用引體向上精準轟炸背闊肌，就要學會引體向上的這三個竅門

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用引體向上精準轟炸背闊肌，你需要掌握以下這三個技巧。

引體向上參與肌群主要是背闊肌和手臂，我們都知道，增肌訓練要想有效，就要減少輔助肌群代償，孤立目標肌肉發力。

那麼引體向上要如何做才能減少手臂代償，精準轟炸背闊肌呢？

一、用胸部觸杠代替下巴過杆

引體向上下巴過杆是考驗上肢綜合能力，但是下巴過杆這個動作是肩骨前伸下壓的過程，這個過程是胸小肌在發揮作用，相反背闊肌反倒會減少刺激。

所以你需要做的是頸部抬高，用胸肌去觸杠，當然很多人是沒辦法觸杠的，因為胸椎沒那麼靈活。但是你仍然需要以胸肌去湊近單杠，而不是追求下巴過杆。

二、半握抓杠用無名指發力

我們為了減少手臂代償，就要嘗試打開雙肘，讓受力點延伸到手肘上面，而不是手指上面。

當你用無名指發力的時候，你就可以體會到手肘受力的感覺。去體會是手肘下壓拉起了身體，而不是手臂彎曲拉起了身體。

三、腿向後彎曲放鬆

下肢盡量放鬆，這樣可以減少核心緊張，核心鬆懈之後背闊肌更好發力。

核心如果保持緊繃狀態，背闊肌回程就會變短，進而影響背闊肌訓練效果。

以上就是用引體向上精準轟炸背闊肌的方法。

強硬健身，

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