「怎麼吃都不胖」，全是借口！

瘦子的處境很無奈

增肌難大家都知道，但是增肌困難戶，莫過於這群說自己「怎麼吃都不胖，怎麼練都不壯」的資深瘦子了。可能因為遺傳基因或者種種原因，導致「瘦子們」框定自己難以成長。

我們相信遺傳因素是瘦子形成的內因，但並不是所有的瘦子都是遺傳因素導致的。有很多人是因為沒有好好吃飯、好好鍛煉的後天因素所致。所以通過後天的努力一樣可以讓瘦子變壯。

行動起來粉碎一直瘦的「詛咒」

瘦子通過健身，增強身體機能，這些問題都會逐漸得到改善，但是瘦子增肌需要注意的不止於此：

我們通過3個角度來幫助瘦子更好的實現增肌：

1、通過訓練調整

訓練方式

建議你選擇更多的複合動作，例如：深蹲、卧推、硬拉、肩上推舉、引體向上進行大肌肉群的訓練。

不要去糾結於那些小肌肉群，因為你還沒到那個時候，先增肌增重為主。如果動作做的標準，強度是不小的。

訓練頻率

隔天練是賽普君個人建議瘦人採用的健身頻率，在你體重沒有達到標準以前，就這麼練，相信我沒錯的。

身體質量標準對照表

如果你總感覺練的不夠，那麼你可以增加每次訓練的強度。並且可以每兩到三周都在有保護的情況下衝擊一次複合動作的極限重量，提升肌肉整體對重量的感知。只有讓身體承擔更多的壓力，才能強迫它實現更多的增長。

局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊（不排除大神們有超強的恢復力）。

訓練質量

一次高質量的60分鐘健身，強度是很大的，幾乎90%的人都沒有達標，特別對於新手來說能達到50%的標準就不錯了，所以把每一次都練的充實，比一味追求一周4練、5練強多了。

2、飲食改變

正餐不要吃太多：

瘦子難壯的原因，除了基因方面的問題，可能絕大部分的瘦人都是因為消化功能不好或者是吸收能力較弱。如果這個時候，你在一餐內拚命的吃東西，反而會破壞消化系統。

所以請把注意力著重在兩個營養元素上面，也就是蛋白質和碳水化合物。通過少食多餐減小消化系統壓力，不要考慮什麼熱量、卡路里之類的，每餐略飽即可。

加餐內容：

蛋白質除了正餐攝入外，吸收不好的瘦人可以加餐吃增肌粉，配合訓練效果更好。如何吃，請參考《瘦子增肌要吃蛋白粉還是增肌粉？怎麼吃？》。

加餐還可以吃點粗糧餅乾、全麥麵包之類的東西補充碳水，碳水化合物是我們能量的主要來源，而其中複合碳水化合物是能很好的滿足我們的需求的，比如糙米、燕麥 、玉米 、紅薯等。

加餐時段：

初期的飲食你需要從一天三頓慢慢增加到一天4到5頓，每頓飯間隔3－4小時。在訓練前一小時可以選擇進食少量的主食來保證身體糖原的儲備，這樣可以讓你訓練時間更持久。訓練後則需要最全面的營養補充，包括更多的主食、優質的肉類和蔬菜。

3、睡眠同樣重要

睡眠的作用可能被忽略了：

睡眠這一部分幾乎被「三分練，七分吃」這句話抹殺的乾乾淨淨。肌肉合理的增長，除了訓練和飲食之外，不可缺少的就是要有足夠的睡眠。肌肉獲得增長的時間是在休息過程中，休息中的睡眠則是非常重要的一部分。一般在你入睡之後第1—2小時是你肌肉增長最佳的時刻，而睡眠的質量也會影響你肌肉增長的快慢。

有實驗研究表明，同樣的睡眠時長，白天睡充足的人群皮質醇的分泌水平高於夜晚睡充足的人群，因為皮質醇紊亂，所以睡得晚的夜貓子更容易流失肌肉。建議大家最好十一點前能夠入睡，十點能睡著當然更好，最佳的睡眠時間就是晚上十點左右到早上六七點鐘。

看到這是不是扎心了，這一條多少人都做不到。別人做不到可以，但是，作為一個瘦子，和肌肉量很大的人相比，你的肌肉是掉不起的。一次熬夜，就會讓你「回到解放前」。

賽普君的心裡話

作為一個曾經的資深瘦子，賽普君親身經歷了和瘦子基因做「對抗」的過程，這個過程中一定要重視自己的訓練、飲食和睡眠。因為對於瘦子來說每一次訓練都要扎紮實實，每一次進食都要營養豐富，每一晚的睡眠都要充足安穩，而這些付出，都會以增肌的形式回饋給你，讓你變成想要的樣子。

所以不要因為自己瘦了20幾年沒胖過，就定義自己是怎麼也壯不起來的人。沒有嘗試過，哪有發言權呢？

曾經身為瘦子的你，是如何變強壯的呢？歡迎在下方留言區，與大家分享你的改變！

無論是增肌還是減脂，都離不開各種知識的了解。很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練並沒有什麼效果，那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。

如果你也喜歡健身，想學習健身教練，賽普是你最好的選擇。

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