真人減肥史：成功減肥21斤，分享它的減肥經驗，值得收藏！

當年的簡單家，小小的骨架小小的個子卻曾經胖達110多斤，為了健康和美麗開始了運動和減肥，變瘦不僅變漂亮，身體也越活越年輕。她來分享自己不同時期的鍛煉方法，你不妨看一看。

1，提臀

舉重

雙腳併攏站立，雙手抓住約10-15磅的啞鈴的，從腳踝的位置開始向上提拉，到大腿處。這個動作讓你保持臀部的緊張，並且增加下肢的穩定性，常做這個訓練即使常穿高跟鞋也能保持穩定。

彩虹橋觸地

趴在地上，雙手撐住地面，單膝和腳尖撐地。另一隻腳以臀部為圓心來回擺動觸地。一定要保持肩部、手腕、背部的挺直，才能給臀部施加壓力，從而讓臀部翹起。

蹲跳

雙腳自然打開，跳的時候要先半蹲，然後雙手向上，想要往天空跳躍一般跳起，用腳尖先落地，腳跟完全落地後再次起跳。

2，瘦臉

1仰面橫躺在床上，用肩部支撐著，並把頭懸在床沿以外，然後慢慢抬起再下落，反覆進行10次。

,2、不移動肩膀，將頸部前伸，儘可能的遠，堅持5秒鐘，然後慢慢將你的下巴儘可能地向下拉到頸部，將此動作保持5秒鐘後放鬆下來，每組動作5次。每天堅持做5組。

3、四指併攏，指尖朝上，大拇指放在下巴頦下(下頜骨與肌肉交接之處，頜骨邊緣)。指壓時，輕輕的往上一頂即可。

，5、伸舌頭對於減雙下巴也有很大的作用，因為伸出舌頭，可以令雙下巴和脖子之間的皮膚保持不鬆弛，這樣就可以防止形成雙下巴，也能達到減雙下巴的目的。

6、把舌頭用力頂下顎的牙肉，同樣可以收到收緊頸部肌膚的功效，減輕雙下巴。

7、將雙腳打開，身體放輕鬆，站直。然後將雙手放在身後，手指交叉握緊。緊接著將身體伸展開來，下巴網上提緊，利用鼻子吸氣，嘴巴記得吐氣4次以後，再恢復到原來的站姿。重複數次。

3，瘦腿

完美瘦小腿動作一：俯身折腿

四肢著地，分別與身體約呈100度角，緩緩抬起右腿，向上摺疊，盡量用腳跟碰臀部。動作保持30秒後，換左腿，每組重複3次。這樣可以使支撐腿得到抻拉，並有效減輕大腿根部和膝下部位的肌肉堆積。

完美瘦小腿動作二：仰身抻拉

仰身，四肢著地，與身體呈90度角，伸出右手臂，和身體平行，向前抻拉。動作保持30秒後換另一隻手，每組重複3次。這個動作除了能重塑小腿線條外，還對消減手臂、腹部脂肪有一定效果。

完美小腿動作三：大幅弓步

左腿貼於瑜伽墊上，右腿弓起，大小腿摺疊呈90度，用腳掌外側著地，手臂在前端支撐，舒展身體，稍稍抬頭。保持30秒後交換方向，每組重複3次。這個動作能幫助抻拉結實的肌肉塊，使其重新塑型。

4，減肚子

秘訣一/每天走路5000步

多多運動是促進血液循環的不二法門，每天應運動至少30分鐘，以和緩的運動為宜，比如散步、快走、慢跑。如果實在沒時間運動，可以改為每天走路5000步。搭乘公車或捷運的上班族，可以提早一至兩站下車，就能增加走路的機會。月經期間則應多休息，暫停運動。

秘訣二/電熱毯熱敷小肚肚

除了運動，上班時間和在家久坐時，建議利用電熱毯熱敷小腹，促進骨盆腔的血液循環，保持氣血暢通，彌補運動量的不足。可以使用寬30公分、長60公分左右的電熱毯，蓋在肚臍以下小肚肚的地方，每天至少熱敷30分鐘，次數不限，越多越好。需要注意的是，行房後和懷孕時不能熱敷。

秘訣三/做提肛運動或溫水沖洗會陰

提肛運動指的是收縮骨盆底部的肌肉，類似小便到一半忽然憋住的用力方式。收縮肌肉時，骨盆底肌群往陰道內壁上提，陰道會連帶緊縮。另外，也可以趁洗澡時以溫水沖洗肛門或會陰處，加強骨盆底部的血液循環。

5，飲食

一、全麥麵包+豆漿

減肥早餐也要攝入充分的營養，吃兩片全麥麵包能滿足身體對熱量的需要，再搭配一杯熱豆漿補充蛋白質。全麥麵包和豆漿的熱量都不高，根本不用擔心你會攝入過多的熱量。

二、燕麥+牛奶

燕麥中富含的食物纖維很容易被人體所吸收，熱量也很低，是有利於減肥的好食材。用熱牛奶沖泡燕麥片既營養又減肥。

三、蜂蜜水+水煮蛋

水煮蛋熱量很低且富含蛋白質，它能夠滿足身體所需的蛋白質營養，再喝一杯蜂蜜水促進腸胃運動，排毒又瘦身。

四、蔬菜汁+全麥吐司

將胡蘿蔔或番茄等蔬菜榨成汁飲用，能補充維生素和食物纖維，再搭配低熱量的全麥吐司最好不過了。

五、豆奶+蛋白粉+火腿麵包

沖一杯豆奶，再加入一勺蛋白粉攪勻就行了，搭配全麥麵包和脫脂火腿片自製的火腿麵包，營養均衡。蛋白粉能讓你精力更充沛，還含有植物雌激素。

六、番茄蛋湯+烤麵包片

用少量橄欖油把新鮮番茄略炒，加入適量水燒開，加入雞蛋調味即可;2片全麥麵包烘烤即可。這款早餐中西結合，番茄富含抗衰老的茄紅素，既美白又瘦身，低熱量，不用擔心脂肪堆積。

七、日式味增蔬菜豆腐湯+2個手卷壽司

用你喜歡的蔬菜加入豆腐煮開，添入日式味增醬料，美味又不發胖的早餐湯就做好啦。手卷壽司你可以便利店買，也可以自己做。這款早餐組合是多纖維，低熱量的，日式味增是日本家常的調料，富含蛋白質、低脂肪，適合長期食用。

八、全麥麵包+低脂牛奶

如果你早上沒有很多時間，就準備這款最簡單的營養瘦身早餐吧!碳水化合物和蛋白。

九、煮玉米+綠豆粥+醬菜

玉米和綠豆粥提前煮好，早上起來用微波爐熱一下，吃半根玉米，就著醬菜喝一碗綠豆粥就行了，給腸胃來個大掃除。

十、煎蛋三明治+蔬菜水果汁

雞蛋煎好，再取兩片全麥切片麵包，按自己口味添加火腿，生菜和脫脂色拉醬即可。用時令水果調配不同的果汁，鮮橙胡蘿蔔汁，甜瓜蘋果汁，純獼猴桃汁，純黃瓜汁都會是很好的選擇，有助於排出體內毒素，增強新陳代謝。

十一、脫脂牛奶或酸奶+蘇打餅乾

愛吃零食的MM很適合這款營養早餐，也是和忙碌的上班族，都是無需加工的東西，蘇打餅乾是餅乾中卡路里最低的。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅乾，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

十二、全麥麵包+牛奶燕麥片

早上人體好吸收氧，氧促進人體脂肪燃燒，而鈣是加快脂肪燃燒的，燕麥讓人體新陳代謝快，排毒。

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