食的減肥方法。好好吃飯就好啦！

瘦小腿

第二名：滾軸按摩

小孩子是沒有腰的：

用泡沫捲軸，每次運動後用泡沫捲軸按摩，不僅肉肉不再緊繃，而且時間久了真的可以瘦腿。

付佳琪F.：

平板支撐，做完了做臀橋然後拉伸，配合那種硬一點的泡沫滾軸，有的時候我都能虐到自己腿上青一塊紫一塊，瘦腿很管用。

唐流雨(?ì _ í?)：

這個我真的要好好說一說了，我自己一直在做的，本人肌肉小腿，大腿肉很松垮，我每天靠牆蹲7分鐘左右（分2-3次，一次3分鐘），堅持了一個月，大腿肉沒有之前那麼松垮了，然後我tb了一個泡沫軸，用來按摩放鬆小腿。還有，每天壓壓腿，腿部線條會好看很多（當然不要硬壓）。

瘦小腿

第三名：捏按

佳佳姐(′?_?`)：

親測有效就是捶。哪裡不瘦捶哪裡。把腳往床邊兒上一搭，小腿有肉？捶。大腿太胖？捶。然後聽課的時候會把兩隻腳同時抬起5cm 也很有用。

Queen：

現在體重56-57，但是班上的同學都覺得我不像是56-57的樣子，最多也就50，原因是我腿是真的細，上身和肚子，誒！不提也罷。每天我都會捏腿或者是敲打一下，每天只要一坐著，無聊都在捏腿，經常拉拉筋，然後睡前立腿半小時。

千秋：

小腿，我的小腿是很粗的，而且特別容易水腫，真的是很愁人，用了個中辦法，自己感覺挺有效的方法，真的是按！摩！真的很管用，就是需要堅持，時間久了就會變瘦，堅持了一個月吧，小腿腿圍瘦了1厘米，打算暑假讓它徹底的瘦到讓人羨慕的細腿，哈哈。

姚總：

堅持小腿按摩，小腿細了很多。

小太陽：

天生小腿就細，加上後來我經常會錘，在運動後怕生肌肉，最近一段懶了，沒有捶腿，明顯感覺小腿粗了點，我的建議是，有事沒事捶捶小腿。

瘦小腿

第四名：周六野

yěyé：

zoey周六野的瘦小腿運動真的有用，做完要好好放鬆。

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安利b站up主周六野，瘦全身瘦大腿瘦小腿，很多針對性的視頻，有跳的和不跳的，最關鍵是不傷膝蓋，從去年十一開始每天做半個小時，配合少吃米飯喝五穀粉，半年瘦了10斤，現在運動偶爾會做，體重穩定在92斤，減肥的這些時間體質也變好了，感冒一天就能好。

結尾：今天又是滿滿的乾貨，看到那麼多對比圖，不動心都難，而且都是很簡單的動作，每次我寫弔帶，寫短褲，那麼多同學留言說穿不了，是時候行動了！

先定一個能達到的小目標

比如說你先點個贊

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