什麼是健康飲食及健康飲食對身體有什麼好處

健康的飲食包括多種顏色的水果和蔬菜，全穀物和澱粉，良好的脂肪和瘦肉蛋白質。

健康飲食也意味著避免食用大量的鹽和糖。

1.減肥

減肥有助於降低慢性病的風險。如果一個人超重或肥胖，他們有更高的發展幾個條件的風險，包括：

心臟病

非胰島素依賴性糖尿病

骨密度差

一些癌症

整個蔬菜和水果的熱量都低於大多數加工食品。一個想要減肥的人應該將他們的卡路里攝入量減少到不超過他們每天所需的量。

使用美國政府發布的飲食指南，確定個人的卡路里需求很容易。

保持健康飲食不含加工食品可以幫助人們保持在每日限度內，而無需計算卡路里。

纖維是健康飲食的一個元素，對於控制體重尤其重要。植物性食物含有大量的膳食纖維，通過讓人們感覺更飽滿，有助於調節飢餓感。

2018年，研究人員發現，富含纖維和瘦蛋白的飲食導致體重減輕，而無需計算卡路里。

2.降低癌症風險

不健康的飲食會導致肥胖，這可能會增加患癌症的風險。在健康的範圍內稱重可以降低這種風險。

此外，2014年，美國臨床腫瘤學會報告說，肥胖導致癌症患者的前景變差。

然而，富含水果和蔬菜的飲食可能有助於預防癌症。

在2014年的一項獨立研究中，研究人員發現富含水果的飲食降低了上消化道癌症的風險。他們還發現，富含蔬菜，水果和纖維的飲食降低了結直腸癌的風險，並且富含纖維的飲食降低了肝癌的風險。

在水果，蔬菜，堅果和豆科植物中發現的許多植物化學物質可以起到抗氧化劑的作用，從而保護細胞免受可能導致癌症的損害。其中一些抗氧化劑包括β-胡蘿蔔素，番茄紅素和維生素 A，C和E.

人體試驗尚無定論，但實驗室和動物研究的結果已將某些抗氧化劑與減少與癌症相關的自由基損傷發生率聯繫起來。

3.糖尿病管理

吃健康的飲食可以幫助糖尿病患者：

如果需要減肥

管理血糖水平

保持血壓和膽固醇在目標範圍內

預防或延緩糖尿病併發症

糖尿病患者必須限制攝入含糖和鹽的食物。最好避免飽和脂肪和反式脂肪含量高的油炸食品。

4.心臟健康和中風預防

根據2017年公布的數據，美國有多達9,210萬人至少有一種心血管疾病。這些情況主要涉及心臟或血管。

根據加拿大的心臟和中風基金會，通過改變生活方式可以預防多達80％的早發性心臟病和中風病例，例如不斷增加的體力活動水平和健康飲食。

有一些證據表明，維生素E可以預防可能導致心臟病發作的血塊。以下食物含有高水平的維生素E：

杏仁

花生

榛子

葵花籽

綠色蔬菜

醫學界早已認識到反式脂肪與心臟相關疾病（如冠心病）之間的聯繫。

如果一個人從飲食中消除反式脂肪，這將降低他們的低密度脂蛋白膽固醇水平。這種類型的膽固醇導致斑塊集中在動脈內，增加了心臟病發作和中風的風險。

降低血壓對心臟健康也是必不可少的，每天將鹽攝入量限制在1,500毫克以上是有幫助的。

鹽被添加到許多加工過的和快餐食品中，希望降低血壓的人應該避免這些。

5.下一代的健康

兒童從周圍的成年人身上學到大多數與健康有關的行為，模仿健康飲食和鍛煉習慣的父母傾向於通過這些行為。

在家吃飯也可能有所幫助。2018年，研究人員發現，經常和家人一起吃飯的兒童比不常在家吃飯的同齡人吃更多的蔬菜和更少的含糖食物。

此外，在家參加園藝和烹飪的孩子可能更有可能做出健康的飲食和生活方式選擇。

6.強壯的骨頭和牙齒

充足的鈣和鎂的飲食是強壯的骨骼和牙齒所必需的。保持骨骼健康對於預防晚年骨質疏鬆症和骨關節炎至關重要。

以下食物富含鈣質：

低脂乳製品

西蘭花

菜花

捲心菜

帶骨頭的魚罐頭

豆腐

豆

此外，許多穀類食品和植物乳汁都含有鈣。

鎂在許多食物中豐富，最好的來源是綠葉蔬菜，堅果，種子和全穀物。

7.心情更好

新興的證據表明飲食與情緒之間有著密切的關係。

2016年，研究人員發現，高血糖負荷飲食可能導致抑鬱和疲勞癥狀加重。

具有高血糖負荷的飲食包括許多精製碳水化合物，例如在軟飲料，蛋糕，白麵包和餅乾中發現的碳水化合物。蔬菜，全果和全穀物的血糖負荷較低。

雖然健康飲食可以改善整體情緒，但抑鬱症患者尋求醫療護理至關重要。

8.改善記憶

健康的飲食可能有助於預防痴呆和認知能力下降。

2015年的一項研究確定了能夠抵禦這些不利影響的營養素和食品。他們發現以下是有益的：

維生素D，C和E

ω-3脂肪酸

類黃酮和多酚

魚

在其他飲食中，地中海飲食包含許多這些營養素。

9.改善腸道健康

結腸充滿了天然存在的細菌，在代謝和消化過程中起著重要的作用。

某些細菌菌株也產生維生素K和B，這有益於結腸。這些菌株還有助於對抗有害細菌和病毒。

纖維含量低，糖和脂肪含量高的飲食會改變腸道微生物群，增加該地區的炎症。

然而，富含蔬菜，水果，豆類和全穀物的飲食提供了益生元和益生菌的組合，幫助好的細菌在結腸中繁殖。

發酵食品，如酸奶，泡菜，酸菜，味噌和開菲爾，含有豐富的益生菌。

纖維是一種易接近的益生元，在豆類，穀物，水果和蔬菜中含量豐富。

纖維還促進定期大便，這可以幫助預防腸癌和憩室炎。

10.睡個好覺

多種因素，包括睡眠呼吸暫停，可能會破壞睡眠模式。

睡眠期間呼吸道反覆阻塞時會發生睡眠呼吸暫停。風險因素包括肥胖，飲酒和吃不健康的飲食。

不論是否有睡眠呼吸暫停，減少酒精和咖啡因的攝入量可以幫助確保安寧的睡眠。

快速提示健康飲食

有許多小而積極的方法來改善飲食，包括：

將軟飲料換成水和涼茶

一周至少1天不吃肉

確保產品每餐約佔50％

交換牛奶用於植物乳

吃整個水果而不是喝果汁，其中含有較少的纖維，並且通常包括添加的糖

避免加工肉類，這些食鹽含鹽量高，可能會增加結腸癌的風險

吃更多的瘦蛋白質，可以在雞蛋，豆腐，魚和堅果中找到

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