馬拉松賽前一個月該注意什麼？4個技巧告訴你！

你真的準備好了嗎?——判斷自己的狀態

從馬拉松備戰開始就要關注自己的狀態，而賽前一個月則是非常重要的判斷時期，並進行相應調整。

主觀上是否有比賽的強烈慾望；

客觀看肌肉是否放鬆，有彈性；

普通跑友簡單易行的心血管狀態判斷方法。

大強度訓練後，1分鐘心率恢復速度在50次以上為好，45次為良好，40次及格。比如400米間歇跑結束後，最高心率為180,1分鐘後120-130說明心臟機能好。心臟是發動機，發動機號，其他都無大礙。還有就是安靜心率基本是接近等於平時最低心率。

若狀態不佳，需要及時調整。賽前一個月，減少運動量為平時的50-70%。減少高強度鍛煉的次數和距離。比如一周2次減少到1次，5KM的強度可以減少為3KM。一般跑友調整3-5天基本就會體力好轉。如果賽前15天感覺體力有問題，可以基本以慢跑為主，直到肌肉出現好轉，神經放鬆，睡眠好。賽前5天左右恢復一次正常強度鍛煉，彈藥注意加強肌肉的拉伸和按摩。

2.最後一個月的訓練——賽前訓練注意事項

賽前一個月開始，大強度訓練和專項訓練基本按照比賽的時間來執行。這樣有利於人體的生物鐘和比賽合拍，提高比賽成績。

充分做好準備活動。長跑容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。避免受傷的最好辦法是訓練和比賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑30分鐘的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行5分鐘左右的活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，提高運動成績。

運動或比賽前，應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，睡眠非常重要。

3.選擇合適的食物為自己儲能——賽前飲食

賽前1個月，強度訓練密度大，需要注意蛋白質的補充，蛋白粉或食物當中蛋白質(雞肉和魚肉為主)，有利於快速恢復體力。同時注意糖原的補充，馬拉松訓練主要消耗的是糖原，所以補充糖是最有效的回復手段之一。一般的跑者建議補充蜂蜜和葡萄糖液體，加上蛋白質的及時補充，二者結合將會使得糖原補充更加充分。

日常飲食以主食為主，保證蔬菜、水果的攝入，適當補充牛奶、雞肉和魚肉。

4.為自己準備一套裝備——競賽裝備註意事項

準備好一雙比賽專用的馬拉松鞋，一套專門的馬拉松比賽服。運動短褲尤其需要注意大小合適，避免摩擦腿部肌肉。在平時的大強度訓練(約比賽強度的50%)中，這些裝備就需要試穿2-4次，適應身體、驗證效果，而不是在比賽時穿全新的裝備。

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