關於背部肌肉拉伸，讓訓練效果事半功倍的秘訣在這裡！

拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。拉伸包括主動拉伸和被動拉伸。

主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和肌肉收縮的力量。被動拉伸則是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，對於緩解肌肉痙攣有著一定的作用，而且還可以降低神經和肌肉的興奮性，是運動結束後，良好的放鬆方法。

拉伸增加身體的柔軟度，有人以為柔軟度是體操運動員才需要有的東西。其實不然，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運動以及日常生活中受傷，這就是為什麼老人特別容易骨折的原因。所以說拉伸可以減少關節和肌肉的受傷可能性，對於背部更是如此，拉伸可以減少背部問題的發生，有時候一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛，這就是因為沒有及時拉伸導致的，所以一天勞累下來，可以用20分鐘來拉伸，這樣即可以緩解背部肌肉酸痛，也可以保持關節的健康。其實拉伸也可以算是力量練習中最基本的一種，讓身體感覺柔軟而有力。

今天就和大家一起分享背部肌肉的拉伸原理和圖譜，讓你的訓練效果事半功倍。

1、背闊肌

拉伸原理：因為背闊肌有肩關節伸的功能，所以做一個肩關節屈的動作可以拉伸到背闊肌。

嬰兒式

要點：跪姿，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，雙臂向前伸直，試圖用額頭觸地。

2、斜方肌

斜方肌上束

拉伸原理：因為斜方肌上束在向心收縮時有肩胛骨上提，單側收縮有頭部向同側屈的功能，所以做一個相反的方向肩胛骨下降和頭部對側屈的動作，可以拉伸到斜方肌上束。

藉助手拉伸脖子

要點：坐立、站立或跪坐，保持身體立直，將頭傾斜到左邊，左耳找向左肩，可以用手稍微給力，相反的方向重複練習。

此方法也可拉伸到胸鎖乳突肌。

斜方肌中下束

拉伸原理：因為斜方肌中下在向心收縮時有肩胛骨後縮的功能，所以做一個肩胛骨前伸的動作可以拉伸到斜方肌中下束。

站立頸部伸展式

要點：站立，雙腿併攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。

3、豎脊肌

拉伸原理：因為豎脊肌有頭、脊柱伸、骨盆前傾的功能，所以做一個相反的方向頭、脊柱屈、骨盆後傾的動作，可以拉伸到豎脊肌

貓式

要點：

1）跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天，俯地，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行，雙手手掌按在地上，放在肩膀下面，與地面成直角，同時與肩膀同寬，指尖指向前方。

2）吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線，眼望前方，垂下肩膀，保持頸椎與脊椎連成一直線，適當將頭抬起。

3）呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動頭向下方，視線看向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺， 配合呼吸，

提示：不管是吸氣還是呼氣過程中的動作，要用心體驗豎脊肌的變化。

好了，關於背部肌肉拉伸的原理和圖譜就介紹到這了，感謝收看，有問題請留言，歡迎關注和分享。

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